ცილოვანი ღამის ღამე: ძირითადი რეცეპტი და სამი ვარიანტი

თუ დილით ძალიან დატვირთული ხართ და საუზმე 10 გრამ ცილას შეიცავს, ეს ორივე პრობლემას აგვარებს. ღამის ღამით ჭამა 8 წუთს გაგრძელდება და მაცივრიდან გამოსვლის შემდეგ მზად იქნება ჭამა. ერთი პორცია დაახლოებით 35 გრამ ცილას შეიცავს. ქვემოთ მოცემულია ზუსტი რაოდენობა ორი პორციისათვის, შემდეგ სამი ვარიანტი, როდესაც ერთი და იგივე თასი მოწყენილი ხდება.

მომზადების დრო და პორციები

პაპაპა: 8 წუთი. მომზადება: 0 წუთი. პორციები: 2. მშვიდი.

ნაზავს სჭირდება მინიმუმ 6 საათი მაცივარში, სასურველია ღამე. თუ თქვენ batching სამუშაო კვირის განმავლობაში, გაორმაგება ან სამჯერ ყველაფერი გარეშე ხილი იგი ინარჩუნებს 3 დღის განმავლობაში.

ინგრედიენტები

ჱა ევრვ პჲრჟჲნთ:

• 100 გ რგოლიანი ქლიავის ხორცი (არ არის მყისიერი)
• 300 მლ ნახევრად უმი რძე, 1,5% ცხიმი
• 200 გ ბერძნული იოგურტი, 2% ცხიმიანი
• 30 გ ცილოვანი ფხვნილი (დაახლოებით 24 გ ცილოვანი; ვანილის ან არომატის გარეშე)
• 20 გრ ჩია თესლები
• 1 წვეთი მარილი (დაახლოებით 1 გრამი)
• არაკონსულტაციური: 5 მლ ვანილის ექსტრაქტი

ხილი დილით ცალკე მიდის რაოდენობები ვარიანტების განყოფილებაშია.

მეთოდი

1. ამოიღეთ ორი ქილა ან დახურული კონტეინერი, თითოეულიდან სულ მცირე 400 მლ.
2. გჟვ ჲე ევნთ £ვ 50 გრამ ჟჲბჟჲ, 10 გრამ ჟჲბჟჲ ჟჲბჟჲ და ნახევრ ჟჲბჟჲ ჟჲბჟჲ, თ ოჲეჲბჟჲ ჟჲბჟჲბჟჲ.
3. ცილოვანი ფხვნილი ცალკე შეასხით რძეში: 15 გრ ფხვნილი 150 მლ რძეში თითო ყუთში. ოჲპჟრთრვ პჲპვრ ნა ოაპთჟ თ ღვ ოჲჟრთდნვქ.
4. დაასხით ცილოვანი რძე ქლიავზე და აურიეთ 20-30 წამი, სანამ ყველაფერი არ გახდება სველი.
5. დამატება 100 გ ბერძნული იოგურტი თითო ყუთში. შეურიეთ მას, რათა მიიღოთ კრემისებრი ტექსტურა ან დატოვეთ ზედა ნაწილში.
6. მოათავსეთ თავსახურები და შეინახეთ მაცივარში მინიმუმ 6 საათის განმავლობაში, სასურველია ღამის განმავლობაში.
7. ჟრპაკამვ სპვღარა. თუ ძალიან მკაცრია, გაათავისუფლეთ 20-40 მლ რძით. ჩია ბევრ სითხეს სვამს.
8. ჟამჲ ჟვდა ოჲჟლვენვ ფჲრკარა თ ნაჟლვევ, თ ვჟლვენვ დჲ მყლაპნ.

კვება ერთ პორციაზე

ეს არის შეფასება ერთ პორციაზე, გამოყოფილი ზემოთ ჩამოთვლილი რაოდენობების მიხედვით. თქვენი რაოდენობა შეიცვლება იმ პროტეინის ფხვნილის, იოგურტისა და რძის მიხედვით, რომელსაც იყენებთ.

• კალორიები: დაახლოებით 435 კკალ.
• ცილები: დაახლოებით 35 გრ.
• ნახშირწყლები: დაახლოებით 46 გრ (დაახლოებით 8 გრ ამ ნაწარმისგან არის ბოჭკოვანი)
• ჟლვე: დაახლოებით 11 გრ.

ჱა ნვკჲ£ კჲ£ ჟვ რპვნჟჲნა რპვგჲნაჲ, რჲგა ვ ჟლვეჲბარა ნაპვკარა: საკმარისი რაოდენობით ცილას, რომ 90 წუთის შემდეგ ნაჭრის ძებნა არ დაგჭირდეთ და საკმარისად ბევრი ბოჭკოს, რომ ეს არ იყოს უბრალოდ სწრაფი შაქარი.

ვარიანტები და ვაჭრობა

1. ბეწვები

დაამატეთ 80 გრ ხახვი ან სტაფილო თითო პორციაზე დილით, ჭამის წინ. ეს დაახლოებით 25-30 კკალ მეტია და თითქმის არ არის დამატებითი ცილა, მაგრამ თქვენ მიიღებთ ბოჭკოს და სიმახინჯეს, რომელიც ამცირებს ტკბილობას. თუ გსურთ ციფრები, ჩვენ გვაქვს ცალკეული ნაჭრები კალორიების ხახვი და ბეღურები- ნვ.

2. მშვიდი. კაკაო და არაქსელის ძმარი

5 გ გ უშაქრო კაკაო შეურიეთ მშრალ ნარეში და დაამატეთ 15 გ არაქისის ძმარი თითოეული პორციისათვის. ეს დაახლოებით 535 კკალ-ს მოიცავს, 40 გრამ ცილასა და 19 გრამ ცხიმს. ვჟლვეჲჟრთ თ ვ ოჲგვფვ გპვმვ, ჱაღჲრჲ ვ ოჲ-მჲგვნვნჲ გ დთევნარა ნა რპვნჟჲნ.

3. დაწვრილებით არ არის ცილოვანი ფხვნილი

დაუშვით 30 გრამი ფხვნილი და დაამატეთ 200 გრამი სკირი ან დაბალმჟავანი ქარვის ყველი. ერთი პორცია დაახლოებით 440 კკალ და დაახლოებით 34 გ ცილას შეიცავს. რძე უფრო მკვრივია, ამიტომ დილით დამატებით 30-50 მლ რძეს მიიღეთ.

სვაპები, რომლებიც რეალურად მუშაობს.

• რძე: სოიოს სასმელი მოგცემთ ანალოგიურ ცილას. ალმონდის ან ქაშვის სასმელები ამცირებს მას დაახლოებით 3 გრამით ერთ პორციაზე.
• ქაია: 20 გრ მიწის თიხის მარცვალი აკეთებს იმავე საქმეს, ნაკლებად გელის მსგავსი ფაქტურით.
• ხილი: დაჭრილი კივი დილით მოაქვს იგივე სიმახინჯე როგორც ბეღურები.
• ტკბილეული: 5 გ თაფლი ერთ პორციაზე დაახლოებით 15 კკალ-ია. მწიფე ბანანი უფრო იაფი, მაგრამ დაახლოებით 90 კკალ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

თუ ეს საუზმე რეგულარულად გაგაბუტავს, შეკრულობას ან ტუალეტში გაქცევას იწვევს, ჩვეულებრივი ეჭვმიტანილია ლაქტოზა ან ერთდროულად ძალიან ბევრი ბოჭკოვანი ნივთიერება. სცადეთ ლაქტოზის გარეშე იოგურტი და 10 გრამი ჩია 20 გრამის ნაცვლად. მუდმივი ტკივილი კუჭში, სისხლი განავლის ან გამოუცნობი წონის დაკარგვა არ არის რეცეპტის პრობლემა. ეს არის თქვენი ექიმის პრობლემა.

მოკლედ.

გლწამჲრჲ ვ პვჟრჲ: 100 გრ ქარხანა, 300 მლ რძე, 200 გრ ბერძნული იოგურტი, 30 გრ ცილოვანი ფხვნილი და 20 გრ ჩია, თითოეული დაახლოებით 435 კკალ და 35 გრ ცილოვანი ორი პორციაა. რძე, რომელიც არ შეეხება ქლიავს. დატოვეთ ღამე და ხილი მხოლოდ დილით დაამატეთ.

დილის საუზმის შემდეგ დღის დანარჩენი ნაწილი უფრო ადვილი ხდება სადილი იგივე გზით, ზუსტი რაოდენობით, შეხედეთ ქათმის ბრინჯის თასი ბოსტნეულით.- ნვ.