Quanto tempo ci vuole per imparare la tecnica dello squat

Una cronologia realistica fase per fase per imparare lo squat, con serie concrete, ripetizioni, tempo e auto-test per verificare dove si trova la tua tecnica.

La posizione sembra semplice: Vai giù, alzati. In pratica si tratta di un movimento in cui caviglia, ginocchio e anca devono lavorare insieme mentre la colonna vertebrale mantiene una posizione neutra sotto carico. Per questo motivo quanto tempo ci vuole per imparare? non ha una risposta unica dipende interamente da ciò che si considera come imparato.

Cosa significa in realtà "imparato"

Prima di contare le settimane, definisci l'obiettivo. Per qualcuno che si allena per svago, imparato sembra questo:

3 serie di 5 ripetizioni con una barra olimpica vuota (20 kg), senza esitazioni, senza camminare mentalmente attraverso i gradini
I fianchi scendono al di sotto del livello del ginocchio mentre la parte bassa della schiena rimane neutrale per tutto il tempo.
I tacchi rimangono sul pavimento dalla prima rappresentazione all' ultima .
le ginocchia seguono le dita dei piedi e non cedono, nemmeno alla ripetizione finale
Le 5 ripetizioni sembrano identiche sul video: Stessa strada, tempo, circa 2 secondi per scendere.

Se manca uno di questi cinque elementi, la tecnica non è finita indipendentemente da ciò che viene caricato sulla barra.

Una tabella temporale realistica, in fasi

Fase 1: il modello di movimento (13 settimane)

L'obiettivo è lasciare che il corpo memorizzi il percorso senza che il carico lo distorca. Concrete: 3 sedute a settimana, 101515 minuti ciascuna, cup squat con 812 kg, 4 serie di 8 ripetizioni, 3 secondi verso il basso e una pausa di 1 secondo in basso. Cioe' circa 100 ripetizioni di qualità a settimana. La maggior parte delle persone ne ha bisogno di 300-500 prima che il modello smetta di essere una lista di controllo consapevole, che si riduce a 3-5 settimane.

Fase 2: carico leggero e a barre (388 settimane)

Inizia con la barra vuota da 20 kg, 3 serie di 5, due o tre volte a settimana. Aggiungi 2,5 kg per sessione, purché il movimento sia invariato non 5 kg, e non perché si sente leggero". A 3 sedute a settimana, sono 7,5 kg al mese, quindi dopo sei settimane, sarete realistici a 506060 kg con uno squat che sembra ancora lo stesso.

Fase 3: tecnica sotto carico reale (366 mesi)

Qui è dove sapere come fare un squat si separa da sapere come fare uno squat con una barra vuota. Una volta che il peso supera il 70/80% del massimo, gli errori che prima si nascondevano con la forza grezza si rivelano. La tecnica che dura su set pesanti richiede in genere 612 mesi in totale e da qualche parte tra 1.500 e 3.000 ripetizioni.

Regolamento di lavoro: la tecnica e' tua quando sembra la stessa mentre sei stanco, non solo al tuo primo warm-up.

Cosa lo accelera e cosa lo rallenta .

Mobilità della caviglia. Test: inginocchiati di fronte al muro, piedi piatti, cercate di toccare il muro con il ginocchio. Se il piede è più vicino di 10 cm e il ginocchio non riesce ancora a raggiungerlo, eseguire 510 minuti di esercizio della caviglia al giorno; aspettarsi un cambiamento visibile in 48 settimane.
Frequenza. Tre sedute di 15 minuti insegnano più velocemente di una seduta di 45 minuti. L'apprendimento motorio premia la ripetizione sparsa, non il volume scaricato in un giorno.
Proporzioni. Fermini lunghi rispetto al tuo busto significano un'inclinazione più avanzata. E' anatomia, non un difetto da correggere.
- Video. - Cosa? Filmarlo da un lato e dall'altro ogni terza sessione riduce le settimane di processo, perché ciò che si sente quando si fa un sollevamento e ciò che sembra raramente corrispondono.
Stanchezza. Le ultime due ripetizioni di un set fallito insegnano al tuo corpo una cattiva meccanica. Mentre impari, lascia 23 ripetizioni in riserva.

Tre errori che durano di più.

Genuve che si abbassano .

Di solito 2-6 settimane. Abbassare il carico del 203030 per cento e aggiungere 2 serie di 15 passi laterali prima di accovacciarsi.

Pelvis in fondo

412 settimane. Controllare prima se appare solo dopo una certa profondità se è così, accovacciarsi 5 cm più in alto per due o tre settimane, poi abbassare gradualmente.

Peso spostato sulle dita dei piedi.

- Tre settimane. La soluzione piu' veloce e' una pausa di 2 secondi in basso con peso leggero, 4 serie di 5.

Come si fa a sapere se l' hai imparato?

Si girano 3 serie di 5 con un peso che ti sfida e ogni serie sembra uguale.
Puoi tenere la posizione inferiore per 3 secondi senza sollevare i tacchi o arrotondare la schiena.
Non stai pensando alla sequenza stai pensando a una cosa, come il tuo respiro.
Dopo una pausa di due settimane, torni e il movimento è invariato.

Quando consultare un medico

L'allenamento attraverso il dolore non accorcia la curva di apprendimento. Consultare un medico se:

dolore al ginocchio, all'anca o alla schiena che dura più di 2 settimane e non diminuisce con il riposo
senti formicolio, intorpidimento o debolezza che si diffondono lungo la gamba
una articolazione si gonfia, o si blocca a causa del dolore e si blocca durante il movimento
dolore si sveglia di notte o si manifesta nei giorni in cui non si esercita
se ha subito un intervento chirurgico o una lesione del disco, o se si sente vertiginoso o svenuto durante lo sforzo

La versione breve

Modello di base con peso corporeo e peso leggero: 13 settimane a 3 sedute a settimana, 1015 minuti ciascuna.
3x5 solidi con la barra vuota: 488 settimane, aggiungendo non più di 2,5 kg per sessione.
Tecnica che sopravvive a serie pesanti: 612 mesi e 1.5003,0003.000 ripetizioni.
La mobilità limitata della caviglia è il collo di bottiglia più comune; 510 minuti al giorno mostrano un cambiamento in 48 settimane.
Filmati ogni tre sessioni e lascia 23 ripetizioni in riserva mentre stai ancora imparando.