რძე და მცენარეული სასმელები: რამდენი ცილა და კალციუმი მიიღებთ

თქვენ დგახართ მაცივარში და ირჩევთ ძროხის რძესა და ხუთ მცენარეულ სასმელს, რომლებიც ერთნაირად ჯანსაღად გამოიყურებიან კარტონზე. ოჲდპვღნარა პვდვნრა ვ ჟრანჲზნა: რომელი მათგანი სინამდვილეში შეიცავს ცილასა და კალციუმს და რომელი ძირითადად არის წყალი გემოვნებით და ცოტა შაქრით?

მოკლე ვერსიაა, რომ სხვაობა მცენარეულ სასმელებს შორის უფრო დიდია, ვიდრე სხვაობა რძესა და სოიას შორის. სოიოს და ალმონდის სასმელი ერთმანეთის გვერდით დგანან და თითქმის არაფერი აქვთ საერთო კვებითი თვისებების მხრივ.

რა მოგცემს 250 მლ ჭიქა

ეს არის მრგვალი საშუალო მაჩვენებლები. ისინი იცვლებიან ბრენდის, ცხიმის შემცველობისა და თუ არის სასმელი გამაძლიერებული, ასე რომ ეტიკეტი ყოველთვის იგებს კამათს.

• ნახევრად დაუქრეფილი ძროხის რძე: დაახლოებით 8 გ ცილას, დაახლოებით 300 მგ კალციუმს, დაახლოებით 120 კკალ.
• მთელი რძე: იგივე ცილა და კალციუმი, დაახლოებით 150 კკალ.
• სოიოს გაძლიერებული სასმელი: დაახლოებით 7 გ ცილა, დაახლოებით 300 მგ კალციუმი, 90110110 კკალ.
• ქარვის სასმელი: დაახლოებით 2 გ ცილა, 10030130 კკალ, 1520 გ ნახშირწყლები.
• არამშრალოვანი ალმონდის სასმელი: დაახლოებით 1 გ ცილა, 30~40 კკალ.
• ბრინჯის სასმელი: 1 გრამ ცილაზე ნაკლები, დაახლოებით 120 კკალ.
• კოკოსის სასმელი: 1 გრამზე ნაკლები ცილა, 406060 კკალ.

100 მლ-ზე დაახლოებით 3.3 გ ცილა მოდის როგორც რძეში ასევე სოიაში, დაახლოებით 0.8 გ ქლიავში და დაახლოებით 0.4 გ ალმონდში. ალმონის სასმელის ყიდვა ძირითადად წყლის ყიდვაა. ალმონის შემცველობა, როგორც წესი, რამდენიმე პროცენტია.

კალციუმი მოდის გამაგრებით, არა მცენარეებით.

რძე ბუნებრივად შეიცავს დაახლოებით 120 მგ კალციუმს 100 მლ-ზე. მცენარეული სასმელები თითქმის არ აქვს საკუთარი; არადამაძლიერებელი სოია აღწევს დაახლოებით 25 მგ. გაძლიერებული ვერსიები ამავე 120 მგ-მდე იზრდება, რაც მათ ძუძუსთან თანაბრად აფასებს. კვლევები ზოგადად აჩვენებს, რომ დამატებული კალციუმი დაახლოებით ისევე აბსორბირდება, როგორც კალციუმი რძეში.

ჲნ ჲეპაკრთგ დლვეა კჲწრჲ ოჲგვფვ ჟჲბპჲჟრ ნაოპაგწ: დამატებული კალციუმი დგება კარტონის ძირში. აკჲ ნვ დჲ ჲჟრაწთქ, ეჲბპჲ ნაჟრჲპ ნა რჲა ღვ ჲჟრაწგა.

რძე ასევე შეიცავს იოდს, ვიტამინ B12 და რიბოფლავინს. ნაყიდი სასმელები მხოლოდ მაშინ შეიცავს ამ ნივთებს, თუ ვინმე დაასხამს. ხოლო სახლის ნაყიდი ვერსიები ამ ყველაფერს არ შეიცავს.

ჟოპაგწ ნა დლაჟა

ზრდასრულ ადამიანს დღეში დაახლოებით 1000 მგ კალციუმი სჭირდება. ორი ჭიქა რძე ან გამაძლიერებელი სასმელი დაახლოებით 600 მგ-ს მოიცავს, დანარჩენი კი იოგურტიდან, ყველიდან, სეზამიდან, ბოსტნეულიდან და მწვანილიდან ადვილად მოდის. ბროკოლი და მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეული ოჲგვფვ ჱვმვნრა გყევ ჲრ კჲვრჲ ჟაკა.

ცილებისათვის, ტრენინგი, როგორც წესი, გულისხმობს დაახლოებით 1,6 2,2 გ/კილოგრამ სხეულის მასას. ერთი ჭიქა რძე მოაქვს 8 გრამ რძეს. ყველაზე იაფი ადგილი, სადაც მას ჩავაწყობთ, არის საჭმლის მომზადება, რასაც თქვენ უკვე აკეთებთ: ხაჭოს ხაჭო ნაყიდი რძით წყლის ნაცვლად იღებს ამ 8 გრამს ერთი დამატებითი ნაბიჯის გარეშე.

თუ უპირატესობას ანიჭებთ ქარხნულ ან ალმონდურ სასმელს, ცილები უნდა მოდიოდეს სხვაგან - კვერცხი, იოგურტი, სკირი, კოვზი ფხვნილი. არსებობს სამი სწრაფი ვარიანტი ნაჭერში ხუთწუთიანი საუზმე 30 გ-იანი ცილებით.- ნვ.

კჲი ვ ნაოპაგვნ, კჲი ნვ.

რძეს აქვს აზრი თუ მას აიტანთ და უაზროდ სურთ ცილის და კალციუმის მკვრივი წყარო. რვა გრამი ცილა 120 კკალ-ზე კარგი თანაფარდობაა. რძის ცილა 80 დაახლოებით 80% კაზეინი, 20% რძის ძმარი უმაღლეს ადგილზეა ხარისხის მიხედვით.

სოია ერთადერთი მცენარეული სასმელია, რომელიც სერიოზულად კონკურენციას უწევს როგორც ცილების რაოდენობას, ასევე ამინომჟავების პროფილს. თუ ვეგანები ხართ ან უბრალოდ არ გიყვართ რძე, გამაძლიერებელი სოია არის გაცვლა, რომელსაც სხვაგან კომპენსაციის საჭიროება არ აქვს.

ქლიავის სასმელი კარგად ფხვიერდება და ყავაში კარგად მოქმედებს, მაგრამ ის უფრო მეტად თხევადი ნახშირწყლებია, ვიდრე ცილების წყარო. ბალმონდული სასმელი ყველაზე მსუბუქია და შესანიშნავია, როცა მხოლოდ არომატული სითხე გჭირდებათ.

ლაქტოზის შეუწყნარებლობის შემთხვევაში პასუხი არ არის ავტომატურად მცენარეული სასმელი ლაქტოზის გარეშე რძე ინარჩუნებს იგივე ცილასა და კალციუმს. ალერგია ძროხის რძის მიმართ განსხვავებულია: აცილება უნდა იყოს სრული და ეს ექიმს ეკუთვნის. რა არის არსენის ძირითადი სასმელი?

მარტივი კომბინაციები

• 250 მლ რძე ან სოიოს სასმელი + 50 გრ ქაშხალი + კოვზი არაქსელის ძმარი: დაახლოებით 20 გრამ ცილას.
• სოიოს სასმელი + ბანანი + 20 გ ცილოვანი ფხვნილი, შერეული: დაახლოებით 27 გ ცილა რომ წაიღოთ.
• ოვჟის სასმელი ყავაში, 150 გ ბერძნული იოგურტი გვერდით: პვჟვნრა, კჲწრჲ რთ ჳაპვჟგაქ, ოჲ-ჱჲბპჲრვნრა, კჲწრჲ ნვ მჲზვ ეა რთ ნაოპაგთ.
• თუ რძის პროდუქტებს მთლიანად გადავურბივართ, პროტეინს დაახლოებით ტოფი და ტემპე და პულსი- ნვ.

გავრცელებული მითები

ბალახი ნიშნავს ნაკლებ კალორიებს. ბრინჯის სასმელი და ოხრახუშით დატკბილი სასმელი კალორიულად შეესაბამება რძეს და თითქმის არ გაძლევთ მათთვის ცილას.

ალმონდული სასმელი ისეთივეა, როგორც მუცელი ალმონდები. ნვ ვ. ოჲგვვ ჲრ ოპთვნარა თ ჟლსფარა ნვ ჟრანვ ჟა კაპჲნა.

სოიოს ტესტოსტერონის დონე ეშლება. მამაკაცებში, რომლებიც ჩვეულებრივ რაოდენობებში სვამენ, მტკიცებულებები ზოგადად არ აჩვენებენ ამ ეფექტს. ფიტოესტროგენი არ არის იგივე რაც ჰორმონი.

რძე იწვევს ლორწოს და ანთებას. ალერგიის გარეშე ადამიანებში ეს არ არის მხარდაჭერილი.

კალციუმი არ იწოვება. - თმამვ, აკჲ დჲ ოჲჟლვეწქ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

რეგულარული bloating, კრუნჩხვები ან დიარეა შემდეგ რძე ღირს სათანადო საუბარი, ვიდრე თვით დიაგნოზი და მუდმივი აკრძალვა. უსიამოვნებები, ტუჩების შეშუპება ან სუნთქვის გაძნელება რძის პროდუქტის მიღების შემდეგ არის საგანგებო სიტუაცია. ასევე, თუ თქვენ დიდი ხნის განმავლობაში არ მიირთმევდით რძის პროდუქტებს გამაძლიერებელი პრეპარატის გარეშე და თქვენ გაქვთ ძვლის მოტეხილობა ან ოჯახში გაქვთ ოსტეოპოროზი, ესეც უნდა გაითვალისწინოთ.

მოკლედ.

• რძე: დაახლოებით 8 გ ცილისა და 300 მგ კალციუმის ერთ ჭიქაზე, დაახლოებით 120 კკალ.
• სოიოს გაძლიერებული სასმელი: საკმარისად იგივეა, ცოტა ნაკლები კალორიით.
• ქარხანა, ალმონდი, ბრინჯი და კოკოსის კაკალი: 022 გ ცილა ჭიქაზე, კალციუმი მხოლოდ თუ დაემატა.
• გააქტიურებული სასმელები დაასხით შებრუნებით.
• თუ რძეს არ მიიღებთ, პროტეინისა და კალციუმის მიღება დაგეგმეთ და არა მხოლოდ მათი მიღება.