Торттильді құс пісірімімен йогурт соусымен: екі адамға арналған рецепт

Тауық орамына қарсылық білдіретін әдеттегі нәрсе - ет құрғақ болып шығады және ақуыздың саны көңілді қалдырады. Екеуі де түзетіледі: Қазанды жақсылап қыздырып, майонезді қалың грек йогуртқа ауыстырыңыз. Бұл нұсқада екі орама жасалады, олардың әрқайсысында шамамен 50 г ақуыз және шамамен 505 калория бар.

Дайындау уақыты мен порциялары

Дайындық: 15 минут. Дайындау: 12 минут. Қабылданған: 2 . (бір порция = бір толтырған орама). Бұл жалпы 27 минут, ал жартысы тауықтың пісіріліп, тынығып жатқанда қолды қолға алмау.

Таңертең тауықты пісіріп, кешке 20 минут жұмыс істеуге тура келеді.

Құрамында бар заттар

• 300 г терісі жоқ тауық кеудесі (сыпырт салмақ)
• 2 үлкен бидай тортилласы (әрқайсысы 62 г, барлығы 124 г)
• 200 г грек йогурт, 2% май
• 10 мл зәйтүн майы
• 1 сарымсақ түйіршігі (шамамен 3 г), ұсақ қайратылған
• 15 мл лимон шырыны (шамамен 1 ас қасық)
• 100 г томат, қасықтарға бөлінген
• 80 г қызанақ, жұқа батонға кесілген
• 60 г қызыл пияз, жұқа шабылып
• 60 г салат немесе мұздық, майдаланған
• 3 г темекіленген бауыршақ
• 1 г құрғатылған орегано
• 2 г тұз және қара перде

Әдіс

1. Құс кеудесін 1,5 см қалыңдықтағы ұзындыққа кес. Бөлмені пісіру үшін асхана қағазымен қоңырлаудың орнына ылғалды ет буларымен құрғатып тастаңыз.
2. Тағамды шайыр, оригано, перәні және жартылай тұзмен пісіріңіз. Оны үстіне сүртіп, бөлме температурасында 10 минут қалдырыңыз.
3. 200 г йогуртты қырқылған сарымсақ, лимон шырыны және тұз қосып араластырыңыз. Пісіру кезінде состы суытып алыңыз; сарымсақ йогуртқа таралуы үшін 10 минут қажет.
4. Қабықтарды қатты отқа қыздырып, 10 мл зәйтүн майын қосып, тауықты жерге қойыңыз. 4 минут бойы қалдырыңыз онда қабық пайда болады.
5. Құс бұрып, одан кейін 3-4 минут пісіріңіз, ол ең қалың бөлігінде 74 °C-қа жетіп, ортасында қызыл түсті көрінбейді. Отты алып, жабыңыз және 5 минут тынығып, содан кейін жармаларға бөліңіз.
6. Ет тынығып тұрған кезде помидорды, қызанақты, қызыл пиязды және салатты тураңыз.
7. Тотильяларды құрғақ ыдыста 20-30 секунд бойы қыздырыңыз. Ыстық тортильдар жарылудың орнына иіледі.
8. Әр тортильенің ортасына бір қасық соус таратады, содан кейін салат, тауық және көкөністерге қабатталады. Қалған соусты үстіңгі жағына қойыңыз.
9. Төменгі шетін, содан кейін бүйірлерін бүктеп, тығыз ораңыз. Бөлмелі орама үшін оны бір минутқа табақтың тігіс жағына салып қою керек.

Бір порциядағы тамақтану

Бұл - бір порция бойынша бағалау, жоғарыда көрсетілген сандардан екіге бөлінгеннен есептелген. Тотильялар әр брендке байланысты әр түрлі болады, сондықтан сіздің таңбаңыздағы таңбаға назар аударыңыз.

• Калория: шамамен 505 ккал
• Белок: шамамен 50 г
• Көмірсулар: шамамен 42 г
• Май: шамамен 15 г

Белгінің басым бөлігі тауықтан алынады, бір порциясына 34 г-дай. Йогурт шамамен 9 г-ды қосады, ал тортилья мен көкөністер қалған бөлігін құрайды.

Өзгерістер мен айырбастаулар

Егер сіз аз көмірсутек алғыңыз келсе, кіші 40 г тортильяны пайдаланыңыз: Бұл жағдайда, қайырымдылық шаралары мен басқа да шаралар қабылданады. Бірдей салмақтағы тұтас дәнді тортильда да ұқсас калориялы, көбірек талшықты болады.

Көп май қосып алмастан, протеинді жоғарылату үшін грек йогурттың орнына скирді пайдаланыңыз (100 г-ға 11 г протеин) немесе бір порцияға тағы 50 г тауық еті қосыңыз. Бұл қалың йогурттың өзі де грек йогуртты негізге алған белок пиццасы, сондықтан ештеңе ысырап болмайды.

Түрік балығының кеудесі бір-бірімен алмасады, ал 300 г ақ балық пісіру уақытын қысқартсаңыз, жұмыс істейді. Етсіз нұсқа үшін 250 г пісірілген тофуны сол соусқа қосып, бір порцияға 8 г аз протеинді күтіңіз.

Бұл жердегі құрылым сол сияқты көкөніс қосылған тауық күріш ыдысы: бір ақуыз көзі, бір көмірсутек көзі, көптеген көкөністер және оларды біріктіретін соус. Егер сіз одан кейін де тәтті нәрсе алғыңыз келсе, ақуыздық ұнтақсыз ақуыздық сусындар немесе тек бірқатары ғана қарақұмық- Айтпақшы .

Тамақ дайындау үшін тауықты пісіріп, соусыны бір күн бұрын дайындаңыз, бірақ тамақ ішу алдында ғана орамаларды жинаңыз. Жасыл жемістер суды шығарады және тотилла бірнеше сағат ішінде жұмсақ болады.

Қысқаша айтқанда

Екі орама, 27 минут, шамамен 505 ккал және бір порцияға 50 г ақуыз. Нәтижеге үш нәрсе әсер етеді: ет пісіру алдында кептіріңіз, алғашқы 4 минутқа қозғалмай қалдырыңыз, ал кесу алдында тынығыңыз. Сарымсақ пен лимонды йогурт соусы майлы дрессіні алмастырады және өзінің ақуызын қосады.