La macchina per gli squat: tecnica corretta, errori comuni e a chi si adatta

Un percorso pratico di configurazione e esecuzione di un hack squat, i sette errori che ti costano di più, e una risposta chiara su chi dovrebbe usare la macchina.

La macchina per gli squat è uno dei pochi dispositivi in cui puoi caricare le gambe senza che la colonna vertebrale porti tutto. Questo lo rende il preferito di chi cerca la taglia quad e di chi torna da un licenziamento. Sembra anche semplice, motivo per cui la maggior parte dei sollevatori usa una tecnica che li rende irritabili al ginocchio o dolenti alla parte bassa della schiena in poche settimane.

Cosa fa in realtà l'acconciatura

La macchina ti mette a un angolo di circa 45 gradi con la schiena contro un cuscinetto, le spalle sotto gli gioghi e la slitta su un binario fisso. Non spendi niente per l'equilibrio, l'angolo del tuo tronco non cambia mai e la parte bassa della schiena prende molto meno carico di quanto non faccia sotto una barra. Quello che resta sono i quadricipiti, più una parte di glutei e adduttori a seconda di dove si trovano i piedi.

In pratica si gestirà un carico relativo più pesante qui che in una cuccaglia libera, e si sentirà nella parte anteriore delle cosce il giorno successivo. Questo è il vantaggio e la trappola allo stesso tempo niente avvertenze E' facile aggiungere 20 kg in eccesso e tagliare tranquillamente la gamma di movimento a metà.

Impostazione prima del primo set di lavoro

Impara il meccanismo prima di caricarlo. Ogni macchina ha un manico o una leva che apre e blocca la slitta. Fai 2-3 ripetizioni vuote e assicurati che il gancio di sicurezza si accenda senza dover pensarci.
Impostare l'altezza della ombretta in modo che nella posizione di partenza si stia in piedi con le ginocchia leggermente piegate, non completamente bloccate.
Metti tutta la schiena sul tappeto . glutei, schiena inferiore e schiena superiore, e tenerli lì per tutto il set.
Piedi larghe spalle o 5-10 cm più larghe, le dita delle dita si sono inclinate di 15-30 gradi, tutto il piede piatto sulla piattaforma.
Scalda .- (Scritto da: una serie di 10 ripetizioni con la slitta vuota, poi due serie di 5-8 ripetizioni al 40% e al 70% del peso di lavoro. Da cinque a sei minuti in totale.

Che aspetto ha una buona reputazione ?

Respira e preparati prima di scendere. Abbassare sotto controllo per 2-3 secondi fino a quando le cosce non sono almeno parallele alla piattaforma o leggermente al di sotto, senza rimbalzo in basso. Fate una pausa di mezzo secondo, poi attraversate il piede e il tallone per 1-2 secondi. Fermati a due gradi di distanza dalle ginocchia bloccate e vai dritto alla prossima rappresentazione.

La gamma che ha più senso per la maggior parte delle persone è 3-4 serie di 8-12 ripetizioni, lasciando 1-2 ripetizioni in riserva, con 90-120 secondi di riposo. Al di sotto di 6 ripetizioni il squat si fa inutilmente duro sulle ginocchia, e al di sopra di 20 ripetizioni di solito smetti di respirare prima delle gambe.

La posizione del piede cambia l'accento.

Piu' basso e piu' stretto.

I piedi vicino alla parte inferiore della piattaforma ti danno più flessione del ginocchio e il lavoro più quadrato, specialmente appena sopra il ginocchio. Il prezzo è più carico sul tendine rotule se le ginocchia si lamentano già, non è qui dove iniziare.

Più alto e più largo.

I piedi sono 10-15 cm più alti e più larghi della larghezza delle spalle, spostano un po' di lavoro sui glutei e sugli adduttori e riducono l'angolo del ginocchio. Questa è di solito l'opzione più comoda per le persone con femori lunghi.

Non ci sono mille variazioni qui prova tre posizioni per 2-3 settimane ciascuna e tieni quella in cui puoi colpire la piena profondità senza dolore.

Gli errori più comuni

Troppo peso, metà della portata. Un quarto di squat con 200 kg costruisce meno di uno completo con 120 kg.
La parte bassa della schiena si sta sgusciando dal tappeto in basso. Il bacino si piega e il carico si sposta sui tuoi dischi. Risoluzione: Fermati 5-10 cm più in alto.
Sollevare i tacchi. Segno che i piedi sono troppo bassi o che le zampe sono rigide; spostare i piedi 5 cm in avanti.
Genuve che si abbassano . nelle ultime 2-3 ripetizioni. Abbassate il peso e spingete coscientemente le ginocchia verso le dita dei piedi.
Salta dal fondo. Il rimbalzo elastico toglie la tensione dal muscolo e la scarica nel tessuto connettivo.
Bloccare le ginocchia . e riposo in cima si perde la tensione e l'articolazione prende il colpo.
Trattenere il respiro per tutte le 12 ripetizioni. Insalate mentre scendete, espirate nell'ultimo terzo del viaggio.

A chi va bene e a chi non va bene

Ti conviene se vuoi colpire direttamente i quadri, se la parte inferiore della schiena non tollera bene gli squat con la barra, se ti alleni da solo senza un osservatore o se stai ancora imparando il modello di squat. Funziona anche bene come secondo esercizio per la gamba dopo gli squat o il leg press.

Salta o avvicinati con molta attenzione se hai dolore attivo nella parte anteriore del ginocchio, una recente lesione del menisco o una tendinopatia rotule in una fase dolorosa, se sei entro 6 settimane dall' intervento chirurgico del ginocchio senza il permesso di un fisioterapista, o se la schiena è così grave che anche sedersi ti dà fastidio.

Se devi scegliere tra profondità e peso, scegli la profondità. I chili tornano tra due settimane. Il ginocchio no.

- Si adatta alla settimana .

Per la maggior parte delle persone, due volte a settimana per 3-4 sessioni è sufficiente, con 48-72 ore tra le sessioni. Aggiungi 2,5-5 kg solo una volta raggiunto il massimo della gamma di ripetizioni in ogni serie con una tecnica pulita. Ogni 6-8 settimane, tagliate il volume del 30-40% per una settimana per lasciare che le ginocchia e i tendini si sistemino.

Quando consultare un medico

Consultare un medico o un fisioterapista se il dolore al ginocchio dura più di 7-10 giorni e non diminuisce con il riposo, se si ha gonfiore, blocco articolare o se si ha la sensazione che il ginocchio si staccasse. si lascia andare., se sente un urlo seguito da gonfiore, o se il mal di schiena irradia verso il basso della gamba con formicolio. Lo stesso vale per il dolore che ti sveglia di notte o che persiste quando non ti alleni che non è più un problema di tecnica.

La versione breve

Tutta la schiena sulla piattaforma, i piedi in mezzo alla piattaforma, le dita fuori 15-30 gradi.
3-4 serie di 8-12 ripetizioni, 2-3 secondi di riposo, 90-120 secondi di riposo.
Profondità parallela o leggermente inferiore, senza rimbalzo e senza la parte bassa della schiena che si stacca dalla piattaforma.
Progressi: aggiungere 2,5-5 kg solo quando ogni serie è pulita nella parte superiore dell'intervallo.
Dolore dopo 7-10 giorni, gonfiore o un'articolazione di blocco va da un medico, non nella sessione successiva.