Ar ledų vonios tikrai padeda?

Ką ledų vonios iš tikrųjų daro atsigavimui, kai ji slopina raumenų augimą ir kaip tai padaryti tinkamai: temperatūrą, trukmę, dažnumą ir kada praleisti.

Ledo vonios tapo privaloma kiekvieno atsigavimo pokalbio dalimi, o tikras poveikis yra mažesnis nei atrodo. Šaltas vanduo patikimai sumažina jausmas - Ne, ne. - Ne. - Ne. - Ne. Štai ką mes žinome, skaičiais.

Kas iš tikrųjų vyksta kūne?

Įlijamas į vandenį 10-15 °C temperatūroje kraujagysles susitraukia ir kraujo srautas raumenimis sumažėja maždaug 30-50 procentų. Muskulų temperatūra 3 cm gylyje po 10-15 minučių sumažėja maždaug 5-7 °C. Be to, vandens slėgis išstumia skystį iš kojų atgal į trąšą, todėl patinimas atrodo ir jaučiasi mažesnis. Nervų galūnės veikia lėčiau, todėl skausmas mažesnis.

Kas ne: Šaltas vanduo ne išplauti pieno rūgštį- Ne. Po treniruotės 30 - 60 minučių laktaatas kraujyje pašalina pats, nesvarbu, ar sėdite ant ledo, ar ant sofos.

Kur ledų vonios tikrai padeda

Pažymėtas skausmas (DOMS). Iš bendrų tyrimų matyti, kad per pirmąsias 24-72 valandas skausmas sumažėja maždaug 15-20 procentų. Tai tikra, bet kukli.
Du pasirodymai per vieną dieną. Turnyras, du rungtynės, du posėdžiai. 10 - 12 minučių 11 - 15 °C temperatūroje atkuria šviežią jausmą ir apsaugo sprinto ir šuolių rezultatus po kelių valandų.
Sunkiai konkurencinės savaitės. Kai per savaitę atliekate 5-6 seansus ir jūsų tikslas - išlaikyti savo grafiką, o ne padidinti 2 kg raumenų, šalto panardinimas yra naudingas įrankis.
Mokykitės karštyje. Po darbo 30 °C arba karštesnėje temperatūroje 5-10 minučių šaltame vandenyje vidinės temperatūros sumažėjimas yra greitesnis nei bet kuris kitas prieinamas būdas.

Kur tai veikia prieš jus: stiprumas ir dydis

Tai dalis, kurią paprastai praleidžiame. Atsparumo treniruotės veikia sukuriant kontroliuojamą žalą ir uždegiminę reakciją, o kūnas atsako į šią reakciją statydamas. Šaltas tam tikrą signą slopina.

Kontroliruotame 12 savaičių tyrime grupė, kuri po kiekvieno treniruotės 10 minučių praleido 10 °C vandenyje, įgijo maždaug pusę mažiau raumenų masės ir jėgos nei grupė, kuri veikė lengvuoju dviračiu. Po treniruotės iki dviejų dienų buvo mažesnė ląstelių aktyvumas ir baltymų susidarymas.

Praktinė taisyklė: Jei jūsų tikslas - stiprinti raumenis ir stiprinti, nelipkite į šaldų vandenį 4 - 6 valandas po pakėlimo. Išskyrus poilsio dieną, prieš treniruotę arba tik savaitėmis, kai svarbiausia išlaikyti tvarkaraštį.

Kaip tai padaryti, jei jūs jį naudoti

10-15 °C temperatūra. Po 10 °C nėra papildomos naudos, tik daugiau diskomforto ir daugiau rizikos. Standartinei vannei, kurioje yra apie 100 litrų šalto vandentiekio, reikia maždaug 10-15 kg ledo žiemą ir 25-35 kg vasarą, kad ji patektų į tą ribą. Pirk pigų termometrą vietoj spėliojimo.
10-15 minučių trukmė 10-15 °C temperatūroje. Jei vanduo yra 5-8 °C, pakanka 3-5 minučių. Per 15 minučių nieko naujo negausi.
Nusileiskite bent iki krūtinės lygio. Tik kojos iki kelio daro žymiai silpnesnį poveikį.
Per pirmąsias 30 - 60 sekundžių lėtai kvėpuokite. 4 sekundės į vidų, 6-8 sekundės į išorę. Šaltojo šokio reakcija su nekontroliuojamu uždžiūvimu trunka nuo 1 iki 3 minučių ir yra pavojingiausia.
Pasyviai įšildyti 15-20 minučių. rankšluostis, sausas drabužiai, šiltas gėrimas. Po to karštas dušas panaikina dalį šio poveikio ir streso kraujagysles.
Dažnumas: 2 - 4 kartus per savaitę ir 10 - 15 minučių šalto vandens per savaitę yra pakankamai.

O imunitetas, riebalų netekimas, nuotaika?

Šaltoje aplinkoje noradrenalinas padidėja 2-3 kartus, o dauguma žmonių praneša apie geresnį susikaupimą ir nuotaiką po 1-2 valandų. Tai yra labiausiai nuosekli efektas, kurį jūs iš tikrųjų jausitės.

Rūšimo netekimas yra silpnesnė istorija: suaugusio žmogaus rudasis riebalas sudegina nuo 10 iki 30 kcal per dieną, kai jis reguliariai patenka į šalto atmosferą. Tai pusė obuolio. Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo apie 3000 žmonių, parodė, kad 30 - 90 sekundžių šaltasis dušas sumažina ligonių dienas, kurias negauna iš darbo, maždaug 29 procentais, tačiau dienų, kai žmonės iš tikrųjų serga, skaičius nepasikeitė.

Kada kreiptis į gydytoją

Šaltas vanduo nėra nekenksmingas. Pasitarkite su gydytoju. prieš tai Jums reikia pradėti vartoti, jei turite:

bet kokia žinoma širdies liga, aritmija, širdies stimulatoris arba nekontroliuojamas aukštas kraujospūdis;
Raynaudo reiškinys, šalčio urtikarija (šlapimo sukeltas žarnų urtikarija) arba žinoma neuropatija;
nėštumas, epilepsija arba skydliaukės sutrikimas.

Jei suserga krūtinės skausmas, nereguliarus širdies plakimas, netyčia, prislėgimas, kuris neišnyksta per 30 minučių po išėjimo arba odos spalva tampa balta ir nejaučiama, nedelsdami kreipkitės į pagalbą. Niekada neikite į jį vienas, niekada po alkoholio ir niekada nesusijunkite kvėpavimo ir panardinimo.

Trumpas variantas

Ledo vonios mažina įžvelgiama Bet tai nespartina raumenų atstatymo.
Po stiprumo treniruotės ilgai sumažėja raumenų ir stiprumo padidėjimas palaukite nuo 4 iki 6 valandų arba perkelkite jį į kitą dieną.
Tai naudinga, kai per dieną reikia atlikti du darbus, kai treniruotės yra intensyvios ir kai treniruotės vyksta karštyje.
Dozė: 10 - 15 °C, 10 - 15 minučių, iki krūtinės, 2-4 kartus per savaitę; pasyviai atšildyti, karšto dušo nereikia.
Širdies sutrikimai, aukštas kraujospūdis, nėštumas ar Raynaudo simptomai - pirmiausia pasitarkite su gydytoju.