Зәйтүн майы және тамақ майы: қанша қажет екені

Сіз майды табаққа көзбен құясыз, содан кейін сандардың неге қосылмайтынын білгіңіз келеді. Салатқа екі ас қасық қосып, табаға бір қасық қосып, шамамен 350 ккал құрайды.

Мұнда зәйтүн майы жаман емес. Бұл сіздің ас үйіңіздегі ең калориялы нәрсе, оны ешкім өлшемейді. Енді сандармен бастайық.

Неге шынайы тамақ

100 мл-ге шаққанда, зәйтүн майы шамамен 890 ккал және 100 г май- Айтпақшы . Белок, талшықтар, көмірсулар жоқ. Бұл таза май және Е және К витаминдері.

Бірақ ешкім 100 мл жемейді. Шындықтағы порция - қасық:

• Бір ас қасық (шамамен 13 г): шамамен 115 ккал және 13 г май
• Бір шай қасық (шамамен 4 г): шамамен 35 ккал
• Екі адамға арналған киім: әдетте 2 ас қасық, сондықтан шамамен 230 ккал екі тағамға бөлінеді

Майлы қышқылдар профилі бойынша зәйтүн майы шамамен 73% моноқанықпаған, 11% көпқанықпаған және 14% қанықпаған. Бір ас қасығы күніне қажетті Е витаминінің 10-15 пайызын құрайды. Мұның бәрі әртүріне, жинауға және өңдеуге байланысты өзгеріп отырады және майдың мөлшері тағамдағы емес, табақтағы мөлшеріне байланысты. Бұл сандарды дөңгелектелген орташалар ретінде қараңыз.

Салыстыру үшін, сары май шамамен 720 ккал және шамамен 50 г қанықтырылған майды 100 г: майға қарағанда бір граммға аз калория, толы майлар әлдеқайда көп. Күнбағыс және рапс майы көмір майымен салыстырғанда калориясы жағынан бірдей, айырмашылығы - энергия емес, майдың құрамы.

Күнделікті салмағыңыз қанша?

Қолданыстағы екі шекара жеткілікті. Төменгі қабат 0,811 г май дене салмағының килограмына- Айтпақшы . 80 кг салмақты көтергіш үшін бұл күніне 658080 г немесе 600720 ккал. Ұзақ уақыт бойы оның астында жүрсеңіз, майда еритін витаминдердің сіңіруіне кедергі келтіреді. Ал ұзақ уақыт бойы тамақтану кезінде гормоналды жағдайды бұзады.

Таванның түсі тегіс. Бағдардың басым бөлігі Жалпы калорияның 20335% диапазоны. 2500 ккал шамамен 55-95 г құрайды. Оның үстіне бір түн ішінде жаман ештеңе болмайды, бірақ сіз сеанстарыңызды қоректік заттармен қамтамасыз ететін көмірсутектер бюджетіңізді жейсіз.

Бұл көрсеткіштің ішінде күн сайын 244 ас қасық зәйтүн майы, ет, жұмыртқа, ірімшік және жаңғақтар арқылы алынған майдың үстінен.

Күндізге сәйкес келтіру

Ең пайдалы әдет - бөтелкеден құйып алудың орнына қасықпен өлшеу. "Бір аз" мен "бір аз артық" арасындағы айырмашылық 100 ккал.

Екіншісі - бір тамаққа ғана жұмсамай, барлық тамаққа майды тарату. Тамақ салатқа май қоректендіріп, бір қош миндаль немесе жаңғақ түстен кейін және жартысы авокадо Таңертеңгілік тамақта сіз 50 г майға жуық ет кірмес бұрын.

Өрістегенде ең алдымен майды кесу керек. Үш ас қасықтан бір жарымға дейін төмендету күніне 170 ккал үнемдейді және тағам бірдей көрінеді. Егер сіз салмақ алсаңыз және жеткілікті тамақтану үшін күрескен болсаңыз, ол керісінше жұмыс істейді: Тамақ үстінде бір қасық қашықтықты толусыз калорияны қосудың ең жылдам жолы.

Кімге ұнайды және кімге сақ болу керек

Ол барлық адамға жарайды. Егер сіз көп көкөніс жесеңіз, ол да механикалық түрде орын алады. Май салаттан каротиноидтарды қаншалықты жақсы сіңіретінін жақсартады, сондықтан құрғақ, киімсіз ыдыс жақсы нұсқа емес.

Уақыт - басты нәрсе. Май асқазанның босауын баяулатады, сондықтан ауыр тізе бүгуден 45 минут бұрын бай тағам жақсы тұрмайды. Бір нәрсе күріш немесе майлылығы аз астық жаттығудан кейін жақсы жұмыс істейді.

Білік кеудесі немесе рефлюкс ауруы бар адамдар көп жағдайда бір рет алынған майды жақсы қабылдамайды. Бұл емделуді майды азайтудың орнына күн бойы таратып, кіші мөлшерде жеу керек.

Қарапайым комбинациялар

• Сізге ешқашан тойымсыз: бір ас қасық май, лимон, тұз, перде нақты протеин бар нәрсеге, мынау сияқты Бульгур және тауық салат- Айтпақшы .
• Қойланған көкөністер: бүкіл табаққа бір ас қасық, 200 °C, 25 минут. Көбірек мұнай сізге жақсы қабық сатып алмайды.
• Майын аяғында: дайын шұбаққа немесе бұршаққа бір шай қасық араластырғанда, пісірудің басында қосылған мөлшерден гөрі әлдеқайда көп хош иіс шығады.

Көп тараған аңыздар

"Жегін майын ешқашан қыздырма". Қосымша таза май үйде қалыпты пісіруді табада пісіру және шамамен 1902210 °C-қа дейін пешке жағуды жүзеге асырады. Жоғары температурада қуыру арзан нәрсемен жақсырақ, бірақ бұл қауіпсіздік үшін емес, шығынға байланысты.

"Денсаулыққа пайдалы майлар есептелмейді". Олар да бар. Бір граммға 9 калория оливка майына, ал сары майға бірдей әсер етеді.

"Жемділік көмірсутектерден артық". Бұл арнайы механизм арқылы емес. Бұл - артық калориялар, ал майды бағалау оңай, өйткені ол табақта аз орын алады.

"Кокос майы - супер азық". Бұл негізінен қаныққан майлар, және қандай да бір артықшылыққа дәлелдер аз. Бұл мәселе әлі шешілмеген. Кейде жақсы, оны әдеттегі түрге айналдырудың себебі жоқ.

"Жақсы майлы өнім әрқашан жақсы". Зерттеулер көрсеткендей, аз майлы және аз көмірсутекті тамақтанудың тиімділігі калория мен ақуызды теңестірген кезде бірдей болады. Өзіңнің таңдаған жолыңды таңда.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Майлы тағамнан кейін оң қабырға астындағы жиі ауыратын ауру, жүрек айнуы, терісінің сарғаюы немесе майлы тағамға көңілі толмауы - бұл диетаны өзгертудің проблемасы емес. Бұл дұрыс тамақтануға және тұрақты жаттығуларға қарамастан, төмен липидтік панельге де қатысты. Бұл шешімдер дәрігерге, мақалаға емес.

Қысқаша айтқанда

Бір ас қасық зәйтүн майы шамамен 115 ккал және 13 г майды, ақуыз бен талшықты қамтымайды. Көптеген адамдар үшін күніне 244 ас қасық 0,81 г майдың дене салмағының бір килограмына ыңғайлы орналасады. Оны қасықпен өлшеңіз, тамақ ішкенде таратыңыз, алдымен майға қол жеткізбеңіз, егер сіз жақсырақ тамақтануды қаласаңыз.