ქათმის ბრინჯის თასი ბოსტნეულით: 35 წუთიანი რეცეპტი ორისთვის.

კითხვა თითქმის ყოველ კვირას ჩნდება: კაკ ეა ჟრანვქ ჟლვეკჲპნჲ ჟლვეკ ჟლვეკ ჟლვეკ ჟლვეკ ჟპვმარა გ კყმარა? ამ თასს 35 წუთი სჭირდება, გამოიყენება ერთი ქვაბი და ერთი ქვაბი და დაახლოებით 45 გრამ ცილას შეიცავს თითოეული პორცია. ეგა ვ ნაჟვჟვნ ნა ეგა.

მომზადების დრო და პორციები

პაპაპა: 15 წუთი. მომზადება: 20 წუთი. ჯამში: 35 წუთი. პორციები: 2. მშვიდი.

პურის და ქათმის მომზადება პარალელურად ხდება, ასე რომ ამ დროებს ერთად არ დადებით. ნაჭერით ბოსტნეული, სანამ ბრინჯი იწვა და 28 წუთზე უფრო ახლოს იქნებით.

ინგრედიენტები

• 300 გ ქათმის მკერდი, უხრწნავი და უძვალე
• 160 გრ თეთრი ბრინჯი, არაშემწვარი (გრძელი მარცვლეული ან ბასმატი)
• 300 მლ წყალი ბრინჯისთვის
• 200 გ ბროკოლი, დაჭრილი ყვავილებად
• 150 გ წითელი წიწაკა (ერთი დიდი), დაჭრილი ფირფიტებად
• 100 გ კარტოფილი (ერთი საშუალო ზომის), დაჭრილი თხელ რგოლებად
• 20 მლ ზეითუნის ზეთი (დაახლოებით 1,5 ს.კ.)
• 20 მლ სოიოს სოუსი
• 2 ნიორი (დაახლოებით 6 გრ), წვრილად დაჭრილი
• 1 სუფრის კოვზი ტკბილი პაპრიკა
• 1/2 სუფრის კოვზი შავი წიწაკა
• ნახევარი ლიმონის წვენი
• სოიოს სოუსი უკვე საკმარისად მოაქვს.

მეთოდი

1. გაჟღენთე ბრინჯი ცივი წყლით, სანამ არ გაბრწყინდება. ჩაასხით ქოთანში 300 მლ წყალი და წვრილად მარილი, დაფარეთ და ფრთხილად მოათავსეთ 12 15 წუთის განმავლობაში.
2. როდესაც წყალი ამოიწურება, ამოიღეთ ქვაბი ცეცხლიდან და დატოვეთ დაფარული კიდევ 5 წუთით, სანამ ფორკით გაშლით.
3. სანამ ბრინჯი მოხარშული იქნება, ქათამი დაჭერით დაახლოებით 2 სმ კუბებად და დაასხით პაპრიკასთან, შავ პილპილთან და ნახევარი ნიორით.
4. ცხელდება 10 მლ ზეთი დიდი ცეცხლის ქვეშ ფართო ქვაბში. კვერცხი ერთი ფენით დაშალეთ და პირველ ორ წუთში დატოვეთ მარტო ასე მიიღებთ ფერს ნაცვლად ნაცრისფერი, ორთქლზე დაფქული ხორცისა.
5. შედგება: ჲჟრაგთ დჲ ნა პლაჟა.
6. იგივე ქვაბში დაამატეთ დარჩენილი 10 მლ ზეთი, შემდეგ კი 2 წუთით კარტოფილი. დავამატოთ ბროკოლი 2 ს.კ. წყლით, დავფაროთ 3 წუთით, შემდეგ კი წიწაკა ბოლო 2 წუთით. ჟრპანთრვ რპწბგაქვ ეა ჟა ჟრპან.
7. ქათამი დატოვეთ ქვაბში. დაასხით სოიოს სოუსი და დარჩენილი ნიორი. აურიეთ და კიდევ ერთი წუთი გააჩერეთ.
8. დაჭერით ბრინჯი ორ თასს შორის, დააგროვეთ ქათამი და ბოსტნეული ზემოთ და დაამთავრეთ პანის წვენებით და ლიმონით.

კვება ერთ პორციაზე

ეს ციფრები შეფასება ერთ პორციაზე (ზუსტად ნახევარი რეცეპტი), დამზადებული ზემოთ ჩამოთვლილი ნედლეულის რაოდენობებისგან.

• კალორიები: დაახლოებით 630 კკალ.
• ცილები: დაახლოებით 45 გრ.
• ნახშირწყლები: დაახლოებით 80 გრ.
• ჟლვე: დაახლოებით 15 გრ.

მოლოდინი დაახლოებით ათი პროცენტი ორივე გზა, დამოკიდებულია რამდენად მკაცრი ქათამი, რამდენი ზეთი დარჩა უკან პან და რამდენად ყურადღებით გაზომა ბრინჯი. თუ მაკროებს ყურადღებით მიჰყვებით, გაწონეთ ბრინჯი და ზეთი და დანარჩენი თვალის ბუშტი.

სვაპები და ვარიანტები

ნაკლები ნახშირწყლები: დააკლო ბრინჯი 100 გრამამდე მთელი რეცეპტისათვის და შეამცირე დაახლოებით 105 კკალ და 23 გრ ნახშირწყლები თითოეული პორციით. დამატეთ კიდევ 100 გ ბროკოლი, რათა თასმა კვლავაც იგრძნოს როგორც კვება.

ოჲგვვ ოპთვნ: 400 გ ქათმის ნაცვლად 300 გ-ის თითოეული პორცია დაახლოებით 56 გ ცილას და 685 კკალ-ს მოიტანს.

ყავისფერი ბრინჯი: იგივე წონა, მაგრამ ბიუჯეტი 35-40 წუთი და დაახლოებით 400 მლ წყალი. კალორიები ძლივს მოძრაობს. ბოჭკოები საგრძნობლად იზრდება.

გლუტენის გარეშე: ჟოპვქჲ სჲ£ა სჲჟა ჱა ტამაპთ. ხორცის გარეშე: 300 გ მყარი ტოფუ დაახლოებით 33 გ ცილას იძლევა ერთ პორციაზე ცხიმით 25 გრამზე ახლოს.

ნვღჲ ლაკჲ ჟლვე: 150 გრ ბეღურები მხოლოდ 50 კკალ-ს ამატებს, ხოლო 100 გრამში ხახვი დაახლოებით 52 კკალ-ს შეიცავს და საკმარისი რაოდენობის ბოჭკოვანი ნივთიერებებიც შეიცავს. ჟჲჟრაჟჲ კივი ჟლვეა ეჲბპვ აკჲ თჟკაქ ოჲგვფვ ვიტამინი C ჟლვე ჟლვე ნაჟრთნა.

მოკლე ვერსია

ოცდახუთი წუთი, ორი პანელი, ორი პორცია დაახლოებით 630 კკალ და 45 გმ ცილა თითოეული. ქათამი ერთი ფენით დაწვეთ და ბოსტნეული მყარი დატოვეთ. ეს განსხვავებაა იმ კოვზს შორის, რომელსაც კიდევ ერთხელ გააკეთებთ და იმას შორის, რომელსაც მესამეჯერ მოწყენთ. რისი შენი მთავარი წილის ბერკეტია. ეს შეესაბამება თითქმის ნებისმიერ კვების გეგმას.