10 000 žingsnių: Iš kur atsirado šis skaičius?

Iš kur iš tikrųjų kilo 10 000 žingsnių tikslas, ką iš tikrųjų rodo tyrimai ir kaip nustatyti kasdienį žingsnio tikslą, kuris padės jums numesti riebalų.

Jūsų telefonas, laikrodis ir programa - visa tai jums suteikia tą pačią taikinį: 10 000 žingsnių per dieną. Šis skaičius ne laboratorijos rezultatas, jis buvo iš Japonijos rinkodaros kampanijos 1965 metais. Tai nereiškia, kad jis yra bevertas, bet tai reiškia, kad jis nėra šventas ir galbūt yra tikslesnis skaičius.

Iš kur šis skaičius iš tikrųjų kilo?

Po 1964 metų Tokijo olimpinės žaidynės Japonija pradėjo augti. 1965 metais kompanija "Yamasa" išleido kišeninį žingsnių matuoklį ir pavadino jį "manpo-kei", kas reiškia "10 000 žingsnių matuoklis". Pavadinimas buvo pasirinktas dėl to, kad skamba gerai ir kad japoniškas 10 000 raidės simbolas primena vaikščiojantį žmogų. Nėra jokio tyrimo. Šis skaičius liko, persikėlė į visuomenės sveikatos kampanijas, tada į išmaniuosius laikrodžius, ir šiandien dauguma žmonių tai laiko medicinos rekomendacija.

Tyrimai rodo:

Kai mokslininkai pagaliau pradėjo vertinti žingsnius pagal realius rezultatus, paaiškėjo, kad nauda atsiranda gerokai anksčiau nei 10 000.

2019 m. tyrime dalyvavo 16 741 moteris, kurių vidutinis amžius buvo 72 metai. Žmogus, kuris vidutiniškai žengia apie 4400 žingsnių per dieną, miršta maždaug 40% mažiau nei tas, kuris žengia 2700 žingsnių per dieną. Kailėlis išlygino apie 7500 laiptų, o už to papildoma nauda išnyko.
2022 m. Metaanalizė apie 47 000 suaugusiųjų: Žmonėms iki 60 metų nauda nuolat didėja iki maždaug 8 000 iki 10 000 žingsnių, o vyresniems nei 60 metų - iki 6 000 iki 8 000.
Vaikščiojimo greitis svarbus, bet mažesnis už bendrą garsą. Jei turi pasirinkti vieną, pirmiausia pakelk skaičių, o paskui - tempą.

Vienas svarbus įspėjimas: Šie tyrimai buvo skirti sveikatai ir mirtingumui, o ne riebalų praradimui. Tai du skirtingi klausimai.

Ką reiškia 10 000 žingsnių kilometrais, minutėmis ir kalorijomis

Vidutinis žingsnio ilgis yra nuo 0,65 iki 0,80 m, tai sudaro 1250 iki 1500 žingsnių už kilometrą.
10 000 žingsnių yra maždaug 7-8 km.
Jei per minutę žengsi vidutiniškai nuo 100 iki 110 žingsnių, tai 90 iki 100 minučių vaikščiojimo.
70 kg svorio žmogus per 10 000 žingsnių degina apie 250-300 kcal; 100 kg svorio žmogus - apie 350-450 kcal. Išbraukite tai, ką būtų sudeginti sėdint ir realiai skaičiuokite nuo 200 iki 350 kcal.

Kodėl skalė dažnai neatsižvelgia į žingsnių skaičių?

Tos 200-350 kcal yra vienas pyragas su kavos pienu arba pusantro rankinio riešutų. Tyrimai apie energijos kompensaciją rodo, kad žmonės vidutiniškai atgauna nuo 25 iki 50% sudegintų medžiagų: iš dalies valgydami daugiau, iš dalies judėdami mažiau visą likusią dieną, sėdėdami ilgiau ir mažiau nerimaudami. Vienas kilogramas riebalų užima apie 7 700 kcal deficito. Jei vaikščiojimas iš tiesų suteikia jums 250 kcal per dieną ir pusė iš jų yra kompensuojama, tai yra apie 875 kcal per savaitę arba šiek tiek daugiau nei 0,1 kg. Žengimas laiptais yra puikus sveikata ir deficito išlaikymas, tačiau deficitas pats yra sukurta virtuvėje.

Kaip nustatyti savo numerį

7 dienas nesikeitė nieko. Paimk vidurinę vertę, o ne geriausią dieną.
Per dieną žengkite nuo 1500 iki 2000 žingsnių ir laikykite tą žingsnį dvi savaites.
Pakartokite iki 7000-9000 jei esate jaunesnis nei 60 metų arba 6000-8000 jei esate vyresnis nei 60 metų.
Nušauk taikinius 5-6 dienas iš 7, ne kiekvieną dieną. Savaitinis skaičius yra svarbiau nei bet kuri diena.
Jei naujasis tūris pradeda gąsdinti sąnarius, dar 7-10 dienų laikykite tą patį kiekį, kol pridėsite daugiau.

Kaip juos įterpti į įprastą dieną

10 minučių vaikščioti po kiekvieno iš trijų valgio: apie 3000 žingsnių ir ramesnis cukraus kiekis kraujyje.
Parkuoti arba išlipti iš transporto priemonės 800 metrų anksčiau: Apie 2000 žingsnių ten ir atgal.
Atsakykite į kiekvieną skambutį ilgiau nei 5 minutes.
Vienas 30 minučių pėsčiomis: 3500-4000 žingsnių.
Lietus diena: Keturios 10 minučių vaikščiojimai aplink butą ar koridorių vis dar sudaro daugiau nei 4000 laiptų.

Žingsniai nepakeičia stiprumo treniruočių

Jei jums trūksta svorio, vaikščioti nepadės apsaugoti raumenų masės. Tam reikia 2 stiprinimo treniruotės per savaitę, 5-8 pratimai per treniruotę, 2-4 6-12 kartojimų posėdžiai ir 1,6-2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Vaikščiojimas eina kartu su tuo, o ne vietoj jo.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas krūtinėje, spaudimas ar suspaudimas vaikščiojant, ypač jei jis plinta į žandikaulį ar ranką. Tai skubu.
Krampas arba kojų skausmas, atsirandantis po 100-300 m pėsčio ir išnykantis po kelių minučių poilsio, kuris gali reikšti siautusią arteriją.
Galvos svaigimas, apvalymas ar neįprasta kvėpavimo trukmė, su kuria anksčiau lengvai susidūrote.
Tik vieno kojos patinimas, šilumas ir skausmas.
Sėdynės, kojų ar kelių skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 - 3 savaites arba nakties pabudimas.
Jei sergate cukriniais diabetais, kasdien patikrinkite kojas; jei išsiveržė pūslės ar žaizda, o ji neišgydo, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Trumpas variantas

10 000 buvo 1965 m. Japonijos žingsnių matuoklio reklaminis pavadinimas, o ne tyrimų rezultatas.
Didžiausias sveikatos pagerėjimas yra tarp 2000 ir 6000 žingsnių; virš 60 metų aukštis yra 6000-8000 ir po to 8000-10000.
10 000 žingsnių yra 7-8 km ir realiai 200-350 kcal, o jūsų kūnas kompensavo dalį to.
Pradėkite nuo savo 7 dienų vidutinio ir kiekvieną dvi savaites pridėkite nuo 1500 iki 2000 žingsnių.
Maistas sukuria deficitą, stiprumo treniruotės apsaugo raumenis, o žingsniai išlaiko visą tvarumą.