Пісірілген тофу мен күріш: 32 г ақуыздылы көкөніс тағамдары

30 г ақуызды етсіз кешкіге қосу көбісі ойлағаннан оңай, ал тофу блогы барлық жұмысты орындайды. Тофудың жаман атын терісі ылғалсыз табаққа сіңіп, ылғалсыз қалған кезде алады. Басу, шаңдандыру, және сіз піскен текшелер және 32 г ақуызды аласыз.

Дайындық уақыты мен порция

Дайындық: 15 минут, оның 10 минуты тофу салмақтың астында отыр. Дайындау: 20 минут. Қызмет етеді: 2. Жақсылық

Алдымен күрішті қосыңыз, өйткені басқа нәрселер де одан бұрын бітті. Тоңазытқыштан тағамға дейін шамамен 35 минут.

Құрамында бар заттар

2 порция үшін:

• 280 г қатты тофу, қысылған
• 130 г басмати күріші, құрғақ салмағы
• 200 г брокколи, гүлдесте
• 150 г қызыл перде, жармалап
• 15 г жүгері ұны
• 20 мл рапс немесе күнбағыс майы
• 30 мл соя тұздары
• 15 мл күріш сіркесуі немесе сайдер сіркесуі
• 2 сарымсақ түйіршігі, ұсақ пісірілген
• 10 г жаңа имбирь, қырқылған
• 10 г сезам тұқымы
• қышқылдар және қара бұрыш

Әдіс

1. Тофуды пакетінен алып, асхана қағазымен немесе таза шай сүлгімен орап, үстінде ауыр нәрсе бар табаққа қойыңыз. 10 минут қалдырыңыз. Сіз мүмкіндігінше көп суды шығаруға тырысасыз.
2. Осы уақыт аралығында күрішті шауып, оны 260 мл тұзды суда 101212 минут пісіріңіз. Отты алып, оны буға дейін жабыңыз.
3. Суырылған тофуды 2 см-ге шаққанда текшеге бөліп, бұларды жүгері ұнымен бірге әр бетінде жұқа, құрғақ қабаты пайда болғанша араластырыңыз.
4. 15 мл майды үлкен табада қатты отқа қыздырыңыз. Кубтарды бір қабатқа салып, бұрмалау алдында 3 4 минут бойы жалғыз қалдырыңыз. Тофуды тағамға салып, барлық жақтағы қабықпен 8-10 минут күтіңіз.
5. Соңғы 5 мл майды брокколи мен пердемен бірге сол табаға қосыңыз. Жасыл жемісті қышқылдар аздап сақталсын деп 4-5 минут қышқылдарды қыш. Егер ол тұмаса, екі ас қасық су құйып алыңыз.
6. Сарымсақ пен қызылша қосып, 30 секунд араластырып, содан кейін соя соусы мен сірке қосып, тағы жарты минут қайнап тұрыңыз.
7. Тофуды табаққа салып, соусты араластырып, бірден оттан алып тастаңыз. Сұйықтықта қалдырылған кезде қабық жұмсақ болады.
8. Бөрішті екі ыдысқа бөліп, үстіне тофу мен көкөніс үйіп, сосын сезам тұқымы мен қызанақпен аяқтаңыз.

Бір порциядағы тамақтану

Жоғарыда көрсетілген мөлшерлерден есептелген бір порция бойынша бағалау:

• Калория: шамамен 640 ккал
• Белок: шамамен 32 г
• Көмірсулар: шамамен 73 г
• Май: шамамен 26 г

Бұл көрсеткіш тофудың маркасына байланысты және майдың қаншасы азық-түлікте қалып отырғанына байланысты өзгереді, сондықтан оларды өлшем ретінде емес, жұмыс ауқымы ретінде қарастырыңыз. Тофу - ең үлкен өзгергіш: Қатты блоктарда әдетте 100 г-ға 15-18 г ақуыз болады, ал жібекке бұл шамамен жартысы.

Суаптар мен өзгерiстер

Көмірсутектерді азайту үшін күрішті 80 г құрғақ жерге құйып, тағы 100 г көкөніс қосыңыз. Бұл бір порцияны 550 ккалға дейін жеткізеді, ал ақуыз аз қозғалады.

Көп майсыз көбірек протеин алу үшін соңғы екі минут қуыру үшін 100 г эдамама қосыңыз, бұл табаға шамамен 11 г протеин қосып береді. Егер сіз қалың және ауыр нәрсені ұнататын болсаңыз, 60 г құрғақ дәмдеуіш жеке пісірілген осыған ұқсас жұмыс істейді. сарымсақ құйылған- Айтпақшы .

Темпе бір-бірімен алмасып, біраз протеинді жеткізеді, бірақ дәмі әлдеқайда күшті, сондықтан алдымен шағын партияны сынаңыз. Сіз табақпен бетпе-бет келе алмайтын түнде, Шұжық және фетта салат ұқсас ақуыздық диапазонды қамтиды. Таңертеңгілік үшін сол күні, жұмыртқа аққұбалы омлет жақсы жұмыс істейді, және оқудан кейін Банан және скри протеинді балмұздақ- Айтпақшы .

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Соя - бұл көп тараған аллерген. Егер тофудан қиналып, аузыңыз не тамағыңыз қуырып, тыныс алуыңыз қиналып жатса, оны жеуді тоқтатып, дәрігерге хабарласыңыз. Бұл - сіз әдеттегі нәрсе емес. Егер сіз қалқанша безі үшін дәрі қабылдасаңыз, соя мәселесі туралы Интернетте оқығандарыңыздан ойланып ойлаудың орнына, дәрігермен бір рет сөйлесуіңіз керек.

Қысқаша айтқанда

280 г берік тофу, 130 г күріш және жарты килограмм көкөніс - әрқайсысы шамамен 32 г ақуызды және 640 ккал құрайтын екі порция. Бұл рецепт емес, техника: Тофуды қысып, оны жүгері ұнымен қаптаңыз және оны дұрыс ыстық табада қалдырыңыз. Қалғаны - бес минут араластыру.