Ar masažas iš tiesų pagreitina atsigavimą?

Kokia masažas iš tikrųjų padeda atsigauti, kiek jis mažina skausmą, kada ir kiek laiko jį daryti ir kokie įpročiai labiau paverčia adatą.

Masažas yra viena iš nedaugelio atsigavimo temų, kur jūsų jausmas ir to, ką rodo tyrimai, nesutampa: beveik visi sako, kad po to jaučiasi geriau, o stiprumo bandymai rodo mažai ar nieko. Tai nereiškia, kad tai beprasmiška - tai reiškia, kad turėtumėte tiksliai žinoti, ką perkate tomis 30 minučių. Štai ką rodo duomenys ir kaip tai pritaikyti į treniruočių savaitę.

Ką masėžas daro

Visose metaanalizėse labiausiai nuosekliai nustatyta, kad sumažėja vėlaujantis raumenų skausmas (DOMS) ir jaučiamas nuovargis. Žmonės, kurie po sunkios sesijos masažo buvo masažuojami 10-30 minučių, sako apie skausmą maždaug. 1 iki 2 punktai žemesnis nuo 0 iki 10 skalėje, per 24-72 valandų laikotarpį. Efektas pasiekia viršūnę apie 48 valandas, kai DOMS išvis pasiekia viršūnę.

Antra dalis yra psichologinė, ir nesitraukite nuo jos: 20-30 minučių ramiai gulėti, kvėpuoti, nežiūrėti į telefoną sumažina širdies ritmą ir palengvina miegą. Jei miegate 30-45 minučių ilgiau, tai prisideda prie atsigavimo labiau nei bet koks masažas.

Ką masažas nedaro

Jis neiššalina laktoato. Laktatas pats grįžta į pradines ribas per 30 iki 60 minučių, o 10-15 minučių lengvo širdies treniruotės maždaug 30 iki 40 procentų didžiausios pastangos greičiau jį pašalina nei bet koks praktinis darbas. Laktas taip pat nėra DOMS priežastis - jis jau seniai praėjo, kol atsiranda skausmas.
Tai ne greičiau atkuria jėgas. Kai matuojate didžiausią jėgos, šuolių aukštį ar pasikartojimo iki nesėkmės lygį po 24 ir 48 valandų, masiruotų ir nemasiruotų grupių skirtumas paprastai yra nuo 0 iki 3 proc., kas yra vidutiniškai įprasta. Mažiau skausmo, tas pats pajėgumas.
Jis nesugriauna liemenų. Galimybė, reikalinga nuolat deformuoti fascią, daug kartų didesnė už rankos ar valcavimo valcavimo galią. Didėja jūsų toleravimas, o ne audinio ilgis.
Tai nespartina ligų išgydymo. Jei šviežia raumenų audra, per pirmąsias 3 - 5 dienas stiprus spaudimas gali pabloginti kraujavimą audinyje.

Kiek, kada ir kaip sunku

Bendra taisyklė: 20-30 minučių iš viso, 8-12 minučių sutelkti dėmesį į didelę raumenų grupę, kuri iš tikrųjų dirbo tą dieną. Laikas yra lankstus per 2 valandas po posėdžio ir po 24-48 valandų gauti panašius rezultatus, todėl pasirinkite bet kurį pasimatymą, kuris jums tinka.

Laikykite intensyvumą 5-7 iš 10 dėl diskomforto. Jei virš 7 matavimo, masažas sukuria savo skausmą ir kitą dieną tu atsilieka. Dažnumas: 1 iki 2 kartus per savaitę sunkų blokų metu, kitaip - kartą per 2 iki 3 savaites.

Vieną išimimą verta prisiminti: 24 valandas iki varžybų ar 1RM bandymo gilaus masažo nebuvo atlikta.- Ne. Ištvermingas darbas per pirmą valandą laikinai sumažina jėgos kiekį 2-5 procentų. Jei būtina, tai darykite 5 - 8 minutes ir šviesiai.

Kurių sudėtyje yra:

Pinigus variantas, kuris užfiksuoja beveik tą patį efektą. Darbas 30-60 sekundžių per raumenų grupę, 2 - 3 perdavimo.Iš viso 5 - 10 minučių. Skausmas sumažėja apie 1 tašką 10 taškų skalėje lyginamas rankų masažui. Prieš treniruotę 30-45 sekundžių per grupę padidina judėjimo diapazoną 4-10 laipsnių be jėgos praradimo, o tai padeda, jei kulkšnių judumas riboja jūsų sėdėjimo gylybę.

Kas svarbiau už masažą?

Miegokite 7-9 valandas. Trys naktis per mažiau nei šešias valandas kainuos daugiau jėgų ir technikos nei bet koks masažas gali grąžinti.
Baltymai nuo 1,6 iki 2,2 g už kilogramą kūno svorio, skirstomas į 3 - 4 patiekalus po 25 - 40 g. 80 kg svorio kėlininkas - tai 130-175 g per dieną.
Pakankamai angliavandenių: 4-7 g/kg per sunkias savaites. Tuščias glikogeno atsargos išlaiko tave pavargęs, nepaisant visko kito.
Planuojamas iškraipymas kas 4 - 8 savaites: sumažinti tūrio 40-50%, išlaikyti krovinius vienodiems arba šiek tiek mažesniems.
Perkelti tarp sesijų: 20-30 minučių vaikščiojimas po kojų sesijos padeda DOMS taip pat, kaip ir masažas, ir tai nemokamai.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas, kuris nesumažėjo po to. 5-7 dienos, arba tai didėja vietoj išnykimo.
Tamsi, kokos spalvos šlapimas su stipru patinimas ir skausmas po labai sunkią sesiją tai gali būti rabdomiolizė, ir tai yra tą pačią dieną apsilankymą.
Akivaizdus skausmas vienoje konkrečioje kaulų vietoje, atsirandantis dėl apkrovos įtariamas streso lūžis.
Per vieną veršį patiriamas patinimas, paraudimas ir šilumas. galimai kraujo krešulys. Daryk. Ne, ne, ne. Masažuok jį, pažiūrėk.
Nušlapinimas, pojūčių praradimas ar silpnumas, kuris neišnyksta - tai nervų problema, o ne raumenų problema.
Jei vartojate kraujo skiediklius, turite karščiavimą, neseniai sužeistą arba odos infekciją, atidėkite masažą ir pirmiausia kreipkitės į gydytoją.

Masažas yra priemonė, padedanti geriau jaustis, o ne sutrumpinti atsigavimą.

Trumpas variantas

20-30 minučių masažas nuo 24 iki 72 valandų sumažina skausmą apie 1-2 kartus.
Jis neatsigauna stiprumo, šuolių ar ištvermės greičiau mažiau skausmo, to paties gebėjimo.
Intensyvumas turi būti 5-7 iš 10 kartų per savaitę ir nieko gilaus per 24 valandas nuo varžybų.
30 - 60 sekundžių skumsinis ritinis per kiekvieną raumenų grupę 5 - 10 minučių darbo metu sukelia panašų skausmą.
7-9 valandų miegas, 1,6 - 2,2 g baltymų už kilogramą ir po 4 - 8 savaičių valgyti daugiau nei bet koks masažas.