Салмон және майлы балықтар: Омега-3 нақты мөлшерде

Салмон қымбат, сардиндер мүлдем жоқ, екеуі де үстелде бірдей таңбамен отыр. Сұрақ: ақшаға не аласыңдар ? қанша протеин, қанша омега-3 және қаншалықты жиі жеуге тұрарлық.

Жауап сөреде айтылғаннан әлдеқайда қарапайым. Аптасына бір-екі порция майлы балық адамдардың оны жеуінің себебін қамтиды, ал табақтағы ең қымбат пен ең арзан нұсқа арасындағы айырмашылық квитанциядағы айырмашылықтан әлдеқайда кіші.

Бір порцияның сізге

Бұл 100 г пісірілген балыққа шаққандағы дөңгелектелген орташалар және олар пісіру әдісіне байланысты. Құрғақ күйдіру су буланып кеткен кезде бәрін шоғырландырады, майда пісіру бір порцияға 51010 г майды қосады, ал консервіленген балық майда немесе суда орналасуына байланысты.

• Өсірілген саман: шамамен 210 ккал, 22 г ақуыз, 13 г май, оның ішінде 1,52 г - EPA және DHA.
• Жабайы піскен: шамамен 160 ккал, 24 г ақуыз, 7 г май, шамамен 11,5 г ЭПҚ және ДГҚ.
• Ағаштың: шамамен 230 ккал, 22 г ақуыз, 15 г май, 22.52,5 г ЭПҚ және ДГҚ ең көп сарыф етілген килограммға омега-3
• Консервіленген сардиндер: шамамен 200 ккал, 24 г ақуыз, 11 г май, шамамен 1,5 г EPA және DHA, сонымен қатар 300 мг кальций, өйткені сіз сүйектерді жейсіз.
• Балық: шамамен 150 ккал, 21 г ақуыз, 6 г май, шамамен 1 г ЭПК және ДГК.
• Судағы консервіленген тун: шамамен 115 ккал, 25 г ақуыз, 1 г май бірақ шамамен 0,3 г EPA және DHA.

Барлық балықтарда талшықтар жоқ. Бұл балық тағамдарының ең алдымен қажет нәрсесі: көкөністер, бұршақ же whole grain.

Шын өмірде ешкім 100 грамм салмақ салмайды. Супермаркеттегі піллелер әдетте 140-180 г шикі болады және пеште салмағының бестен бір бөлігінен төрттен бір бөлігін жоғалтады, сондықтан бір пілледе шамамен 25-30 г ақуыз және 2-3 г омега-3 болады. 120 г сардинді консерва, судан ағынды, 20 г ақуыз және 1,5 г омега-3 береді.

Аптаға сәйкес келтіру

Жалпы нұсқаулық бойынша күніне 250500500 мг EPA және DHA, яғни апта бойы 23.3,5 г. Бір порция лосось немесе макрель бұл мөлшерді толықтай қамтамасыз етеді. Күн сайын жегендер үшін сыйлық жоқ.

Егер сіз жаттығу жасап, салмағыңыздың бір килограмына 1,6-2,2 г ақуызды алғыңыз келсе, онда балық - бұл бүкіл жоспардың орнына бір тағам. Жұмысты жұмыртқа, йогурт, тауық және бұршақ еті әлі де атқарады. 30 г ақуыздылығы бар бес минуттық таңғы ас күннің басында, ал тауық кештің көп бөлігін қамтиды.

Жұмыс істеуге болатын үлгі: Бір рет кешкі ас үшін - балық немесе егін, бір рет түскі ас кезінде - сардин немесе балық, қалған уақытта - тауық немесе жұмыртқа. Бір қорап сардинді тікелей түскі асқа дейін сақталатын бульгур салат тауықтың орнына, және түнде сіз басқа нәрсе ойлап, әрқашан бар йогуртпен маринадталған тауық шұңқырлары- Айтпақшы .

Кімге ұнайды, кімге ұнамайды

Майлы балық жақсы жұмыс істейді, егер сіз оны сақтап қалу деңгейінде немесе одан аздап жоғары тамақтанатын болсаңыз, егер сіз қалың протеин алғыңыз келсе және егер сіздің D витаминіңіз қыста аз болса майлы балық - бұл маңызды мөлшерде болатын аз тағамдардың бірі.

Егер сіз әрбір калорияны санау бойынша қиындыққа тап болсаңыз, бұл сізге нашар ұнайды. Бір грамм ақуызға қарағанда, бір грамм ақ балық пен судағы тунның калориясы екі есе көп. Бұл тамақтағы кемшілік емес, тек ол қайда сәйкес келетіндігі туралы мәселе.

Балық немесе балықсыздық аллергиясы бар адамдар оны мүлдем жіберіп алады. Сардиндер мен макрельдер де пуриндерден көп, сондықтан да безгекпен ауыратын адам дәрігерге хабарласуы керек. Егер сіз балыққа төтеп бере алмасаңыз, онда балдыр майы EPA мен DHA-ны береді, бұл - өсімдіктерден алынған, ал зығыр тұқымы мен жаңғақтар ALA береді, оны дене нашар айналдырады.

Ешқандай күш жұмсамайтын комбинациялар

• 200 °C температурада 121414 минутқа пісірілген, картоппен және жасыл салатпен пісірілген лосось филесі.
• Сальдондар тұтас дәнді тостқа лимонмен және қызыл пиязбен үш минут, шамамен 25 г ақуыз.
• Құрғақ ыдыста болған, бұршақ немесе қара бұршақпен пісірілген макрель, сондықтан тағамда талшықтар болады.
• Майонездің орнына йогуртпен араластырылған суда тұңғиық, қуыс жүгері мен қызанақ.
• Кешегі салқын мысық тақтама арқылы піскен, осы принцип бойынша брокколи мен тауықпен пісірілген макарон- Айтпақшы .

Алып тастауға тұрарлық мифтер

"Қаннадағы балық - жақсы алмастырғыш емес". Ол жоқ. Консерваланған сардиндер мен макрельдер омега-3 қоректік заттарын сақтап, жаңа балықпен салыстырғанда ақуызды бағамен бағалайды.

"Түнбалық майлы балық ретінде есептеледі". Судағы консервіленген тун өте жақсы ақуыз көзі, бірақ оның құрамында EPA мен DHA аз. Егер омега-3 - бұл мәселе болса, онда ол лосось пен макрельді алмастыра алмайды.

"Өсірілген лосось ешқандай пайда әкелмейді". Өсірілген лосось бір порцияға жануарларға қарағанда аздап көп омега-3 береді, өйткені ол майлырақ. Майлы қышқылдар профилі әртүрлі, бірақ тақтадағы EPA және DHA граммдарынан ештеңе жоғалтпайды.

"Құмыртты лосось - бұл бір нәрсе". Тағамдық жағынан бұл жақын, бірақ 100 г-ға 3 г тұз, ал порциялар кішкентай. 50 г темекіленген лосось 25 емес, 10 г протеинге тең.

"Балық майының капсулалары да дәл осылай істейді". Олар балықпен бірге келетін май қышқылдарын, бірақ ақуыз, йод, селен немесе D витаминін бермейді. Бұл туралы ең күшті дәлелдер - балықтарды тұрақты түрде жеу, ал оның орнына капсулаларды қабылдау емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Қанды жұқаландырушы дәрілерді қабылдамай тұрып, үлкен мөлшерде балық майын ішкеннен бұрын сұраңыз. Жүктілік кезінде ірі жыртқыш балықтар мен сынап көруші балықтар туралы нақты кеңестер беріледі. Балыққа аллергиялық реакция пайда болса, онда ісіктің қабынуы немесе тыныс алу қиын болуы мүмкін.

Қысқаша нұсқасы

120-150 г майлы балық мөлшері 25-30 г ақуыз, 2-3 г омега-3 және ешқандай талшықты бермейді. Аптасына екі порция жеткілікті. Сардиндер мен макрельдер мысықпен салыстырғанда әлдеқайда аз ақшаға жетеді, ал судағы тун омега-3 емес, ақуызды тамақ береді. Қалғаны - егжей-тегжей.