Il turco di Get-Up: Tecnica appropriata, errori comuni e chi è adatto

Una dettagliata descrizione del costume turco, i sette errori che lo rovinano, e esattamente quanti set, ripetizioni e chili da iniziare.

Il costume turco ti porta da sdraiato sulla schiena a stare in piedi con un peso bloccato sopra la testa, poi indietro verso il basso nello stesso modo. Una ripetizione dura da 30 a 45 secondi per lato, ed è proprio per questo che la maggior parte delle persone si affretta e usa troppo peso. Qui ci sono i passaggi, gli errori che continuano a comparire e un piano concreto per le prime settimane.

Cosa trasporta l'ascensore ?

Il get-up non è un costruttore di massa e non aggiungerà chili alla tua pressione da panchina. Ciò che fa è mantenere la spalla stabile sotto carico mentre il resto del corpo si muove attraverso cinque o sei posizioni completamente diverse. Il peso rimane in un punto sopra il petto per tutto il tempo, e il tronco, i fianchi e le caviglie fanno il lavoro di portare il corpo sotto il braccio.

Il beneficio pratico è triplice: controllo delle spalle in posizione a testa alta, un tronco che regge sotto rotazione e piegatura laterale, e la possibilità di alzarsi dal pavimento senza spingere con entrambe le mani. Quest'ultimo tende a scomparire con l'età prima della forza delle gambe. È anche un utile schermo di movimento, perché gli errori sono immediatamente visibili il peso inizia a andare avanti o indietro e il rep cade a pezzi.

Passo dopo passo .

Prima con le mani vuote, poi con una scarpa o una bottiglia d'acqua da mezzo litro appoggiata al pugno. Se la bottiglia cade, anche il peso scende. Solo poi prendi un kettlebell.

Posizione di partenza. Sulla schiena, peso nella mano destra sopra il petto, braccio dritto e gomito bloccato. Ginocchio destro piegato, piede piatto sul pavimento vicino al glute. Braccio sinistro e gamba sinistra fuori a circa 45 gradi.
- Rotola fino al gomito. Guida con il piede destro e ruota verso il gomito sinistro. Il gomito va sotto il corpo, non verso il lato, e prende il peso.
Fino alla mano. Stendere il braccio sinistro e appoggiarlo sul palmo. Testa aperta, spalla lontana dall'orecchio.
- Un lifting dell'anca. Spingete i fianchi fino a che non vi sia una linea retta dal palmo sinistro attraverso l'anca al piede destro. Questo passo crea lo spazio per il prossimo.
Spazza la gamba. Tirate la gamba sinistra sotto il corpo e abbassate il ginocchio. Finisci con mano, ginocchio e piede posteriore in una fila.
Vieni in piedi. Togli la mano dal pavimento e alzati in posizione a metà inginocchiata. - Non ti fermi sul peso.
- Alzati. Girare il piede posteriore in avanti, allineare i piedi e stare in piedi come se si fosse in una corsa. Spostate lo sguardo verso l'alto solo quando siete stabili su entrambi i piedi.

Scendendo è la stessa sequenza al contrario, ed è lì che la maggior parte della qualità si perde. La gente si alza in piedi e poi crolla a terra in cinque secondi. La discesa dovrebbe durare 15 o 20 secondi.

I sette errori più comuni

Polso piego. La campana si tira indietro, il polso si piega e il carico atterra sull'avambraccio. Le nocche restano in linea con l'avambraccio.
Un gomito morbido. Bene a 8 kg, si arrende a 24 kg nel peggiore momento possibile. Il braccio e' bloccato dal primo passo all'ultimo.
Si arrotola dritto invece di rotolare. Il secondo passo si e' trasformato in un peso. La spalla finisce davanti al corpo e assorbe tutto.
- I fianchi troppo bassi. Non c'e' spazio per la gamba sotto, quindi il ginocchio si getta di lato e il tronco si torce.
- Guardavi lontano troppo presto. Tieni gli occhi sul peso finché non ti alzi. Quando lo sguardo va avanti, il braccio lo segue.
Troppo peso. Se non riesci a fermarti per tre secondi in ogni singolo passo, è troppo pesante. Nessuna eccezione.
Solo addestrare il lato forte. Il numero di rappresentanti e' determinato dal lato piu' debole, non da quello migliore.

A chi si addice e a chi no.

È adatto a chi si preme sopra la testa e vuole una spalla più stabile, a chi siede otto ore al giorno e ha bisogno di movimento attraverso rotazione ed estensione, agli atleti di combattimento e di sport di squadra e a chiunque abbia più di 50 anni per i quali alzarsi dal pavimento è un'abilità che vale la pena mantenere da sola.

Non è adatto a voi, almeno non ancora, se avete un forte dolore alle spalle, un'esplosione di sciatica non risolta, o se non potete sdraiarvi sulla schiena e tenere il peso sopra la testa con un braccio stretto per 60 secondi senza tremare. Prima aggiusta quello. E se il vostro obiettivo è l'ipertrofia pura o la massima forza, consideratela un contorno, non il piatto principale.

- Come si adatta alla formazione.

Numeri concreti per chi inizia:

Carico di partenza: 4 a 6 kg per la maggior parte delle donne, 8 a 12 kg per la maggior parte degli uomini. Le prime due settimane senza peso o scarpe.
Volume: 3 a 5 serie di 1 ripetizione per lato, 2 a 3 volte a settimana. Riposa da 60 a 90 secondi.
Come scaldamento: 2 serie di 1 ripetizione per lato con una campana luminosa, 5 o 6 minuti in totale prima del lavoro principale.
Progressione: Una volta che hai fatto 5 ripetizioni pulite su entrambi i lati per due settimane consecutive, aggiungi da 2 a 4 kg.
Controllo di qualità: Si filma da un lato una volta al mese. Il peso deve rimanere nella stessa linea verticale per tutto il tempo.

Quando consultare un medico

Se il dolore alla spalla dura più di due settimane, si sveglia di notte o si accompagna da formicolio o intorpidimento che scende lungo il braccio, fatevi controllare prima di continuare. Lo stesso vale se ha subito una lussazione della spalla o un intervento chirurgico della cuffia rotatoria, se il cambiamento di posizione della testa le fa venire le vertigini o se la pressione sanguigna non è sotto controllo. In gravidanza, nel secondo e terzo trimestre si evita generalmente di sdraiarsi a schiena, quindi i movimenti devono essere modificati con la guida di un professionista.

La versione breve

Sette passi, e ognuno deve sopravvivere a una pausa di tre secondi. Se non lo fa, lascia perdere il peso.
Iniziare a mani vuote o con una scarpa, poi da 4 a 6 kg per le donne e da 8 a 12 kg per gli uomini.
Da 3 a 5 serie di 1 ripetizione per lato, da 2 a 3 volte a settimana, riposo da 60 a 90 secondi.
La discesa dura quanto l'ascesa è dove la maggior parte delle ripetizioni si sgretola.
Dolore che dura più di due settimane o formicolio nel braccio significa una pausa e un esame, non un campanello più leggero.