Scaldo e allungamento: cosa funziona e cosa ti fa perdere tempo
Perché lo stretching statico prima di sollevare un peso riduce la forza, come è un riscaldamento di 8 minuti e quando lo stretching aiuta davvero.
Il riscaldamento e lo stretching sono due cose diverse che si confondono continuamente. In breve: riscaldare prima, allungare dopo (o separatamente).
Perché non fare lo stretching statico prima dell'allenamento?
Tenere un stretch per più di 30 secondi prima di sollevare riduce temporaneamente la produzione di forza fino al 5% negli studi. Non è un disastro, ma non c'è un vantaggio: non riduce il rischio di lesioni e non migliora le prestazioni. Risparmialo per la fine di una sessione, o per un'altra occasione quando l'obiettivo è la mobilità.
Un riscaldamento efficace (8 minuti)
- 3 5 minuti di cardio facile tapis roulant, bicicletta, rematore. Obiettivo: Respiro leggermente aumentato e calore.
- Movimenti dinamici, 1 2 min: cerchi di braccio, lunghi a ginocchio, 10 squat con il peso corporeo, un verme a pollice che si scontrano con una tavola.
- Set di accelerazione specifici per il primo esercizio, 23 min: barra vuota × 10, poi 50 % × 5, poi 70 % × 3, poi il tuo set di lavoro.
I set di accelerazione sono la parte più importante: Il modo migliore per scaldare un movimento e' farlo con meno peso.
Quando lo stretching aiuta
- Quando la mobilità limita realmente un esercizio fisico per esempio non puoi fare squat in parallelo senza sollevare i tacchi. Poi, dopo l'allenamento, fare stretching mirati per caviglia e anca per 510 minuti, 45 volte a settimana.
- Per il conforto . dopo lunghi periodi di seduta allungare fianchi e petto riduce il disagio, anche se il muscolo non si allunga fisicamente.
- Invece di allungare, lavorando in una gamma completa di carichi (scuote profonde con peso leggero, deadlift rumeni) spesso funziona meglio aumenta la mobilità e la forza in quella posizione contemporaneamente.
E il rullo di schiuma ?
Un rullo non "scatena" la fascia o i nodi riduce la sensazione di stretta nel breve termine attraverso il sistema nervoso. Utile per un riscaldamento se ti piace (12 min), ma non sostituisce né l'accaldamento né l'allenamento.
Rifrescante
Non è obbligatorio. Cinque minuti di camminata leggera abbassano il battito cardiaco e ti calmano, ma non riducono il dolore del giorno successivo come si credeva. Cosa aiuta a recuperare: dormire, mangiare e non fare 25 serie di fallimenti.
La versione breve
- Prima: 35 minuti di cardio + movimenti dinamici + leggeri set di ramp-up.
- Allungamento statico dopo l'allenamento o durante la sessione.
- La mobilità è meglio costruita attraverso la massima autonomia sotto carico.
- Il rullo e' per la sensazione, non per "scomporre" il tessuto.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
