- Passo a passo con la panchina: Tecnica adeguata, errori comuni e chi li fa bene

Il passo in avanti è uno dei pochi esercizi che rafforza una sola gamba, espone problemi di equilibrio e non richiede altro che una panchina stabile. Il problema è che la maggior parte delle persone lo fa male... spingendo con la gamba in arrivo e rimbalzando... così un esercizio di forza si trasforma in cardio lieve. Ecco la tecnica, gli errori che continuano a ripetersi e i numeri reali con cui pianificare.

Cosa sta facendo il passo avanti?

Le quads e gli glutei della gamba lavoratrice fanno la maggior parte del lavoro, mentre i hamstrings e la calva tengono stabile il ginocchio e la caviglia. Poiché siete in piedi su una gamba, anche il gluteus medius lavora molto - il muscolo che impedisce al bacino di cadere da un lato all'altro.

Questa è la differenza principale da una cuccaglia. In uno squat il lato più forte può nascondere quello più debole; in uno step-up non può, e si sentirà il divario sinistra-destra dalla seconda serie. Inoltre, tenere i manubri in mano mette molto meno pressione sulla colonna vertebrale rispetto a una barre carica, il che rende gli alti passi utili quando la parte bassa della schiena si gonfia di tanto in tanto.

Scegliere l'altezza della panchina

L' errore piu' comune capita prima della prima rappresentazione: La panchina è troppo alta. La regola è semplice: quando il piede è sulla panchina, il ginocchio deve essere al livello dell'anca o leggermente più basso, quindi circa 90 gradi di piegatura del ginocchio o un po' più. Per la maggior parte delle persone tra 170 e 185 cm questo significa una panchina da 35 a 45 cm. Se ha meno di 165 cm, inizia da 30 cm.

Il controllo e' semplice: se devi appoggiarti in avanti di più di 20 gradi, o se il bacino ruota per salire, abbassa l'altezza di 5-10 cm. Non perdi niente, perche' la forza viene dal controllo, non dall'altezza.

La tecnica, passo dopo passo.

1. Alzarsi da 10 a 15 cm dalla panchina, con i piedi a distanza di anca, gli occhi in avanti.
2. Posizionare il tutto il piede - Sul banco. Entrambe le dita dei piedi e il tallone devono essere sulla superficie; se il tallone pende dal bordo, il piede è troppo avanti.
3. Spostate il peso su quel tallone e allungate il ginocchio e l'anca allo stesso tempo. La gamba posteriore segue, non spinge.
4. Alzati completamente in posizione eretta e fai una pausa per un secondo. Se si utilizza la variante a spinta del ginocchio, sollevare il ginocchio in arrivo all'altezza dell'anca.
5. Abbassare sotto controllo per 2 o 3 secondi, toccare con le dita del piede posteriore e solo poi abbassare il tallone.
6. Il piede di lavoro rimane sulla panchina per tutto il set. Cambiare le gambe solo dopo aver fatto tutte le ripetizioni.

Se non riesci a scendere in tre secondi senza cadere sul tallone, la panchina è troppo alta o il carico è troppo pesante.

Quattro errori che hanno costato di più.

Spingendo con la gamba posteriore.

L'errore piu' comune e costoso. Se spingi attraverso le dita del piede che ti sta dietro, parte del lavoro passa alla gamba che non stai addestrando. - Proviamo . sollevare le dita del piede posteriore dal pavimento prima di iniziare. Se non riesci a alzarti, stai allenando la gamba sbagliata.

Salto, caduta.

La fase di abbassamento è dove si sviluppa la maggior parte del controllo del ginocchio, quindi una caduta libera spreca metà dell'esercizio. - Contiamo: Un secondo in su, un secondo in pausa, tre secondi in giù.

Colpi di ginocchio verso l' interno

Se il ginocchio di lavoro crolla verso la linea media, il gluteus medius non può tenere il passo. La soluzione non è quello di allungare ma una panchina più bassa, meno carico e deliberatamente seguire il ginocchio verso il pollice.

Troppo peso .

Con manubri più pesanti di quanto si possa controllare si inizia a oscillare e tirare con il busto. Se ti stai facendo bene nelle ultime due ripetizioni, togliti dal 20 al 30 percento.

Set, ripetizioni e frequenza settimanale

• Iniziante: 3 serie di 8 ripetizioni per gamba, solo con il peso corporeo, 60 a 90 secondi di riposo, due volte a settimana.
• Progressione: Una volta che hai fatto 3 serie di 12 ripetizioni pulite, prendi due manubri da 5 kg e torna a 8 ripetizioni.
• Forza: 4 serie di 6 ripetizioni con 15-25 kg per mano, 2 minuti di riposo.
• Dimensione muscolare: Da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni, tempo di 1 secondo su e 3 secondi giù.

Un totale di 6 a 10 serie di lavoro per gamba a settimana è sufficiente se si gia' accovacciati o si fa deadlift. L'intero esercizio, compreso il riposo, dura da 10 a 12 minuti.

Chi si addice e chi no.

Sono adatti a chiunque abbia un divario di forza visibile tra le gambe, corridori e ciclisti, persone che tornano dopo un licenziamento e chiunque voglia caricare le gambe senza una barra sul dorso. Funziona bene anche per gli adulti anziani, perché addestra esattamente ciò che la vita quotidiana richiede scale.

Non ti si addice se hai seri problemi di equilibrio senza supporto, un'acuta infiammazione del tendine rotule o una recente ferita alla caviglia che non ti permette di portare ancora tutto il carico di una gamba. In questi casi una pressione per le gambe o una schioccheazione a schiena è la scelta più sicura fino a quando le cose non si calmano.

Quando consultare un medico

Consultare un medico o un fisioterapista se il dolore acuto al ginocchio dura più di 48 ore dopo l' allenamento, se il ginocchio si gonfia, se si sente un clic accompagnato da dolore o se il ginocchio si indebolisce sotto carico. Lo stesso vale per il dolore che si manifesta durante una normale salita di scale. Se avete un intervento di sostituzione dell'anca o del ginocchio, o vi state riprendendo da un intervento chirurgico del menisco o del legamento crociato, concordate l'altezza della panca e il carico con un fisioterapista prima di iniziare da soli.

La versione breve

• Scaffale di 30 a 45 cm livello del ginocchio con l'anca o inferiore.
• La gamba posteriore non spinge; alza le dita per dimostrarlo.
• Abbassate per 2 o 3 secondi, senza mai cadere sul tallone.
• Inizia con 3 serie di 8 per gamba due volte a settimana; aggiungi peso solo a 3 serie di 12.
• Dolore acuto, gonfiore o ginocchio che cede significa fermarsi e farsi controllare.