Белок ұнтағы жоқ белок сусындары: Бір порцияға 29 г

Егер протеин ұнтағы асқазанды қинаса немесе сіз шығынды қаламасаңыз, бір стаканға 30 г протеин қосылады. Бұл сусындар грек йогурт, сүт және жержаңғақ сары майдан алынған ақуызды құрайды, ал дәнді шұжық оны ас сияқты сезіну үшін жеткілікті қалың етеді. Бұл рецепт екі порцияға дайындалады және бес минутқа созылады.

Дайындық уақыты мен порция

• Дайындық: 5 мин
• Дайындау: 0 мин
• Қабылданған: 2 (әрқайсысы шамамен 400 мл)

Құрамында бар заттар

• 300 г грек йогурт, 2% майлы
• 300 мл жартылай майсыз сүт (шамамен 2,8% майлы)
• 60 г шұжық шұжығы
• 120 г банан (1 орта, қабық)
• 150 г мұздатылған қарақұмық
• 30 г жержаңғақ сарығы (100% жержаңғақ, қант қоспасы жоқ)
• 1/2 шұбар ұнтақталған қызанақ
• 34 мұздық (тек жаңа жеміспен ауыстырған жағдайда)

Әдіс

1. Ашылған дәнді ұн сияқты көрінгенше 20-30 секунд бойы ұнды бір-бірімен араластырып, ұнды ұнтақтап тұрыңыз. Егер сізде біршама түйіршіктік болмаса, оны жіберіп қойыңыз.
2. 300 мл сүтті құйып, 2 минутқа қоюға рұқсат етіңіз. Ашқыл суды сіңіріп, кейіннен тотығуы тоқтайды.
3. Грек йогурт, банан және жержаңғақ сары майын қосыңыз. Орташа жылдамдықпен 30 секунд араластырыңыз.
4. Тоңазытылған қарағай мен қызанақты құйып, түсі тепе-тең болғанша 30-45 секунд бойы толық жылдамдықпен араластырыңыз.
5. Қаттылығын тексеріңіз. Иілуге тым қалың болса, 305050 мл сүт немесе су қосыңыз; тым жұқа болса, 20 г астық немесе бірнеше мұздық қосып, 15 секунд араластырыңыз.
6. Тамақ жеп көріңіз. Бұл жағдайда бір қасық бал (7 г) қосыңыз, бұл бір порцияға шамамен 21 ккал.
7. Екі стаканға құйып, бірден ішеді. Егер сіз оны алдымен дайындасаңыз, оны мұздатқыштағы жабық бөтелкеде 24 сағатқа дейін сақтаңыз және алдымен қатты шайқаңыз, өйткені егіндік орнығады.

Бір порциядағы тамақтану

Бұл сандар бір порция бойынша бағалау, жоғарыда көрсетілген сандардан есептелген. Шын мәнінде, бұл сандар йогурт пен сүттің майлылығына байланысты және бананның көлеміне байланысты өзгереді.

• Калория: шамамен 470 ккал
• Белок: шамамен 29 г
• Көмірсулар: шамамен 58 г (оның шамамен 7 г талшығы)
• Май: шамамен 17 г

Өзгерістер мен айырбастаулар

Егер таңертеңгі уақытта 470 ккал көп болса, жержаңғақ сары майды тастап, 1,5% сүтке ауыстырыңыз. Бұл 380 ккалға дейін азайтады, ал ақуыз 26 г-ға жуық қалады. Қатты жаттығу күні басқа жаққа қарай, бір порцияға тағы 20 г егін қосыңыз.

Жемісті еркін ауыстыра аласыз, бірақ таңдау текстура мен қантты өзгертеді. Мамыраға ең аз калориямен ең көп талшықты береді, ал жеміс-жидек жұқа қоспа жасайды, сондықтан олармен сүтті аздап қолданыңыз. Киви де жұмыс істейді .Бұл жерде, егер сіз оны қысқа уақыт араластырсаңыз да, егер сіз оны тым көп қолдансаңыз, тұқымдар ащы болады.

Сүт өнімдері жоқ па? Соя сүті - 100 мл-ге шамамен 3 г ақуызды сақтайтын жалғыз өсімдік. Бадам және егін сүті рецепт бойынша 7-8 г протеинді азайтады, сондықтан йогуртты 400 г-ға дейін көтеруге немесе 20 г ұнтақталған зығыр мен қымыз тұқымын қосуға болады.

Жержаңғақ сары майдан 30 г бадам сары май немесе 15 г тахини бола алады. Егер қалың йогурттан ақуыз алу идеясы сізге ұнайтын болса, онда қатты тағамдарда да дәл осы амал жұмыс істейді қараңыз Грекия йогурт піццасының базасы- Айтпақшы .

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Йогурт пен сүттен кейін жиі көк қуысу немесе қисық пайда болуы лактозаны білдіреді және лактозасыз нұсқамен шешіледі. Ал жержаңғақ жегеннен кейін бет қуысы, иілген иіс немесе тыныс алу қиындығы: тоқтап, дәрігермен сөйлесесіздер, себебі бұл рецепт мәселесі емес.

Қысқаша нұсқасы

Грек йогурт, сүт және жержаңғақ сары майы бір порцияға шамамен 29 г ақуыз береді, бұл бір қасық судағы ұнтақпен бірдей. Айырмашылығы - 7 г талшықты, сондықтан ол 30 минут емес, 2-3 сағатқа жетеді. Алғашқы бірнеше рет бәрін салмақтаңыз жержаңғақ сарығы - бұл 100 ккал артық болатын бір ғана ингредиент.