Si possono costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo?

Quando la ricomposizione del corpo funziona, quanto è grande il deficit e quanta proteina ti serve, come allenarti e i numeri che dimostrano che funziona.

E ' la domanda che viene in ogni palestra: Si possono costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo? La risposta breve è sì, ma non per tutti e non alla stessa velocità. Ecco quando la ricomposizione funziona veramente, quanto mangiare e allenarsi, e come capire se ti stai muovendo.

Per chi funziona la ricomposizione ?

Il tuo corpo costruisce e scompone tessuto ogni giorno. La ricomposizione significa solo che nello stesso periodo il bilancio è positivo per il muscolo e negativo per il grasso. Quattro situazioni rendono facile:

Inizianti i primi 6-12 mesi di allenamento di forza serio.
Ritornanti persone che hanno allenato prima e hanno preso qualche mese o qualche anno di pausa; la memoria muscolare funziona a tuo favore.
Persone che hanno più grasso corporeo più del 20 per cento per gli uomini e più del 30 per cento per le donne, poiché il corpo ha molta energia da usare.
Chiunque abbia fatto male le cose basilari 60 g di proteine al giorno, 5 ore di sonno, allenamento senza piano e senza progressione.

Se hai allenato per cinque anni, sei seduto intorno al 12% di grasso corporeo e sei vicino al tuo tetto, la ricomposizione è ancora possibile ma così lenta che non lo vedrai in tre mesi. A quel punto è più intelligente separare le fasi: 121616 settimane in un piccolo surplus, poi 812 settimane in un deficit.

Calorie: un piccolo deficit, non una guerra al cibo.

Qui e' dove la maggior parte delle persone si sbaglia. La ricomposizione richiede un modesto deficit, circa il 10 percent20 per cento al di sotto della manutenzione, o addirittura zero se sei un vero principiante.

Un punto di partenza approssimativo: L'attività di mantenimento è di circa 3033 kcal per chilogrammo di peso corporeo per chi si allena 344 volte a settimana. A 80 kg sono 2400262650 kcal. Un deficit di 300-400 kcal ti mette a circa 2100-2250 kcal al giorno. Il numero non è sacro aggiustalo di 100200200 kcal dopo due o tre settimane di tracciamento.

Il peso della bilancia dovrebbe spostarsi a 0,25 0,5% del peso corporeo a settimana; a 80 kg, cioè 200400400 grammi. Se si perde un chilo alla settimana, una buona parte di questo non è grasso.

La proteina è la variabile decisiva.

1,82.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. A 80 kg, sono 14517175 g.
Se il peso è superiore di 25 kg o più rispetto al peso obiettivo, calcolare il peso obiettivo, non il peso attuale.
Distribuire il 304545 g su 4 pasti invece di 150 g in due sedute.
Non ridurre il grasso al di sotto di 0,6 0,8 g/kg al giorno; il resto delle calorie va ai carboidrati, di solito 3 5 g/kg, perché è questo che mantiene alta la qualità dell'allenamento.
Fibra 25-35 g al giorno e 233 litri di liquidi una piccola cosa che risolve la maggior parte della fame.

Se riesci a rintracciare una sola cosa, rintraccia le proteine. Tutto il resto tollererà un errore del 10%. Le proteine no.

Formazione: La forza deve aumentare .

In un deficit il corpo conserva solo quello di cui ha bisogno. L'allenamento di forza e' il segnale che ha bisogno di muscoli. In particolare:

34 sessioni di forza a settimana, ogni gruppo muscolare allenato due volte a settimana- Non lo so .
1020 serie dure per gruppo muscolare a settimana, contate per tutta la settimana, non per sessione.
La maggior parte dei lavori è nell'intervallo di 51212 ripetizioni; il lavoro di isolamento può andare fino a 1520.
Vicino al fallimento: 1 3 ripetizioni rimaste nel serbatoio su set di lavoro.
Riposo 2 3 minuti su squat, deadlift e press; 60 90 secondi in isolamento.
Progressione settimanale: aggiungere 1 ripetizione o 2,5 kg una volta raggiunto il massimo della gamma.

Se il tuo squat, il tuo press e il tuo row sono in calo per tre settimane di fila, il deficit è troppo grande o non dormi abbastanza.

Cardio e passi

L'allenamento è uno strumento per spendere, non un sostituto del piatto. Da otto a diecimila passi al giorno più due o tre sessioni di 20 o 30 minuti di cardio da facile a moderato sono sufficienti. Un'ora di corsa ogni giorno, oltre a un lavoro di deficit e forza, di solito ti fa perdere la guarigione.

Sonno e stress

Dormi 7 ore e 9 ore. Nelle persone che dormono meno di 6 ore in deficit, una percentuale molto maggiore del peso perso proviene dalla massa magra. Una brutta notte non è niente; tre mesi a 5 ore è un vero problema.

Come misurare i progressi

Pesati ogni mattina dopo il bagno e guarda il tuo corpo . Media di 7 giorniNon un solo giorno.
Misura la vita una volta a settimana, stessa altezza, alla stessa ora del giorno.
Metti la tua forza in 3 4 ascensori chiave.
Prendi foto ogni 4 settimane alla stessa luce e alla stessa ora del giorno.

Ecco come funziona: dopo 8 settimane il peso è lo stesso o 1 kg inferiore, la vita è scesa di 233 cm e il peso in cuccia è aumentato di 10 kg. E' una ricomposizione, anche se la bilancia si e' appena mossa.

Tassi realistici

Primo anno di formazione: circa 0,511 kg di muscolo al mese per gli uomini, circa la metà per le donne. Secondo anno: 0,25 0. 0,5 kg al mese. Dopo di che, 1 2 kg all'anno con tutto fatto bene. Quindi dare al processo un minimo di 81212 settimane prima di decidere che non funziona.

Errori comuni

Un deficit di 1000 calorie perché sei impaziente... forza e muscoli vanno con esso.
Cambiando il programma ogni tre settimane, quindi non c'e' progressione da tenere traccia.
Proteine su carta ma non pesare il cibo in pratica 40 g al giorno in meno.
Un fine settimana che cancella l'intero deficit settimanale in due pasti.
Solo il monitoraggio della bilancia, senza misurazioni di vita e senza numeri di palestra.

Quando consultare un medico

Non tutti i cambiamenti di peso corporeo sono dovuti all'allenamento e alla dieta. Consultare un medico se:

si sta perdendo peso involontariamente, più del 5% del peso corporeo in 612 settimane;
soffre di dolore toracico, grave mancanza di respiro, vertigini o svenimenti durante lo sforzo;
ha diabete, malattie della tiroide, renali o cardiache o assume regolarmente farmaci;
sei incinta, stai allattando o hai perso tre cicli mestruali consecutivi;
riconosci il conteggio ossessivo delle calorie, un'abbuffata e un ciclo limitato, o la paura intorno al cibo.

La versione breve

La ricomposizione è realistica per principianti, ricomincianti e persone con un maggior numero di grassi corporei; per i sollevatori avanzati è lenta e le fasi separate funzionano meglio.
Fai un deficit del 10 percent20 per cento e perdi 0,250.0,5 per cento del peso corporeo a settimana.
Mangiare 1,82.22,2 g/kg di proteine al giorno, suddivisi in 4 pasti da 304545 g.
Allenate la forza 344 volte a settimana, 102020 serie per gruppo muscolare, e continuate ad aggiungere peso o ripetizioni.
Giudicate il progresso sulla base del peso medio, della misurazione della vita e dei numeri della palestra in 812 settimane, non di giorno in giorno.