ქათმის პან-გიროსი სახლის იოგურტის სოუსით: 55 გ ცილები

გიროსიუმბრებმა შეიძლება 900 კალორია მიიღონ. იშვიათად იცი, თუ რამდენად არის ეს ხორცი. ეს ერთი პანშია დამზადებული, ნახევარი საათი სჭირდება დაწყებიდან ბოლომდე და დაახლოებით 55 გრამ ცილას შეიცავს ერთ პორციაზე. სოსი ბერძნული იოგურტითაა დამზადებული მაიონეზის ნაცვლად. ამიტომ მასში მხოლოდ ცხიმის ნაცვლად, ცილებიც არის დამატებული.

მომზადების დრო და პორციები

• პაპაპა: 15 წუთი.
• მარინირება: 30 წუთი (არ არის საჭირო, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დააგემოვნოთ განსხვავება)
• მომზადება: 15 წუთი.
• პორციები: 4

მაირინადს გადაუჭერთ და იჭამთ ზუსტად 30 წუთში, რაც დაიწყებთ. მასთან ერთად, დროის გამოყენება იგივეა ქათამი უბრალოდ მაცივარში ზის, სანამ თქვენ სხვა რამეს აკეთებთ.

ინგრედიენტები

ქათამი და მარინადი

• 800 გ ქათმის მკერდის ფილე, დაჭრილი 1 სმ-იან ზოლებად
• 20 მლ ზეითუნის ზეთი (2 ს.კ.)
• 30 მლ ლიმონის წვენი (ნახევარი ლიმონი)
• 2 სუფრის კოვზი ტკბილი პაპრიკა
• 1 სუფრის კოვზი გამშრალი ორეგანო
• 1 სუფრის კოვზი მოჭრილი კუმინი
• 1 ჩ/კ ხახვის გრანულები
• 1/2 სუფრის კოვზი მარილი, შავი წიწაკა გემოვნებით
• 120 გ წითელი ხახვი (1 საშუალო ზომის), წვრილად დაჭრილი
• 200 გ პომიდორი (2 პატარა), დაჭრილი

სოუსი

• 400 გ ბერძნული იოგურტი, 2% ცხიმიანი
• 150 გ კურკუმი, უხეში ხახვით და მშრალად გამოწურული
• 2 ნიორი (დაახლოებით 6 გრ), წვრილად დაჭრილი
• 10 მლ ზეითუნის ზეთი (1 ს.კ.)
• 10 მლ ლიმონის წვენი
• ახალი ანდრიახი ან პეპილო, მარილი და წიწაკა გემოვნებით

მეთოდი

1. ქილაში შეურიეთ ზეითუნის ზეთი, ლიმონის წვენი, პაპრიკა, ორეგანო, კომინი, ნიორი, მარილი და წიწაკა. ეჲჟრაგთ ქპალთრვ თ ჟოპვჟრთ მვნრა ჟჲ დლაგარა. ჟლვეზთ 30 მთნუთთ, აკჲ თმაქ გპვმვ.
2. სანამ ის იჯდება, გაწვალეთ კურკუმი, მსუბუქად დაასველეთ, დატოვეთ 5 წუთი, შემდეგ ძლიერად შეაჭიმეთ ხელებში. ეს არის ნაბიჯი, რომელიც გადაწყვეტს მიიღებთ თუ არა სქელ სოუსს ან ჭაობს.
3. შეურიეთ კურკუნა, ნიორი, სუფრის კოვზი ზეთი, ლიმონის წვენი და ბალახები ბერძნულ იოგურტში. გემოვნებით და შეწორებით მარილი, შემდეგ დააბრუნეთ სოუსი მაცივარში სანამ ქათამი მოხარშული იქნება.
4. გაათბეთ ფართო ქვაბი მაღალ ცეცხლზე დამატებითი ზეთის გარეშე ცხიმი უკვე არის მარინადში. პანში უნდა იყოს ძალიან ცხელი, თორემ ქათამი წყალი და ორთქლი გამოყოფს და არა ყავისფერი.
5. ქათამი გაზილეთ ორ პარტიაში 400 გრ. გაშალეთ ზოლები ერთ ფენაში, დატოვეთ ისინი 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ აურიეთ და გაზეთეთ კიდევ 3 4 წუთი, სანამ კიდეები არ მიიღებენ ფერს. ყველაზე სქელი ნაჭერი უნდა იყოს თეთრი მთლიანად, დაახლოებით 74 ° C ცენტრში.
6. აწიეთ ხორცი თეფშზე. წითელი ხახვი ჩაასხით იმავე ქვაბში და დაფქეთ 2 წუთის განმავლობაში, მხოლოდ რომ გაბრიდოთ, დაშორებით დაშავებული ნაჭრები ბაზიდან.
7. გყპნწ ქპალს გ პანრა, ეჲჟრაგაქ პამჲნა თ ჟრპამ 30 სეკანდთ ჱა ეა ჟვ გყპვ. აჱ ჟრანთჳ გწპნარა.
8. დაყავით ოთხ ნაწილად და თითოეულზე დაასხით დაახლოებით 140 გრამი ცივი სოუსი. ცხელი პან, ცივი იოგურტი: ეს კონტრასტი ნახევარი მოსაზიდველია.

კვება ერთ პორციაზე

ეს არის შეფასება ერთ პორციაზე, გამოყოფილი ზემოთ ჩამოთვლილი რაოდენობების მიხედვით, გამოყენებული სტანდარტული საკვები ცხრილები. თქვენი რეალური რიცხვები შეიძლება დაახლოებით 10%-ით შეიცვალოს იმის მიხედვით თუ რამდენად უხეშია ქათამი და რამდენად სქელია იოგურტი.

• კალორიები: დაახლოებით 390 კკალ.
• ცილები: 55 გრ
• ნახშირწყლები: 11 გრ
• ჟლვე: 15 გრ

კაკჲ ნაეპჟრთლა, რჲგა ვ ჟლვეჲ-კლაბრაჟვნ თლაპ. თუ გსურთ საწვავი ვარჯიშის დროს, დაამატეთ 60 გ სრულყოფილი პიტა (დაახლოებით 160 კკალ და 30 გ ნახშირწყლები) ან 150 გ მოხარშული ბრინჯი თითოეული პორციის მიხედვით.

სვაპები და ვარიანტები

სხვა ხორცი: უძვალე ქათმის მენჯები უფრო წვნიანს იძლევა, მაგრამ დაახლოებით 67 გრ ცხიმს და 60 კკალ-ს ამატებს პორციაზე, ხოლო დაახლოებით 5 გრ ცილას გიჯდება. Turkey swaps in ერთი ერთი მკერდის თუ ეს აპელირებს, თურქული ხორცის ბურთულები პომიდვრის სოუსში ოპერირებს იგივე ლოგიკით.

ჟჲჟა ჟსჟჲჟა: მთლიანი ცხიმის შემცველი 10% იოგურტი გემრიელია, მაგრამ ამცირებს ცილას დაახლოებით 5 გრამით და ამატებს 8 გრამ ცხიმს თითოეული პორციის მიხედვით. ნვმა გპართანჲ ჟა ჟრაპკარა? 600 გ უბრალო იოგურტი ღამით მოასხით მუსლინში. არსებობს მეტი იოგურტი როგორც ცილების ხერხემალი კვება ნაჭერი ბერძნული იოგურტი ხილით და კაკლებით- ნვ.

კვების მომზადებისთვის: შეინახეთ ქათამი და სოუსი ცალკეულ ჭურჭელში მაცივარში 3 დღემდე. სოუსი კარგად არ ყინავს. ხორცი კი ერთი თვის განმავლობაში კარგად ყინავს. იგივე სველი-მშრალი გამყოფი ხრიკი გამოჩნდება თონისა და კვერცხის ბრინჯის ყუთები- ნვ.

რძისგან თავისუფალი: იოგურტის ნაცვლად 300 გრამი თოფუ ლიმონთან, ნიორთან და ერთი სუფრის კოვზი ზეთთან ერთად. ცილა ახლოს რჩება, ტექსტურა ოდნავ უფრო მკვრივი გამოჩნდება.

თუ გინდათ მსგავსი პროტეინის მიღება რაღაცისგან, რომელიც თავის თავს უვლის ღუმელში, ნაგლეჯი ტკბილი კარტოფილი ქათმით ეს არის აშკარა ალტერნატივა.

მოკლე ვერსია

სათანადოდ ცხელი ქვაბი, ორი პარტია ერთი ნაცვლად და კარგად გამოწურული კურკუტი - ეს სამი რამ განასხვავებს ამ ფერად, წყლიან იმიტაციას. 30 წუთი მუშაობა მოგცემთ ოთხ პორციას 55 გ ცილისა და 390 კკალ თითოეული, ნახშირწყლების დამატებით თქვენს პირობებში. სოუსის ორმაგი პარტია გააკეთეთ. ის იმაზე სწრაფად გაქრება, ვიდრე გელით.