Ar reikia treniruotis, kai sergate peršalimu?

Kada treniruotis su peršalimu yra gerai, kada ne, kaip sumažinti tūrio ir apkrovos, ir kokie simptomai reiškia, kad reikia kreiptis į gydytoją vietoj sporto salės.

Šalta yra viena iš nedaugelio situacijų, kai treniruotės nešvaistymas nėra nei sunkus, nei protingas, bet ir visiškas poilsis ne visada būtinas. Tai priklauso nuo simptomų ir nuo to, kaip užpildytas kūnas. Štai kaip nuspręsti, nesuklausydamas ir nesunaikindamas savaitės treniruotės.

Aukščiau kaklo taisyklė.

Paprasčiausias filtras, kuris veikia: Pažiūrėkite, kur yra jūsų simptomai. Virš kaklo. užsikimšęs ar nutekėjęs nosis, lengvas gerklės skausmas, kramtis, sinusų spaudimas paprastai reiškia, kad lengvas ar vidutinio intensyvumo treniruotės yra gerai ir nepalaips ligos. Po kaklelio kosulys iš krūtinės, suspaudimas krūtinėje, karščiavimas, raumenų ir sąnarių skausmas, pykinimas ar viduriavimas reiškia, kad jūs pailsėjote.

Karščiavimas yra griežta linija be išimčių. Virš 100 °F (37,8 °C) Tu nesimokai, net nesimoksi. Tas pats pasakytina, jei naktį nakvojote kosulys arba ryte miegoje širdies plakimas yra daugiau nei 10 smūgių didesnis už įprastą.

Dešimties minučių testas.

Jei esate pilkame zonoje ir tikrai nežinote, atlikite testą. 10 minučių šildykite ant bėgimo rato ar dviračio taip, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais, maždaug 60-65% maksimalaus širdies plakimo. Tada pasikvieskite sąžiningai. Ar jaučiatės taip pat ar geriau? Tęskite toliau mažesniu planu. Jaučiatės blogiau, galvos svaigimas, ar jūsų širdies plakimas pakyla be priežasties? Apsirengk ir eik namo. Ta sesija tau nieko nepadėjo.

Kaip atrodo sumažintas seansas

Tikslas nėra pažanga, o išlaikymas. Konkrečiai:

Apskritai skersti iki 40-50 proc. įprastų: vietoj 16 darbo grupių, atlikite nuo 6 iki 8.
Perkelkite krovinius. 20-30% Jūsų darbo svorio arba darbo 50 iki 60 procentų 1RM.
Išvykite. 3 - 4 kartoti atsargumoje kiekviename komplekte. Niekas nesugedžia.
Sesijos pabaiga: 30-40 minučių nuo pirmojo iki paskutiniojo.
Ištempimo poilsio laikotarpiai iki 2 iki 3 minutės Nors svoris yra lengvesnis.
Peršokite bet ką, kas reikalauja didžiausios pastangos ar tikslios technikos nuovargiu: sunkias sėdynes, aukštas kėlimas nuo grindų, olimpiniai variantai, intervalai, sprintai, maksimalus bandymai.

Pavyzdžių sesija užsikimšusiam nosui ir nieko daugiau.

Dviračio šildymas, 8-10 minučių, lengvai.
Stabų spausdinimas, 3 8 komplektai 60 procentų jūsų darbo svorio.
Kabelių eilė, 3 rinkiniai iš 12, kontroliuojamas tempas.
Kojų spausdinimas, 2 12 rinkiniai, ne užrakintas.
Ištempimas ir vaikščiojimas, 5-8 minutės.

Tai apie 30 minučių ir aštuoni darbo rinkiniai. Per mažai, kad galėčiau valgyti.

Kardio ir žingsniai

Vaikščioti yra geriausias pasirinkimas, kai užtvindytas. Daryk. 20-30 minučių Jei įmanoma, vaikščiokite lauke ir laikykite širdies ritmą 100-120 smūgių per minutę. Jis padeda užtvindyti ir beveik nieko nekainuoja atsigauti. Bėgiojimas, HIIT ir viskas, kas jus uždaro, nevalykite iki simptomų išnyks.

Maistas, skysčiai ir miegas

Tai dalis, kuri lemia, kiek laiko būsi be sąmonės, ir dalis, kurią dauguma žmonių ignoruoja.

Nesišvelk kalorijų. Jei valgote dietą, grįžkite prie priežiūros, kol sergate. 500 kalorijų deficitas paros lėtina atsigavimą.
Baltymai: 1,6-2,2 gramo už kilogramą kūno svorio. 80 kg svorio kėlininkas per dieną pakyla 130-175 gramų.
Skysčiai: 2,5 - 3,5 litrai per dieną, daugiau, jei karščiavimas ar prakaitas.
Miegoti: Siekite 8-9 valandų, o ne įprastų 7. Jei reikia pasirinkti: ryte treniruotis ar daugiau miegoti, miegink.

Grįžti į normalią padėtį.

Paprastas peršalimas trunka nuo 7 iki 10 dienų, o sausas kosulys gali trukti dar dvi savaites, kai jaučiatės gerai. Jei paėmėte 3-5 dienas, jūs nepraradote išmatuojamų jėgų. reikšmingas sumažėjimas prasideda tik po dviejų ar trijų savaičių visiško neveikimo. Taigi nieko nėra kuo atkurti.

Jūsų pirmoji sesija: 70 procentų Jūsų prieš ligą atliktų krūvių skaičius yra toks pat kaip ir per tą patį laikotarpį. Antras posėdis, 85 procentai. Trečioji sesija, grįžta į įprastą padėtį. Jei bet kuris žingsnis jus išnaikins artimiausias 24 valandas, atsitraukite.

Bendra taisyklė: Šaujas yra vienintelis pavojingas dalykas šiame sąraše, nes virusinės infekcijos gali paveikti širdies raumenis. Kelios praleistos sesijos tau nieko nekainuoja. Tai gali.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei turite bet kurį iš šių simptomų, kreipkitės į gydytoją, o ne į sporto salę:

Viršutinė karščiavimas. 101 °F (38,5 °C) ilgesnis nei trys dienos.
Dydulys, kvėpavimas ar skausmas krūtinėje, kai įkvėpiate.
Širdies plakimas poilsio metu daugiau nei 15-20 kartų virš normalaus dažnio kelias dienas iš eilės.
simptomai, trunkantieji ilgiau nei 10-14 dienų arba smarkiai blogėjantys po to, kai jau pagerėjo.
Krūmi kosulys, stiprus vienpusis ausų ar sinusų skausmas su karščiavimu, kaklo užkietėjimas, stiprus galvos skausmas.
Jei sergate astma, širdies liga, diabetu arba vartojate vaistus, kurie veikia jūsų imuninę sistemą kreipkitės anksčiau nei palaukti dešimt dienų.

Trumpas variantas

Ant kaklo simptomai ir ne karščiavimas: Galima treniruoti 40-50% tūrio ir 70-80% apkrovos, 30-40 minučių maksimumi.
Karščiavimas, krūtų kosulys, kūno skausmas, pykinimas: Poilsio, kol prabėgs, be išimčių.
Pasistenkite 10 minučių priprasti ir nuspręskite, kaip jaučiatės, o ne pagal programą.
Kalorijų kiekis išlaikomas, 1,6-2,2 g baltymų už kg, 2,5-3,5 litro skysčio, 8-9 valandų miegas.
Rampos atgal: 70%, tada 85%, tada normalu. Trys ar penkios praleistos dienos tau nekainuoja jėgų.