Yogurt greco quando si allena: Informazioni sulla nutrizione e quando mangiarla

Lo yogurt greco è uno dei pochi alimenti che sono economici, disponibili in qualsiasi negozio e veramente utili se ci alleniamo. La differenza con lo yogurt normale non è la commercializzazione, ma la strainatura, per questo la stessa quantità ti dà due o tre volte la proteina. Ecco i numeri e le situazioni in cui metterlo in un pasto ha senso.

Come è diverso dal yogurt normale

Il vero yogurt greco è strappato: parte del siero di latte e dell'acqua vengono rimossi, lasciando una massa più spessa. Per questo 100 grammi contengono approssimativamente 91010 g di proteine, mentre lo yogurt normale ha 344 g- Non lo so . Allo stesso tempo ha meno carboidrati 3.5 circa 3,544 g per 100 g rispetto ai 4,55 g del yogurt normale.

Una cosa da tenere d' occhio: alcuni prodotti sullo scaffale sono etichettati Stile greco. e non sono affatto strappati ma addensati con additivi (concentrato di proteine del latte, amido, gelatina). Non devi memorizzare i nomi girare la vasca e leggere la tabella. Se dice meno di 7 g di proteine per 100 g, non sta facendo il lavoro per cui l'hai comprato.

Informazioni nutrizionali: i numeri effettivi

Per 100 grammi, a seconda del contenuto di grassi:

• 0% di grassi: circa 556060 kcal, 910 g di proteine, 3,54 g di carboidrati, 00,5 g di grassi
• 2% di grassi: circa 707575 kcal, 9 g di proteine, 3,5 3.54 g di carboidrati, 2 g di grassi
• 10% di grassi: circa 130140140 kcal, 67 g di proteine, 3,5 g di carboidrati, 10 g di grassi

Più praticamente: uno standard 150 g una tazza di latte ti dà circa 14 g di proteine e un 250 g La vasca ti dà 232525 g. Si ottiene anche 110-150 mg di calcio per 100 g, un po' di vitamina B12 e batteri probiotici se l'etichetta dice colture vive- Non lo so .

Il profilo proteico è approssimativamente 80% caseina, 20% siero di latte- Non lo so . La caseina si digere lentamente gli amminoacidi che ne derivano continuano ad arrivare nel sangue per 5 o 7 ore. Questa è la chiave per sapere quando vale la pena mangiare.

Quanta proteina ti serve davvero?

Se ti alleni per la forza 35 volte a settimana, mira a: 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno- Non lo so . Per una persona di 80 kg, questo è 12817176 g al giorno. Se avete un deficit calorico, restate nella parte superiore.

Dividilo in 3 5 pasti a 0,30.0,4 g/kg ogni per 80 kg, vale a dire 253232 g per pasto. Una vasca da 250 g copre quasi tutto il pasto da sola; una tazza da 150 g copre metà, quindi uniscilo a una manciata di noci o due uova strapazzate.

Quando mangiare

Prima dell'addestramento

Se ti alleni in 2 3 ore, 200 g di yogurt con frutta e un paio di cucchiai di avena è un solido pasto pre-allenamento. Se ti alleni in meno di 60 minuti, salta la caseina e il grasso e si scarica lentamente lo stomaco, e c'è una buona probabilità che lo senti seduto lì durante gli squat. Una banana o 30 grammi di siero di latte in acqua sono la scelta migliore.

Dopo l'addestramento

La finestra di 30 minuti al di fuori della quale la sessione sarebbe stata presumibilmente sprecata non esiste. Ciò che conta è mangiare un pasto con 25-40 g di proteine entro circa due ore.

300 g di yogurt greco (circa 28 g di proteine) con 60 g di avena e una banana è un semplice pasto post-allenamento di circa 550 kcal. Se hai allenato a digiuno la mattina, mangia più vicino alla fine della sessione piuttosto che tre ore dopo.

Prima di andare a letto.

Qui è dove lo yogurt greco si merita il suo posto. Utilizzazioni della caseina nella ricerca 304040 g di proteine circa 30 minuti prima di dormire, che corrisponde a: 350400400 g di yogurt greco allo 0% o al 2%- Non lo so . Poiché gli amminoacidi vengono rilasciati lentamente, la sintesi delle proteine muscolari durante la notte è migliore di quella senza mangiare affatto. Se è troppo cibo prima di andare a letto, 250 g più 20 g di mandorle fanno il lavoro.

Durante il giorno e in deficit

250 g della versione 0% sono circa 140 kcal per 23 g di proteine uno dei migliori rapporti di sazietà per caloria che si possono acquistare in un negozio. Con 1800 kcal al giorno, due di queste porzioni ti danno 46 g di proteine per meno di 300 kcal.

Gli errori più comuni

• Versioni a base di frutta e dessert. Una tazza da 150 g con frutta in fondo contiene spesso 12 18 g di zucchero e 4 6 g di proteine in meno rispetto alla versione semplice. Se comprate una frutta pura e aggiungete 100 g di frutta congelata, avrete 799 g di zucchero e il pieno contenuto proteico.
• Supponendo che lo yogurt equivale automaticamente a un pasto proteico. Con la versione al 10% di grassi, 200 g ti danno 13 g di proteine e 20 g di grassi. Non è un cibo cattivo, ma è un pasto ricco di grassi, non di proteine.
• Trattarlo come un sostituto per tutto. Lo yogurt greco è povero di ferro e molto povero di vitamina D. Non sostituisce la carne, il pesce e le uova le integra.

Lattosio e digestione

Il rivestimento elimina parte del lattosio: di solito 344 g per 100 g rispetto a 4,55 g di yogurt normale. La maggior parte delle persone con intolleranza lieve gestisce 150 200 200 g senza problemi, soprattutto con un pasto, perché le colture vive scompongono parte del lattosio. Se vi dà gonfiore, provate una settimana di porzioni più piccole 100 100 g due volte al giorno prima di tagliarla completamente.

Quando consultare un medico

Controllare se:

• se ha diarrea, crampi o gonfiore intenso per più di 3 settimane, anche dopo la rimozione dei latticini
• se nota sangue nelle feci, perdita di peso non pianificata o sudorazioni notturne
• che indica un'allergia alle proteine del latte piuttosto che un'intolleranza e le porzioni più piccole non risolveranno il problema.
• ha una malattia renale o assume farmaci che richiedono il controllo dell' assunzione di proteine, potassio o fosforo un piano ad alto contenuto proteico è qualcosa che stabilisce con il medico in questo caso
• se è incinta o allattante e sta progettando grandi cambiamenti nella dieta

La versione breve

• Lo yogurt greco contiene 91010 g di proteine per 100 g, due o tre volte di più rispetto allo yogurt normale.
• Una vasca da 250 g fornisce 232525 g di proteine un pasto completo di proteine per una persona che pesa 708080 kg.
• Le migliori slot del giorno: la prima colazione, un pasto 233 ore prima dell'allenamento e 350400400 g prima di coricarsi.
• Salta l'assunzione entro un'ora dall'allenamento; viene digerita lentamente e si trova nello stomaco.
• Se i sintomi durano più di 3 settimane o se si manifestano segni di allergia, consultare un medico invece di sperimentare da soli.