Come creare un piano alimentare di 1800 calorie per perdere grasso

Come dividere 1800 calorie in proteine, grassi e carboidrati, un giorno intero di campionamento con grammati e calorie, e cosa cambiare quando la bilancia si blocca.

Per la maggior parte delle persone, 1800 kcal al giorno creano un deficit di 300-600 kcal, che si traduce in circa 0,3 a 0,6 kg a settimana. Il problema è raramente il numero in sé, ma la struttura. Improvvisa tutto il giorno e alle 20 hai 350 calorie e 60 g di proteine da adattare. Ecco come dividere quelle 1800 calorie in anticipo, con un giorno di campionamento completo.

Prima controlla se 1800 è il tuo numero.

Un calcolo approssimativo abbastanza preciso da iniziare con: la spesa energetica di riposo è di circa 22 kcal per chilogrammo di peso corporeo per le donne e 24 kcal per chilogrammo per gli uomini- Non lo so . Moltiplicate questo per un fattore di attività da 1,4 a 1,6 se vi allenate da tre a quattro volte alla settimana e sedete per il resto della giornata.

Donna, 70 kg: 70 × 22 = 1540, per 1,45 = circa 2230 kcal al giorno. 1800 kcal è un deficit di circa 430 kcal, che è circa giusto.
Uomo, 90 kg: 90 × 24 = 2160, per 1,5 = circa 3240 kcal. 1800 kcal è un deficit di 1440 kcal, che è troppo. Il suo numero iniziale e' piu' vicino ai 2500 kcal.

Regolamento di lavoro: mantenere il disavanzo a 15-25 per cento della spesa totale- Non lo so . Se sei un uomo di più di 85 kg, 1800 kcal è di solito troppo aggressivo per il primo mese.

Dividi 1800 kcal in tre numeri.

L' ordine conta: Prima le proteine, poi i grassi e i carboidrati prendono quello che resta.

Proteine: da 1,8 a 2,2 g/kg. A 70 kg sono da 125 a 155 g. Prendi 140 g, che sono 560 kcal.
Grasso: almeno 0,8 g/kg. A 70 kg, cioè 56 g, arrotondate a 60 g, o 540 kcal. Se si abbassa, la sazietà e gli ormoni soffrono.
Carboidrati: il resto. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, che è 175 g.

Infine, si prega di: 25 a 35 g di fibre In questo caso, il consumo di acqua è di circa 2,1 litri al giorno e di circa 30 ml di acqua per chilogrammo, ossia circa 2,1 litri per 70 kg.

Perché le proteine vanno prima

In un deficit il corpo brucia muscoli e grasso. Le proteine e l'allenamento di forza sono l'unica combinazione che rallenta significativamente. Inoltre, 40 grammi di proteine in un pasto ti tengono sazi da due a tre ore più a lungo delle stesse calorie dei biscotti.

Struttura: quattro pasti, proteine in ciascuno

Lavorare con un regime di 450 / 600 / 250 / 500 kcal e almeno 30 g di proteine per pasto. Non c'e' niente di magico nei quattro pasti, ma quattro e' la cosa piu' facile da pianificare e la piu' difficile da sbagliare.

Giorno del campione: circa 1750 kcal e 135 g di proteine

Tutti i pesi sono crudi.

Colazione, circa 435 kcal, 38 g di proteine

200 g di yogurt greco, 2% di grassi 130 130 kcal, 20 g di proteine
50 g di avena arrotolata 190 190 kcal, 6 g di proteine
100 g di bacche 50 kcal
10 g di noci 65 65 kcal

Pranzo, circa 565 kcal, 45 g di proteine.

150 g di petto di pollo 165 165 kcal, 35 g di proteine
70 g di riso secco 250 250 kcal
250 g di verdure bollite o cotte in padella 60 60 kcal
10 ml di olio d'oliva 90 90 kcal

Spuntino, circa 230 kcal, 22 g di proteine

150 g di ricotta o formaggio alla ricotta a basso contenuto di grassi 150 150 kcal, 21 g di proteine
una mela media 80 kcal

Cena, circa 500 kcal, 32 g di proteine.

150 g di carne macinata, 10% di grasso 240 240 kcal, 30 g di proteine
250 g di patate 200 200 kcal
insalate grande con 5 ml di olio 60 kcal

Questo lascia da 50 a 80 calorie in più per un caffè al latte o un quadrato di cioccolato. La stanza degli ospiti non è una pianificazione disordinata; è il motivo per cui il piano sopravvive a una settimana intera.

Tre cose che di solito rompono 1800 kcal.

Olio e benda. Un cucchiaio di olio ha 90 kcal. Tre cucchiai al giorno sono 270 calorie che non hai mai notato. Misurare l'olio con un cucchiaio, non con l'occhio della bottiglia.
Calorie liquide. Mezzo litro di succo di frutta ha circa 220 kcal, due caffè con latte e zucchero circa 150 kcal, una birra circa 200 kcal. E' un terzo del budget giornaliero prima di masticare qualcosa.
- Il fine settimana. Cinque giorni a 1800 kcal e due giorni a 3200 kcal, media di circa 2200 kcal a settimana, che per la maggior parte delle persone è di mantenimento. Pianifica invece i weekend con 2000-2200 kcal.

Come si fa a capire se funziona?

Pesatevi da tre a quattro volte a settimana, la mattina dopo il bagno, sempre nelle stesse condizioni. Segui la media settimanale, non un singolo giorno, perché l'acqua corporea oscilla di 1,5 kg in entrambe le direzioni.

Se la media settimanale non si muove per tre settimane di fila ., fai una di queste due cose: tagliare da 150 a 200 calorie, più facile dai carboidrati, o aggiungere 3000 passi al giorno. Non tutte e due contemporaneamente, o non saprai quale ha funzionato.

Accanto a 1800 kcal, mantenere l'allenamento di forza tre volte a settimana, 4 a 5 esercizi per sessione, 3 serie da 6 a 10 ripetizioni, più 8000 a 10.000 passi al giorno. Senza questo perdi troppi muscoli nel deficit.

Quando consultare un medico

Prima di iniziare a deficitare da sola, si rivolga a un medico se ha il diabete di tipo 1 o di tipo 2, malattie renali o epatiche, una condizione della tiroide, se è incinta o allattante al seno, o se prende insulina, farmaci per la pressione sanguigna o anticoagulanti. Le dosi spesso devono essere adeguate quando l'assunzione diminuisce.

Fermati e controlla se:

si sta perdendo più di 1 kg a settimana per più di tre settimane
il BMI è inferiore a 20 e vuoi comunque perdere peso
si sente vertiginoso, svenuto o il polso in riposo è inferiore a 50
il ciclo si ferma per due cicli consecutivi
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Un piano di 1800 calorie è uno strumento per due o quattro mesi, non uno stato permanente. Una volta raggiunto il vostro obiettivo, aggiungete calorie di nuovo da 100 a 150 a settimana finché la bilancia non si stabilirà.

La versione breve

Fate i numeri e verificate se 1800 kcal è un deficit del 15-25 per cento per voi; per gli uomini più grandi di solito non lo è.
Divisi per 70 kg: 140 g di proteine, 60 g di grassi, 175 g di carboidrati.
Quattro pasti, almeno 30 g di proteine ciascuno, più 50 o 80 kcal di spazio libero al giorno.
Misurate l'olio con un cucchiaio, bevete raramente le vostre calorie e pianificate i fine settimana con 2000-2200 kcal.
La media è rimasta ferma per tre settimane? Tagliare da 150 a 200 kcal o aggiungere 3000 passi un cambio alla volta.