Шөпті құрғақ күріш ыдысы: екі адамға арналған 35 минуттық рецепт

Бұл сұрақ апта сайын туындайды: Қалай сіз асханада бір сағат өткізбестен ақуызды тамақ жасай аласыз? Бұл ыдысқа 35 минут уақыт кетеді, бір ыдыс пен бір ыдыс қолданылады, және бір порцияға шамамен 45 г ақуызды береді. Ол екі адамды тамақтандырады және ертеңгі түскі асқа екі есе көп мөлшерде жылу береді.

Дайындық уақыты мен порция

Дайындық: 15 минут. Дайындау: 20 минут. Барлығы: 35 минут. Қабылданған: 2. Жақсылық

Пісіру және тауық паралельдік пісіріледі, сондықтан сіз осы уақыттарды қоса алмайсыз. Жасыл жемістерді күріш қайнап тұрған кезде тура кессеңіз, 28 минутқа жуық уақытқа жетеді.

Құрамында бар заттар

• 300 г терісі жоқ, сүйексіз тауық кеудесі
• 160 г ақ күріш, пісірілмеген (ұзын дәнді немесе басмати)
• Күріш үшін 300 мл су
• 200 г брокколи, гүлшекеге бөлінген
• 150 г қызыл перде (бір үлкен), жармаларға кесілген
• 100 г морковка (бір орта), жұқа дөңгелектерге кесілген
• 20 мл зәйтүн майы (шамамен 1,5 аслы қасық)
• 20 мл соя тұздары
• 2 сарымсақ түйіршігі (шамамен 6 г), ұсақ туралған
• 1 шай қасық тәтті бауыршақ
• 1/2 шұбар ұнтақталған қара перде
• жарты лимон шырыны
• тұздың дәмін ұнатады соя тұздауы көп

Әдіс

1. Піскен күрішті суық сумен шашыратып, бұлттылығын жояды. 300 мл су мен тұз қосылған ыдысқа салып, жабыңыз да, 12-15 минут бойы жұмсақ қайнатыңыз.
2. Су біткен соң ыдысты оттан алып, бұтақпен шаюдан бұрын тағы 5 минут жабық қалдырыңыз.
3. Арыш піскен кезде тауықты шамамен 2 см-ге шашыратып, бауыршақ, қара бұрыш және жарты сарымсақпен араластырыңыз.
4. 10 мл майды үлкен ыдыста қатты отқа қыздырыңыз. Тағамды бір қабатқа салып, алғашқы екі минутқа қалдырыңыз. Осылайша сірі, буланған ет орнына түсті болады.
5. Бөлшектерді ішіне дейін (ортасында 75 °C) ақ болғанша, бірнеше рет айналдыра отырып, жалпы 688 минут пісіріңіз. Оларды тақтаға жылжытыңыз.
6. Қалған 10 мл майды сол табаға қосып, кейін 2 минутқа кептіріңіз. Брокколиді 2 ас қасық сумен қосып, 3 минут жуып, кейін соңғы 2 минут пердемен араластырыңыз. Жасыл жемістер әлі де тістеуі керек.
7. Тағамды соя соусымен және қалған сарымсақпен бірге табаға салып, араластырып, тағы бір минут пісіріңіз.
8. Бүріністі екі ыдысқа бөліп, үстіне тауық пен көкөністерді үйіп, сосын табаның шырыны мен лимонды қосыңыз.

Бір порциядағы тамақтану

Бұл сандар бір порция бойынша бағалау (нақты жартысы) жоғарыда көрсетілген шикізат мөлшерінен дайындалады.

• Калория: шамамен 630 ккал
• Белок: шамамен 45 г
• Көмірсулар: шамамен 80 г
• Май: шамамен 15 г

Бұл құстың қаншалықты арық екеніне, пісірілген табада қанша май қалдырғанына және күрішті қаншалықты мұқият өлшегеніне байланысты. Егер сіз макростарды мұқият қадағаласаңыз, күріш пен майды өлшеңіз және қалғандарын көзге қараңыз.

Суаптар мен өзгерiстер

Көмірсутектер аз: Бөрішті 100 г-ға дейін азайтып, бір порцияға 105 ккал және 23 г көмірсутек мөлшерін азайтасыз. Брокколидің тағы 100 г қосыңыз, сонда ыдыс әлі де тамақ сияқты болады.

Көбірек ақуыз: 400 г тауық еті 300 г-нің орнына 56 г ақуыз және 685 ккал құрайды.

Қоңыр күріш: бірдей салмақта, бірақ 35-40 минут және шамамен 400 мл су. Калориялар аздаған, талшықтар айтарлықтай көбейеді.

Глютенсіз: Соя соусын тамариге ауыстырып көріңіз. Еттен бос: 300 г қатты тофу 25 г-ға жақын майлы етпен бір порцияға шамамен 33 г ақуыз береді.

Кейін қандай да бір тәтті нәрсе: 150 г тұқымдас тұқымдар 100 г шұбат болса, 50 ккал ғана қосылады. қарақұмық 52 ккал пайдалы сүтпен бірге. Бір қышқылдар егер сіз тамақпен бірге С-витаминді көбірек алғыңыз келсе жақсы жұмыс істейді.

Қысқаша нұсқасы

35 минут, екі ыдыс, әрқайсысы шамамен 630 ккал және 45 г ақуызды қамтитын екі порция. Тағамды бір қабатта пісіріп, көкөністерді қышқыл етіп ұстаңыз. Бұл - сіз қайталап жасай алатын ыдыс пен үшінші рет шаршап қалған ыдыстың айырмашылығы. Іріс - сіздің басты көтеру құралыңыз: Бұл кез келген тамақтану жоспарына сәйкес келеді.