Il Squat Frontale: Tecnica appropriata, errori comuni e chi è adatto

Lo squat anteriore è uno squat con la barra appoggiata sulla parte anteriore delle spalle, davanti al collo, invece che sulla parte superiore della schiena. Questa posizione costringe il vostro busto a rimanere molto più in posizione verticale, che sposta il lavoro sui quadri e sul tronco e lontano dai fianchi e dai tendini. Non è né migliore né peggiore del back squat distribuisce solo il carico in modo diverso e punisce gli errori di tecnica molto più velocemente.

L' allestimento: bar, gomiti, piedi

Dove si trova il bar.

La barra si appoggia sui delti anteriori e sulle clavicole. Le tue mani non lo tengono in alto, lo impediscono solo di rotolare in avanti. Se le clavicole si sentono dolenti per le prime sessioni, è normale e di solito si calmano entro 2-3 settimane. Se ti sembra che ti stia soffocando, la barra è troppo indietro verso la gola: Spostalo 2-3 centimetri avanti, sulla parte superiore della spalla.

Opzioni di presa

• Appoggio pulito mani 5-10 cm fuori le spalle, solo 2-3 dita sotto la barra, polsi rilassati. Molto stabile, ma richiede mobilità del polso e del triceps.
• Appoggio a braccio crociato braccia incrociate sulla barra, ciascuna mano sull'altra spalla. E' piu' facile da imparare, ma piu' difficile tenere i gomiti alti su set pesanti.
• Assistenza alla presa con cintura se i polsi sono l'unico limite, le cinghie ti permettono di tenere una posizione del gomito con presa pulita senza dolore. Trattala come un ponte, non come una soluzione permanente.

- La posizione.

Piedi larghi come le spalle o più larghi di 5-10 cm, dita delle mani a 15-30 gradi. Il peso si estende su tutto il piede, non sulle dita. Se i tacchi continuano a sollevare, una piastra di 1-2 cm sotto di loro o una scarpa con un tacco fermo e leggermente sollevato lo fissa immediatamente ma questa è una soluzione alternativa, non una soluzione di mobilità.

Esecuzione dell'ascensore

1. Sbrigati con i gomiti. - Già . - E' un po' troppo. Fai due o tre passi indietro, non di piu'.
2. Respira dentro la pancia e tieni i muscoli forti come se stessi per ricevere un pugno. Tieni l'aria per tutta la reputazione.
3. Scendete lasciando che le ginocchia si muovano in avanti mentre il busto rimane verticale. A differenza di uno squat alla schiena, i fianchi non si spingono molto indietro.
4. Andate a una profondità in cui potete ancora tenere una colonna vertebrale neutra per la maggior parte delle persone che è parallela alle cosce o 2-5 cm sotto.
5. Guida fino a tutto il piede, con i gomiti in alto. Espira solo in alto.

Un tempo che insegna bene il modello: Due o tre secondi, senza pausa in fondo, veloce.

Cinque errori comuni

1. - I gomiti cadono. E' di gran lunga il motivo piu' comune per cui una reputazione fallisce. Nel momento in cui i gomiti cadono, la parte superiore della schiena gira e la barra scivola in avanti. Spingete i gomiti verso l'alto e avanti e non caricate più del peso che potete tenere.
2. - Si' e' accovacciata come una schiena. Se spingi i fianchi indietro, il busto si spinge avanti e la barra si sgancia. Lo squat anteriore richiede ginocchia che viaggiano in avanti, spesso oltre le dita dei piedi in un ginocchio sano, che non è pericoloso.
3. Sollevare i tacchi. Di solito ha una mobilità limitata della caviglia. - Proviamo . mettere a metà il ginocchio con le dita anteriori a 10 cm da un muro e cercare di toccare il muro con il ginocchio senza sollevare il tallone. Se non riesci, aggiungi lo stretching delle zampe, 2 serie di 30 secondi per gamba, 4-5 volte a settimana.
4. Andare troppo in profondita' e infilare il bacino. Se la parte bassa della schiena gira verso il basso, fermati 5 cm più in alto. Una ripetizione leggermente più bassa batte la flessione lombare sotto carico.
5. - Aggiungi peso troppo in fretta. Se la prima e l'ultima ripetizione di un set sembrano due esercizi diversi, il peso è troppo pesante. - Sbarazzati del 10-15% e guadagnalo.

A chi piace e a chi no.

Lo squat anteriore ha senso se volete fare più quad, se allenate gli sollevatori olimpici (la posizione del rastrello è identica a quella di prendere un clean), se gli appoggi pesanti sulle schiene disturbano la parte bassa della schiena o se il vostro busto si inclina male in avanti e volete un sollevatore che vi costringa a stare in posizione eretta.

Non è la prima scelta se si ha un dolore attivo alla spalla o al polso che impedisce una posizione a schiena, se il vostro unico obiettivo è il massimo carico (lo squat posteriore porta il 15-30% in più), o se siete un principiante completo che non è ancora stabile in uno squat con peso corporeo. In questo caso, prima passa 3-4 settimane a fare squat con il peso corporeo e con il calice, poi prendi il banco.

Programmazione concreta

Le prime 2 settimane: barra vuota (20 kg) o barra di allenamento da 10-15 kg, 3 serie di 5 ripetizioni, due volte a settimana, con l'unica attenzione all'altezza del gomito. Poi aggiungere 2,5-5 kg per sessione fino a quando la tecnica è valida.

Una volta che il modello è solido:

• Forza: 4-5 serie di 3-5 ripetizioni all'80-85% del massimo, 3 minuti di riposo.
• Muscolo: 3-4 serie di 6-8 ripetizioni al 65-75%, 2 minuti di riposo.
• Come accessorio: Tre serie di 5 a 50-60%, 90 secondi di riposo, dopo schienaletti o deadlift.

Indice di riferimento realistico: La maggior parte delle persone si sdraiano davanti 70-85% della loro schiena. Se hai meno del 65%, il limite è quasi certamente la posizione sulla schiena, non la forza delle gambe.

Se la scelta è di 5 kg in più sulla barra o sui gomiti che restano in alto, prendi i gomiti. In questo ascensore, la tecnica è sia la sicurezza che il progresso.

Quando consultare un medico

Fai il controllo se hai dolori acuti al ginocchio, all'anca o alla parte bassa della schiena che durano più di 5-7 giorni o peggiorano di sessione in sessione; se senti formicolio, intorpidimento o debolezza in un braccio o una gamba; se il ginocchio si gonfia o si blocca; se il dolore alla spalla ti impedisce di tenere anche una barra vuota; o se ti viene vertigine. dolore toracico o mancanza di respiro sproporzionato allo sforzo durante le serie. Lo stesso vale se si sta tornando da un intervento chirurgico o da un infortunio prima di aumentare di peso, si deve fare una visita fisioterapista per chiarire il carico.

La versione breve

• La barra si trova sulle spalle; le mani la reggono solo e i gomiti rimangono alti dall'inizio alla fine.
• Torso in posizione eretta, ginocchia in avanti non cercare di accovacciarlo come una barra sulla schiena.
• Il primo difetto è il calo dei gomiti; il secondo è il sollevamento dei tacchi dalle caviglie rigide.
• Inizia con 3 serie di 5 con una barra vuota due volte a settimana, poi aggiungi 2,5 kg per sessione.
• Si prevedono 70-85% di squat; dolore che dura più di una settimana o qualsiasi intorpidimento significa una visita medica.