ნაგლეჯილი ტკბილი კარტოფილი ქათმით: 55 გ ცილა პორციაზე

ტკბილი კარტოფილი ჩვეულებრივ რაღაცის გვერდით იწყება, რაც გტოვებს ნახშირწყლებით სავსე თეფშს და ნაკლებ პროტეინს. ეს რეცეპტი კარტოფილს თასმში აქცევს: ნაოპაგთ დჲ მთლა, თჱეპჟრთ დჲ, ოჲლჱა დჲ ჟ კყკნარა თ ჟჲჟრა ჟ ჟჲგვრტ. 2 პორცია, დაახლოებით 55 გმ ცილა თითოეული და არა უმეტეს 15 წუთის რეალური სამუშაო.

მომზადების დრო და პორციები

პაპაპა: 15 წუთი. მომზადება: 45 წუთი. პორციები: 2 (ერთი კარტოფილი ერთ ადამიანზე).

კარტოფილი უამრავი საათის განმავლობაში მარტოა ღუმელში. ამიტომ ქათამი და სოუსი მზადდება, სანამ ის გამოცხდება. ოთხი კარტოფილის ერთდროულად გამოცხობა ერთნაირ დროს იკავებს უბრალოდ დატოვე მათ შორის სივრცე თაროზე.

ინგრედიენტები

• 2 ტკბილი კარტოფილი, თითოეული დაახლოებით 300 გრამი (ჯამში 600 გრამი)
• 300 გ ქათმის მკერდი
• 150 გ ბერძნული იოგურტი, 2% ცხიმიანი
• 100 გ ტაფისგან დამზადებული ტკბილი სიმინდი, გაჟღენთილი
• 60 გ გაზაფხულის ხახვი (წითელი ხახვიც მუშაობს)
• 60 გ საშუალო ცხიმიან მკაცრ ყველით, გახეხილი
• 10 მლ ზეითუნის ზეთი
• 1 სუფრის კოვზი მოწეული პაპრიკა
• 1/2 ჩ/კ დაფხეული კუმინი
• 15 მლ ლიმონის ან ლიმონის წვენი
• მარილი და პილპილი გემოვნებით

მეთოდი

1. ცხელება ღუმელი 200 °C. კარტოფილი გაწმინდეთ, გაშრეთ, რამდენიმეჯერ დაჭერით შპრიცით და დაასველეთ 5 მლ ზეთით.
2. 40-50 წუთის განმავლობაში პირდაპირ თაროზე დადგით ქვემოთ თეფში. ჟლვეა, კჲდარჲ ნეაპა ჟლვეა გ ჟრანთარა ჟრანთარა.
3. სანამ ისინი გამოცხობენ, დაჭერით ქათამი დაახლოებით 2 სმ კუბებად და დაასხით მოწეული პაპრიკა, კომინი, მარილი და წიწაკა.
4. ცხელდება დარჩენილი 5 მლ ზეთი ქვაბში მაღალი ცეცხლის და მოხარშეთ ქათამი 688 წუთის განმავლობაში, ხელს უშლის დროდადრო, სანამ არ მიიღებს ფერს და არ დარჩება ვარდისფერი შუაში.
5. დადე დაწურული ტკბილი სიმინდი ბოლო ორი წუთი, მხოლოდ იმდენი, რომ გათბობოდეს, შემდეგ მოხსენი ქვაბი ცეცხლიდან.
6. ჟრაპუნა ჟლვეზს, ნახევარ ნაჭრებად დაჭრილ საზაფხულო ხახვს და ცოტა მარილი.
7. მოჭერით გამომცხვარი კარტოფილი ორად და ამოიღეთ ხორცის დაახლოებით მესამედი. ჟრპაკამ რაჟრჲ ჟრპაკამ გ კყყყნარა. ჲეეპჟრთ ნაჟრთგარა თ კყნარა ვ მყზვნ.
8. დაჭერით ნაჭერი შუაზე, დაფანტეთ ყველზე და დააბრუნეთ ღუმელში 5 წუთის განმავლობაში, რათა გაყინოთ. კოვზი იოგურტის სოუსზე, ზემოდან დანარჩენი საგაზაფხულო ხახვი და მოემსახურეთ დაუყოვნებლივ.

კვება ერთ პორციაზე

ეს არის შეფასება ერთ პორციაზე, გამოყოფილი ზემოთ ჩამოთვლილი რაოდენობების და დაყოფილია ორ თანაბარ ნაწილად.

• კალორიები: დაახლოებით 650 კკალ.
• ცილები: 55 გრ
• ნახშირწყლები: 73 გრ
• ჟლვე: 15 გრ

ნამდვილი მაჩვენებელი იცვლება თქვენი კარტოფილის ზომისა და ყველის ცხიმის შემცველობის მიხედვით, ამიტომ მიეცით დაახლოებით 10% ორივე შემთხვევაში. თუ თქვენ ყურადღებით აკვირდებით მიღებას, წაწონეთ ნედლი ტკბილი კარტოფილი სანამ იგი შევა ღუმელში.

სვაპები და ვარიანტები

შეცვალეთ ტკბილი სიმინდი 100 გრამით მომზადებული შავი ფაფით და კალორიები დაახლოებით იგივე რჩება, ხოლო თქვენ მიიღებთ დაახლოებით 3 გრამ ბოჭკოვან და 4 გრამ ცილას თითოეული პორციის მიხედვით.

დატოვეთ ყველი და პორცია მცირდება დაახლოებით 565 კკალ და 48 გ ცილა useful სასარგებლოა დაბალი კალორიული დღეებისათვის. სხვა გზით, ერთი სუფრის კოვზი ტაჰინი შეურიეთ სოუსში და მიაწოდეთ დაახლოებით 45 კკალ თითოეული პორცია.

თურქეთი, მოწეული ტოფუ (დაიმახსოვრეთ ნაკლები ცილა) ან თონე წყაროს წყალში. ეს ყველაფერი ხორცის ნაცვლად მუშაობს. იგივე იოგურტის სოუსი აღმოჩნდა ქათმის ტორტილის რეცეპტი, ამიტომ ღირს ორმაგი პარტიის გაკეთება და ორი დღის განმავლობაში მაცივარში შენახვა.

კერძის მოსამზადებლად, კარტოფილი ერთი დღით ადრე გააცხვეთ და სამი დღემდე ინახეთ მთლიანად. რაღაც ჭამა ცივი მაგიდაზე, a თონეების ტაფა მოგზაურობს უკეთესად, და როდესაც თქვენ გსურთ ცილების უფრო მაღალი კიდევ ერთი თასში, არსებობს ქათმის მაკარონი 60 გ ცილით ერთ პორციაზე- ნვ.

მოკლედ.

ერთი 300 გრ ტკბილი კარტოფილი, 150 გრ ქათამი და იოგურტის სოუსი დაახლოებით 650 კკალ და 55 გრ ცილას გთავაზობთ თითო პორციაზე, 45 წუთის განმავლობაში ღუმელში და 15 წუთის მუშაობის განმავლობაში. ის ორჯერ გაორმაგდება ოთხი ადამიანისათვის და მიიღებს ყველის, ბოსტნეულის და ცილების წყაროს გაცვლას ისე, რომ რაოდენობა ბევრს არ იცვლება.