Белгілі заттары бар: негізгі рецепт және үш нұсқасы

Егер таңертеңгі тамағыңыз тығыз болса және таңғы ас 10 г протеинге толы болса, бұл екі мәселені де шешеді. Бір түнде жеген ауызша 8 минуттан кейін тоңазытқыштан шығып, жеуге дайын болады. Бір порциядан 35 грамм протеин алады. Төменде екі порция үшін нақты мөлшерлер, содан кейін бір табақ тозуға ұшырағанда үш нұсқа.

Дайындық уақыты мен порция

Дайындық: 8 минут. Дайындау: 0 минут. Қабылданған: 2. Жақсылық

Араластыруды кемінде 6 сағат мұздатқышта сақтау керек, ең жақсысы түнде. Егер сіз жұмыс аптасына арналған топтастыруды жоспарласаңыз, жемісі жоқ барлық нәрсені екі есе немесе үш есе көп мөлшерде 3 күн сақтаңыз.

Құрамында бар заттар

Екі порция үшін:

• 100 г қайың (жақын емес)
• 300 мл жартылай майлы сүт, 1,5% майлы
• 200 г грек йогурт, 2% май
• 30 г ақуыз ұнтағы (шамамен 24 г ақуыз; ваниль немесе дәмсіз)
• 20 г шиа тұқымы
• 1 шұңқыр тұз (шамамен 1 г)
• таңдауы: 5 мл ваниль экстракты

Жемістер таңертең бөлек беріледі мөлшері нұсқалар бөлімінде көрсетілген.

Әдіс

1. Әрқайсысы кемінде 400 мл сыйымдылықтағы екі банка немесе қақпақпен қаптаманы алыңыз.
2. Әрқайсысына 50 г егін, 10 г шиа тұқымын және жарты шұңқыр тұз салып, құрғақ қоспаны араластырыңыз.
3. Белок ұнтағын сүтке бөлек араластырыңыз: Бір банкаға 150 мл сүтке 15 г ұнтақ. Құрғақ сөмкеге тура тигізіп, түйіршіктер пайда болады.
4. Сүт белогын егіннің үстіне құйып, 20-30 секунд араластырып, бәрі ылғал болғанша араластырыңыз.
5. Бір банкаға 100 г грек йогуртын қосыңыз. Оны араластырып, қаймақты етіп қою керек.
6. Қақпақтарды жауып, кемінде 6 сағат, ең жақсысы түнде салқындату.
7. Таңертең араластырыңыз. Егер ол тым қатты болса, 20 - 40 мл сүтпен босатыңыз.
8. Тек қазір жеміс-жидек пен топинг қосып, суық жеңіз.

Бір порциядағы тамақтану

Бұл - бір порция бойынша бағалау, жоғарыда көрсетілген сандардан анықталды. Бұл көрсеткіш сіз қолданған ақуыздық ұнтақ, йогурт және сүтпен ауысады.

• Калория: шамамен 435 ккал
• Белок: шамамен 35 г
• Көмірсулар: шамамен 46 г (оның шамамен 8 г талшығы)
• Май: шамамен 11 г

Бұл - тұрақты жаттығу жасап жүрген адам үшін жақсы таңғы ас: жеткілікті протеиндер, сондықтан сіз 90 минуттан кейін жеуге асықпаңыз және жеткілікті талшықтар, сондықтан бұл тек жылдам қант емес.

Варианттар мен айырбастаулар

1. жасыл түсті. Егіндік жемістер

Таңертең, тамақтан алдында бір порцияға 80 г қарақұмық немесе жерсін қосыңыз. Бұл шамамен 25-30 ккал артық және қосымша протеин жоқ, бірақ талшықты және тәттілігін азайтатын өткірлік алады. Егер сіз сандарды білгіңіз келсе, онда біздің калориялар туралы жеке бөлімдеріміз бар. қарақұмық және тұқымдас тұқымдар- Айтпақшы .

2. Жақсылық Какао мен жержаңғақ сарығы

Құрғақ қоспаға 5 г қантсыз какао араластырыңыз және бір порцияға 15 г жер қойнауы майын қосыңыз. Бұл шамамен 535 ккал, 40 г ақуыз және 19 г майды құрайды. Ол қалың және ұзақ ұстайды, сондықтан жаттығу күндері көбірек ұнайды.

3. Жақсылық. Белок ұнтағы жоқ

30 г ұнтақты тастап, оның орнына 200 г скир немесе аз майлы қаймақ ірімшігін қосыңыз. Бір порция 440 ккал және 34 г ақуызды құрайды. Бұл сүт тығыз, сондықтан таңертең қосымша 30 - 50 мл сүт қосыңыз.

Шынымен жұмыс істейтін алмасулар

• Сүт: Соя сусындары сізге ұқсас протеин береді; миндаль немесе егін сусындары оны бір порцияға шамамен 3 г азайтады.
• Чиа: 20 г ұнтақталған зығыр тұқымы да сол жұмысты атқарады, бірақ гельге ұқсамайтын текстурасы бар.
• Жемістер: пісірілген қышқылдар Бұл таңертеңгі уақытта жеміс сияқты өткір болады.
• Қатты тұздық: Бір порцияға 5 г бал шамамен 15 ккал құрайды. Піскен банан арзан, бірақ шамамен 90 ккал қосқан.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер бұл таңғы ас сізді жиі қуырып, қисық немесе дәретханаға жүгіріп кетіп жатса, әдеттегі күдіктілер лактоза немесе бір мезгілде тым көп талшықтар болса 20 г-ға қарағанда лактозасыз йогурт пен 10 г шианы сынаңыз. Асқазанның ұдайы ауырсынуы, нәжістегі қан немесе салмақтың түсінбейтін жоғалуы - бұл рецепт бойынша емес, дәрігерге тапсырылады.

Қысқаша айтқанда

Негізгі қағида қарапайым: 100 г егін, 300 мл сүт, 200 г грек йогурт, 30 г ақуыз ұнтағы және 20 г шиадан әрқайсысы шамамен 435 ккал және 35 г ақуыздан тұратын екі порция жасалады. Құрғақ сүтті ауызға тимес бұрын сүтке құйып, түнде қалдырыңыз және тек таңертең жеміс қосыңыз.

Таңертеңгілік тамақпен қалған күн оңай болады түскі ас үшін дәл осындай әдіспен дайындалады, нақты мөлшерде, қараңыз көкөніс қосылған тауық күріш ыдысы- Айтпақшы .