Ar gali treniruotis kiekvieną dieną?

Praktiškas pažvelgimas į tai, kada kasdienis treniruotė prasminga, kaip per savaitę paskirstyti sunkus ir lengvas dienas ir požymius, kad per daug peržengėte.

Trumpas atsakymas: Gali treniruotis kiekvieną dieną, bet negali treniruotis sunkiai kiekvieną dieną. Šis skirtumas paaiškina, kodėl vienas žmogus progresuoja septynias dienas, o kitas po šešių savaičių pasibaigia su pikta šlaita ir be motyvacijos. Viskas priklauso nuo to, kiek krūvio pridedi ir kiek laiko atiduodi savo kūnui, kad jį apdoroja.

Mokymas yra stimuliatorius, pažanga vyksta atsigavimo metu.

Kietas komplektas sukuria mikro-nuostolius raumenims ir ištraukia glikogeną. Jūsų kūnas ją atstatys ir sukurs šiek tiek tvirtesnę versiją nei anksčiau, bet tam reikia laiko. Apytiksliai:

A. raumenų poreikiai 24-72 valandos po sunkios sesijos, priklausomai nuo jos dydžio ir nuo to, kiek kartų ją atlikėte.
Jūsų nervų sistema atgaivėja lėčiau nei raumenys po sunkių triplaukų ir vienkartinių atsistojimo arba mirusiojo pakėlimo, dažnai 48 valandos arba daugiau- Ne.
Šlapimai ir sąnarių pluoštai yra lėta dalis. Jie prisitaiko per savaites ir mėnesius, o ne dienas. Štai kodėl žmonės dažniausiai pirmiausia jaučia alkūnę ar kelio, o paskui raumenis.

Taigi klausimas ne tai, ar jums leidžiama kasdien eiti į sporto salę. Tai, ką tu padarai, kai ten esi.

Paskirskite savo dienas į tris lygius.

Sunkios dienos: 2-4 kartus per savaitę

Kompozicinis keltuvas, 3-5 serijos 3-8 kartojimų, beveik nepavyksta, liko 1-3 kartojimų rezervas. Po tokios sesijos, tą raumenį palieki ramybėje 48-72 valandas.

Vidutinio stiprumo dienos: 1 iki 3 kartus per savaitę

40-60 minučių, 2-4 serijos 8-15 kartojimų, visada 3-4 kartojimų rezerve. Turėtum išeiti turėdamas jausmą, kad galėjai dar vieną raundą. Tai tyčia.

Lengvos dienos: Kiek nori.

30-60 minučių pėsčiomis, lengvas dviračių važiavimas, kai širdies ritmas yra mažesnis nei 130, 10-15 minučių judumo darbo ar technikos nustatymas 50-60% maksimalaus. Jie beveik nepasirodo nuovargiu ir paprastai pagreitina atsigavimą.

Kaip atrodo septynias dienas per savaitę

Pirmadienis, sunkus: 4x5 sėdynės, 3x8 sėdynės per koją, 3x10 sėdynės.
Antradienis, sunkus: Sėdynė 4x5, eilės 4x6, pečių 3x10.
Trečiadienis, lengva. 45 minučių vaikščiojimas ir 15 minučių klubo ir pečių judėjimas.
Ketvirtadienis, vidutiniškai: Kojos, 3 10-12 rinkiniai, nieko, kas gali būti nesėkminga.
Penktadienis, vidutiniškai: Viršutinė kūno dalis, 3 10-12 komplektai, plius 3x12 rankos.
Šeštadienis, sunkias ar kondicionavimas: 8x200 metrų bėgimas su 90 sekundžių poilsio režimu arba 20-30 minučių dviračių pertraukos.
Sekmadienis, lengva. 30-40 minučių pėsčiomis.

Septynios aktyvios dienos, trys iš jų sunkios. Galite tą laikyti mėnesius. Septynios sunkios dienos neperšims trijų savaičių.

Didelis kiekis yra svarbiau nei dienų skaičius.

Muskulų augimui, 10-20 darbo grupių per raumenų grupę per savaitę yra patikimai veikiantis intervalas. Šie 15 serijų galėsite padalinti į dvi dienas po 7-8 serijų arba keturias dienas po 4 serijas, ir rezultatas beveik identiškas. Įspūdingas yra kasdien mokytis, kad kiekvieną dieną galėtum užpildyti daugiau rinkinių; tai leidžia greičiau pasiekti 30 rinkinių per savaitę nei tobulėti. Stiprumas yra tokia pati logika: Svarbiausia, kiek kartų atsidarėte švariai, ne kiek kartų atidarėte spintelę.

Ženklai, kad per daug per daug.

Ryto miego širdies ritmas 5-10 smūgių keletą dienų iš eilės.
Stiprumas tuo pačiu keltuvu sumažėjo 10% arba daugiau dvi savaites iš eilės, su maisto ir miego nesikeitė.
Miegate 7-8 valandas ir vis tiek pabundaite arba pabudate 4 val. ryto be jokios priežasties.
Ilgalaikis sąnarių ar šlaunų skausmas daugiau kaip 72 valandas, arba pasirodyti per šildymą.
Trys ar keturi posėdžiai iš eilės, kai nenori eiti, nors paprastai tai patinka.

Jei yra du arba daugiau tokių atvejų, paimkite: 3-7 dienos lengvesniems darbui: Pusė tūrio, apie 60% įprastų apkrovos, jokių bandymų. Tu nieko neprarassi. Stiprumas iš esmės išlieka net ir po 10-14 dienų visiško poilsio.

Miego ir maisto darbas yra pusė.

Be to. 7-9 valandų miego Nėra atsigavimo, kad ir kaip protingai planuotum savaitę. Siekti: 1,6-2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui kas dieną; 80 kg svorio asmeniui tai yra 130-175 gramų, paprasčiausia - keturi 35-45 gramų valgyti. Jei treniruojatės penkis ar daugiau kartų per savaitę, sumažėjus iki 3 g/kg angliavandenių, beveik visada antrosios savaitės pusėje pasireiškia energijos trūkumas. Vanduo yra apie 30-35 ml už kilogramą, karštame oru - daugiau.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas krūtinėje ar spaudimas, apvalymas ar kvėpavimas, nesuderinamas su pastangomis.
Lydų skausmas ilgiau nei dvi savaites, patinimas arba judėjimo sutrikimas.
Dyginimas, silpnumas rankoje ar kojoje arba skausmas, liečiantis į ranką ar koją.
Arbatos spalvos šlapimas, turintis stiprų patinimą ir raumenų stiprumą po neįprastai sunkios sesijos; tai skubu.
Jei diagnozuota širdies liga, aukštas kraujospūdis, diabetas arba esate nėščia, prieš pradedant gydymą pasitarkite su gydytoju.

Trumpas variantas

Kasdienis aktyvumas yra geras, bet kasdienis sunkias treniruotės nėra.
Laikykitės 2-4 sunkių dienų per savaitę ir likusį laiką laikykitės vidutinio ar lengvo.
Siekite 10-20 komplektų per raumenų grupę per savaitę, nepriklausomai nuo to, kiek dienų naudojate.
Prieš vėl sunkiai apkrovus tą patį raumenį, palikite 48-72 valandas.
Didesnis širdies plakimas, 10 proc. stiprumo sumažėjimas ar sąnarių skausmas per tris dienas reiškia, kad savaitė bus lengva.