Lo squat: la tecnica passo passo e cinque errori comuni

Lo squat dà di più e punisce con più forza la cattiva tecnica. La buona notizia: Tutto quello che devi sapere si inserisce in sette passi.

La struttura

1. Piedi circa la larghezza delle spalle o leggermente più ampia, le dita delle mani si sono allontanate un po' (103030 gradi). Non esiste una singola posizione "corretta" c'è quella in cui puoi abbassare i fianchi senza arrotondare la parte bassa della schiena.
2. Il bar. Si trova sui muscoli della schiena, mai sulle ossa del collo. Se si utilizza una macchina o una variante di un calice a manubri, tenere il peso vicino al corpo.
3. Torso in alto, occhi avanti. Immaginate di avere una bottiglia d'acqua sul petto che non deve rovesciarsi.
4. Respira e tieni stretto lo stomaco . Come se ti stessi per prendere un pugno leggero. Quella tensione ti tiene la schiena piatta.

Scendo e salendo .

5. Piega i fianchi e le ginocchia allo stesso tempo.Come se si sedesse su una sedia leggermente dietro di lei. Le ginocchia possono muoversi in avanti è normale e sicuro.
6. Profondezza: scendere fino a quando la parte superiore della coscia è parallela al pavimento, o leggermente più bassa, ma solo fino a quando la parte inferiore della schiena rimane piatta. Quando il bacino si infila in basso ("acciglio del sedere"), per ora è il limite.
7. Alzati facendo sbattere i tacchi contro il pavimento ., estendendo fianchi e ginocchia insieme. Esprimi mentre passi la parte più difficile.

Cinque errori e le loro correzioni

1. il numero di unità di trasporto. Calzoni che si sollevano dal pavimento

Segno di caviglie strette o peso troppo alto. Risoluzione: scarpe con suola piatta e ferma, una postura leggermente più ampia e una mobilità della caviglia (10 lunghi inginocchiamenti facili con il ginocchio che passa le dita contro un muro).

2. La sua vita. Genuve che si abbassano verso l' interno

Di solito sono glutei deboli o troppo pesanti. Risoluzione: Abbassare il carico del 20%, mettere una fascia di resistenza intorno alle ginocchia e spingere deliberatamente contro di essa durante tutto il movimento.

3. La sua vita. Rondamento della parte inferiore della schiena in basso

Stai andando più in profondità di quanto i tuoi fianchi attualmente consentano. Risoluzione: Si deve fare una posizione in posizione accovacciata parallela, non più profonda, e mantenere questa profondità per 466 settimane finché la mobilità migliora.

4. La sua vita. Si piega in avanti come un carrello da terra .

La schiena e i quadri sono deboli rispetto ai fianchi. Risoluzione: Squat con manubri al petto, 3 × 10, come esercizio supplementare per due settimane.

- 5 anni. Salto in fondo .

Cadi, rimbalzi e ti alzi. Che carica i tendini, non i muscoli. Risoluzione: abbassate per 2-3 secondi, fate una pausa di mezzo secondo in fondo, poi state in piedi.

Se le ginocchia ti fanno male ...

Il dolore al ginocchio in ogni singolo squat non e' qualcosa che si puo' superare. Riducete il peso a un carico che potete fare 10 ripetizioni senza dolore, riducete la profondità e lavorate in quel range per tre settimane. Se il dolore persiste, smetti di fare esercizio e vai da un fisioterapista o da un medico. Continuare non risolve nulla.

Alternative quando gli squat non funzionano per te

• Squat a tazza un manubrio o un kettlebell al petto; la posizione del peso mantiene il tronco in posizione verticale per voi.
• Pressa per gambe non richiede equilibrio, una buona opzione mentre si impara.
• Squat diviso (un piede in avanti) meno peso, meno carico sulla parte bassa della schiena.

La versione breve

• Piedi larghe come le spalle, dita leggermente fuori.
• Respira e preparati prima di ogni rappresentante.
• Profondezza parallela o un po' al di sotto di per quanto la schiena permette.
• Guida attraverso i talloni, non tra le dita.
• Dolore articolare significa meno peso, non denti stretti.