Жеміс-жидек пен жаңғақпен грекиялық йогурт тамақ ретінде, жеміс-жидек ретінде емес

Бір құмыра йогурттың үстінде бірнеше жидек бар, ол екі минут ішінде жоғалып кетеді, ал бір сағаттан кейін сіз аштықты сезінесіз. Ягурт проблема емес, арифметика. 150 г йогурт пен бірқатары жеміс-жидек шамамен 130 ккал және 12 г ақуызды құрайды, бұл жеміс-жидек. Бұл нұсқада бір ыдысқа 535 ккал және 33 г ақуыз қосылады. Бұл сізге 3-4 сағат бойы жетеді.

Дайындық уақыты мен порция

Дайындық: 10 минут. Дайындау: 5 минут. Қабылданған: 2. Жақсылық

Бұл бес минут - құрғақ табада жаңғақ пен егінді тостату. Бұл қадамды өткізіп тастаңыз, онда барлығы 10 минутқа созылады, бірақ сіз дәмін жоғалтасыз және жаңғақтар жұмсақ қалады.

Құрамында бар заттар

• 500 г 2% майлы грек йогурттары (бір порцияға 250 г)
• 60 г үлкен көлемде оралған егін
• 40 г жаңғақ жартысы, ірі пісірілген
• 150 г жидектер (мамыра, жеміс немесе қоспа; мұздатылған өнімдер)
• 1 орташа банан, шамамен 120 г қабық
• 20 г бал
• 1/2 шұбар ұнтақталған қызанақ
• тұздың бір сынығы

Жемістерді мезгілге қарай немесе тоңазытқыштан тікелей таңдаңыз тоңазытылған жемістер азықтық жағынан маңызды емес. Мамыра топтың ең көп талшығын алып жүреді және тұқымдас тұқымдар 100 г-ға ең аз калорияны береді, сондықтан екеуінің аралас қосылымы екі жағдайда да жақсы жұмыс істейді.

2% йогурт - бұл қасақана жасалған орта жол. 0% нұсқасы бір порцияға шамамен 40 ккал үнемдейді, бірақ ол жұқа және өткір. Қалыпты йогурт - оның орнына емес 100 г-ға жартысыдай ақуызды құрайды.

Әдіс

1. Жаңғақтарды бұршақтай ұсақ-түйек етіп кес. Оларды ұнтақтамаңыз, өйткені әрбір қасық ішінде үлкен бөлшектер бар.
2. Құрғақ табаны орта отқа қыздырып, жаңғақтарды 3 минут тостаңыз, ұдайы араластырып, жаңғақ иісі келгенше. Оларды табаққа салып, бірден салқындатыңыз.
3. Астықты бір табаққа салып, 2 минут тостаңыз, ол ашық алтын түске айналғанша. Оларды да салқындатайық.
4. Йогуртты таразылап, әрқайсысы 250 грамм болатын екі ыдысқа бөліңіз. Бұл жерде салмақтылықты көзбен шолу арқылы анықтау маңызды. Бұл жерде көпшілік 50 - 80 граммнан жоғалтады.
5. Әр ыдысқа 10 г бал, жарты шай қасық қызанақ және бір сырға тұз араластырыңыз. Тұздың дәмін сезбейсіз, бірақ ол тәттілігін арттырып, йогурттың қышқылдық қышқылдықтарын азайтады.
6. Бананды 5 мм қалыңдықтағы дөңгелектерге кес. Егер олар мұздатылған болса, алдымен 10 минутқа қалдырыңыз.
7. Төменде келтірілген: йогурт, содан кейін егін, жеміс, содан кейін үстінде тосттелген жаңғақтар. Жаңғақтар соңғы болып кетеді, сондықтан олар тұщы болып қалады.
8. Туралы жеңіз немесе жабыңыз және тоңазытқышта 12 сағатқа дейін сақтаңыз. Егер сіз оны алдымен дайындасаңыз, жаңғақты тамақтанғанға дейін ғана қосыңыз.

Бір порциядағы тамақтану

Бұл - бір порция бойынша бағалау, жоғарыда көрсетілген мөлшерлерден екі ыдысқа бөлінеді.

• Калория: шамамен 535 ккал
• Белок: шамамен 33 г
• Көмірсулар: шамамен 57 г
• Май: шамамен 20 г

Бұл нормальды. Оның басым бөлігі йогурттан алынады: өнім берушілер арасында айырмашылықтар бар, ал 0% және 5% май аралығы бір ыдысқа арналған калория мен майдың санын көрсетеді. Егер сіз мұқият бақылау жасайтын болсаңыз, өз пакетіңізді тексеріңіз.

Өзгерістер мен айырбастаулар

Көбірек протеин. Басқа нәрселер қосылғанға дейін йогуртқа 15 г ақуыз ұнтағын араластырыңыз. Су қорегін қосыңыз, өйткені ұнтақ көп сұйықтықты сіңіреді.

Калория аз. Балды тастап, жаңғақтарды екі порцияға 20 г-ға дейін бөліп алыңыз. Бұл бір ыдысты шамамен 415 ккалға дейін азайтады, ал ақуызды 32 г-ға жуық қалдырады.

Ол өткен түні жасалды. Келесі күні кешке ұн жаңғақтарынан басқа барлық нәрсені банкаға құйып қою; логикасы түнде өсірілген, тек көбірек йогурт пен аз сұйықтықпен.

Сүт өнімдері жоқ. Еліміздің ескі дәрумендерімен салыстырғанда өсімдіктерден жасалған йогурттың протеиндік мөлшері жоқ, сондықтан рецептті мүлдем өзгерту оңай Чиа протеин пудингі күні бойы бірдей бос орынды толтырады.

Ингредиенттерді алмастыру. Алмода немесе лезде жаңғақ жаңғақтарды грамм алмастырады. Егер сіз табаны мүлдем қолданбасаңыз, ауыздықты шикі түрде қолдануға болады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сіз 250 г йогуртты жиі ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке ішке кіреді Бұл жаңғаққа кез келген реакцияға қатысты: ауыздағы қысық, қабыну немесе сыпырғыш ауруларды бақылау керек, түземеу керек.

Қысқаша айтқанда

Йогурт бір порция 500 ккал және 30 грамм протеинге жеткенде тамаққа айналады. Бұл - 250 г грек йогурт, 30 г егін, 20 г жаңғақ және жеміс. Сізге тек бірінші рет таразы қажет содан кейін сіз өзіңіздің ыдыста дұрыс мөлшердің қандай екенін білесіз.