Ar širdies ir kraujagyslių sportas degina raumenis?

Kai širdies treniruotės iš tikrųjų pradeda kainuoti raumenims, kiek galite saugiai padaryti deficito metu, ir baltymų, kalorijų ir treniruočių skaičius, kurie juos apsaugo.

Kardio valgo raumenis yra viena iš nuolatinių visų sporto salės linijų ir kaip ir dauguma jų, tai galioja tik tam tikromis sąlygomis. Pats širdies fizinis aktyvumas raumenų audinius nesugriauna, o per didelis deficitas, per mažai baltymų ir be stiprumo treniruočių - ne. Štai kur yra riba ir kaip likti tiesiai prie jos.

Iš kur atsirado istorija

Ši idėja kilo iš interferencijos poveikio tyrimų pastebėjimo, kad stiprumo ir ištvermės treniruotės tuo pačiu metu sukelia mažesnį stiprumo padidėjimą nei vien stiprumo treniruotės. Klasikinis 1980 m. tyrimas buvo atliktas su viena grupę, pakelti 5 dienas per savaitę. ir 30-40 minučių širdies treniruotės šešias dienas per savaitę. Po maždaug septynių savaičių ši grupė nustojo stiprėti, o tik pakėlimo grupė toliau tobulėjo.

Išsami informacija, kuri buvo prarasta perrašant: Tai kardio tūris, kurio dauguma sporto salės lankytojų niekada nepasieks. Naujausi tyrimai rodo, kad interferencija smūgiams smūgia stipriausiai ir šokiai sunkiausiai, maksimalus stiprumas daug mažiau, o raumenų augimas mažiausiai. Jei per savaitę treniruojatės tris kartus ar mažiau, hipertrofijos poveikis yra beveik nemaičiuojamas.

Kas iš tikrųjų kainuoja muskelus

Kai kas nors praranda raumenis valgymo metu, kaltininkas beveik visada yra šiame sąraše, o ne bėgimo traukinyje:

Per didelis deficitas. Jei per savaitę prarandama daugiau kaip 1 proc. kūno svorio ilgiau nei mėnesį, beveik visada reikia raumenų.
Per mažai baltymų. Jei deficitas mažesnis kaip 1,2 g/kg kūno svorio, nuostoliai yra garantuoti.
Nėra stiprumo treniruočių. Raumenis sulaiko įkrovimo signalas. Be jo kūnas neturi priežasties jį maitinti.
Negalima pakankamai miegoti. Viename kontroliuojamo tyrimo metu, kuriame buvo naudojamas toks pat deficitas, grupė, miegusi 5,5 valandos, prarado maždaug 60 procentų daugiau raumenų ir pastebimai mažiau riebalų nei grupė, miegusi 8,5 valandos.

Kiek širdies treniruotės yra per daug?

Praktiški apribojimai, kai turite deficitą:

Saugi: 2 - 4 posėdžiai per savaitę 20 - 40 minučių vidutinio širdies fizinio krūvio (zonoje 2 galite kalbėti pilnais sakiniais, širdies ritmas 60-70 proc. maksimumo). Iš viso iki 150 minučių.
Susijusi su: 150-250 minučių per savaitę, ne daugiau kaip po vienos ar dviejų sesijų.
Problema: daugiau kaip 300 minučių per savaitę, tris ar daugiau HIIT sesijų, kartu su daugiau nei 500 kcal ir mažiau nei 1,6 g/kg baltymų deficitu. Būtent dėl to raumenys kenčia.

Svarbu, kokio tipo kardiologinis treniruotė.

Vaikščiojimas dviračiu, važiuoti veslu, ellipsa ir šoka sukelia daug mažiau raumenų pažeidimų nei bėgimas ant takų, nes kiekviename žingsnyje nėra didelio ekscentriško apkrovos. Jei kojos nuolat skauda ir galvos stogimas mažėja, prieš pradėdami treniruotis, per savaitę du kartus pasisukite dviračiu.

Įdiegimas per dieną

Jei abu reikia atlikti tą pačią dieną, pirmiausia pakelkite krūvį, o po to - kardiologinį treniruotę arba palikite tarp jų 6-8 valandas. Sunkios pertraukos ir dienos pertraukos neturi būti šalia vienas kito palikite bent 24 valandas tarp jų.

Savaitė, kuri apsaugo raumenis.

Pirmadienis: stiprumo, viršutinės kūno dalies 5-6 pratimai, 3-4 6-10 kartojo rinkiniai.
Antradienis: 30 minučių 2 zonoje, dviračiu ar greičiu pėsčiomis.
Trečiadienis: stiprumas, kojos sėdėjimas arba kojų spausdinimas ir svorio pakėlimas, 3-4 komplektai nuo 5-8.
Ketvirtadienis: poilsio arba 8-10 000 žingsnių.
Penktadienis: stiprumas, viršutinė kūno dalis 3-4 rinkiniai 8-12.
Šeštadienis: 20 minučių intervalų (pvz., 8 x 60 sekundžių sunkus / 90 sekundžių lengvas) arba 40 minučių 2 zonos.

Bendra: 3 pakėlimo treniruotės, 10-20 treniruočių per raumenų grupę per savaitę ir 90-120 minučių širdies treniruočių. Tokiu būdu širdies ir kraujagyslių gydymas nieko neužima.

Skaičius, kuriuos reikia pasiekti.

Baltymai: 1,6-2,2 g/kg. 80 kg svorio asmeniui, kuris per dieną suvartoja 130-175 g, reikia skirti 3-4 patiekalus po 30-45 g.
Deficitas: 300-500 kcal per dieną. Įlipkite aukštiau tik tada, kai pradedate nuo didelio antsvorio.
Įmokų norma: 0,5-0,8 proc. kūno svorio per savaitę 80 80 kg, t. y. 400-650 gramų.
Stiprumas: bent dvi, idealiu atveju tris sesijas per savaitę, siekdami išlaikyti darbo svorį ant pagrindinių keltuvų.
Miegoti: 7-9 valandos. Tai dalis programos, ne papildoma.

Kaip pasakyti, kad per daug tai padarėte?

Negalite teisėti pagal veidrodį. Stebėkite šiuos signalus dvi ar tris savaites:

Pagrindinių keltuvų stiprumas sumažėja daugiau nei 10 procentų (100 kg x 5 sėdint į kėbulą sumažėja iki 85 kg x 5).
Skala svorio mažėjimas greičiau nei 1 procentą per savaitę, o rankų ir šlaunų matavimai mažėja taip pat greitai kaip jūsų vidurių.
Nuolat šaltas rankos, prastas miegas, mažas lytinis potraukis, dirglumas, progresas visiškai sustojo.
Širdies plakimas 8-10 smūgių virš jūsų normalaus.

Gerai, kad ne ištrinti širdies. Pirmiausia pridėkite 200-300 kcal per dieną ir per dvi savaites sumažinkite širdies ir kraujagyslių aktyvumą trečdaliu, tada išmatuokite dar kartą.

Kada kreiptis į gydytoją

Per šešis mėnesius netrukus prarandate daugiau nei 5 procentus kūno svorio.
Skausmas krūtinėje arba spaudimas, apvalymas, sunki kvėpavimas arba širdies plakimas, kai stengiamasi.
Moterys: be menstruacijų tris mėnesius ar ilgiau kartu su dideliu treniruotės kiekiu.
Pažymėtas raumenų silpnumas, tamsus šlapimas ir stiprus skausmas po labai sunkios sesijos skubus, tai gali būti rabdomiolizė.
Jums yra širdies liga, diabetas, aukštas kraujospūdis arba esate vyresnis nei 40 metų ir jums reikia intervalaus treniruotės: Pirmiausia apžiūrėk.

Trumpas variantas

Kardio nevalgo raumenų. Per didelis deficitas, mažai baltymų ir nieko nepasiimti.
Iki 150 minučių vidutinio širdies fizinio krūvio per savaitę neturi reikšmingo poveikio raumenų augimui.
Mažinkite baltymų kiekį iki 1,6-2,2 g/kg, deficitą iki 300-500 kcal ir prarandykite 0,5 - 0,8 procentų kūno svorio per savaitę.
Dvi-tris treniruotės per savaitę yra būtinybė, o ne papildomas privalumas.
Jei jėga sumažėja daugiau nei 10 procentų, pirmiausia padidinkite kalorijas ir trečdaliu sumažinkite širdies krūvį.