Donne nel bodybuilding: divisioni, preparazione e miti comuni

La prima domanda che le donne fanno quando si tratta di gareggiare non è quante sessioni a settimana, ma a quale divisione appartengono. Questa risposta determina tutto dopo: quanto muscolo costruisci, quanto tempo fai dieta e cosa fai una volta sul palco. Quindi prima le divisioni, poi il cibo e le barre.

Le divisioni sono sport separati, non una scala.

La competizione femminile e' divisa in diverse divisioni, e aiuta a smettere di vederle come livelli da scalare. La lista di solito include bikini, benessere, figura, fitness, fisico femminile e bodybuilding femminile. Ciò che li distingue non è solo la massa muscolare ma quale parte del corpo porta il punteggio e come lo si presenta.

Il bikini premia una forma arrotondata con l'accento sui glutei e sulle gambe, senza separazione muscolare dura. Il benessere spinge ulteriormente lo sviluppo della parte inferiore del corpo mentre la parte superiore del corpo rimane relativamente leggera. La figura sposta il fuoco verso la spalla e la larghezza della schiena e chiede linee più chiare. Il fitness aggiunge una routine coreografica con elementi ginnastici in cima ai round di fisico. Il fisico femminile e il bodybuilding femminile hanno il maggior numero di muscoli, sono giudicati attraverso pose obbligatorie e vengono eseguiti senza tacchi.

Le regole variano tra le federazioni e vengono riviste nel corso degli anni, quindi l'unica fonte affidabile è il regolamento della federazione a cui stai aderendo. Se volete che i criteri di valutazione siano ripartiti correttamente, lo copriamo nell'articolo su come le divisioni differiscono e cosa punteggio giudici- Non lo so .

Quanto muscolo e quanto tempo ci vuole

Qui e' dove la maggior parte delle linee temporali si sgretolano. Anche il bikini, che viene trattato come un punto di ingresso facile, di solito ha bisogno di due o quattro anni di un serio lifting prima di essere competitivo. La figura, il fisico e il bodybuilding hanno realisticamente bisogno di cinque anni o più.

La ragione è il tasso di crescita. Una donna che si allena bene e mangia abbastanza potrebbe aumentare di qualche chilo di massa magra nel suo primo anno, poi di un chilo o due all'anno dopo. In chili assoluti è meno di quanto guadagnino gli uomini, ma in percentuale della massa iniziale il divario è molto più piccolo di quanto suggerisce il folklore della palestra. I giudici non stanno valutando le dimensioni grezze, ma la forma, che è più lenta da costruire. Il nostro pezzo su simmetria e proporzioni sul palco In questo caso, la Commissione ha deciso di non presentare proposte di modifica.

Cosa è lo stesso nella preparazione, e cosa è veramente diverso

Lo stesso .

La fisiologia non cambia. Il grasso si elimina in un deficit calorico, le proteine rimangono alte - circa 1,8-2,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo - e l'allenamento di resistenza è ciò che protegge il muscolo che hai passato anni a costruire. Un tasso praticabile è da 0,5 a 1 per cento del peso corporeo a settimana, rallentando man mano che si diventa magri. Il cardio e' uno strumento per spese extra, non la spina dorsale del piano. Abbiamo suddiviso i numeri settimanali nell'articolo su quanto grasso puoi perdere a settimana- Non lo so .

La differenza

Le donne hanno più grasso essenziale, quindi la magrezza competitiva è un numero diverso. Il bikini è generalmente presentato con circa il 12 al 15 per cento di grasso corporeo, con il bodybuilding notevolmente inferiore. Questo spesso rende la dieta più lunga e fisiologicamente più costosa di quanto sarebbe per un uomo di simile forma, motivo per cui un blocco di sedici settimane è il pavimento piuttosto che il piano vedere il nostro ripartizione realistica della preparazione di 16 settimane- Non lo so .

Anche l'enfasi sulla formazione è diversa. Il benessere e il bikini richiedono un sacco di lavoro sui glute e sui quadri; la figura richiede schiena e spalle. La presentazione è un' abilità in sé: I tacchi cambiano la posizione e l'equilibrio pelvico e le pose obbligatorie richiedono mesi di prove. La posa e' per punteggiare, non per decorare.

Il ciclo, la disponibilità di energia e ciò che il palco non mostra

Quando l'apporto energetico è troppo basso rispetto al consumo per troppo tempo, il corpo chiude tranquillamente ciò che non è essenziale. Nelle donne si manifesta solitamente come un ciclo mestruale irregolare o assente, bassa libido, sonno scarso, mani fredde e un micidiale permanentemente corto. Non è una buona preparazione, ma un segnale che il deficit è troppo grande o è durato troppo a lungo.

L'assenza prolungata di energia è associata a una perdita di densità ossea e a un aumento delle fratture da stress, e il recupero non è immediato. Spesso i cicli richiedono settimane o mesi per tornare dopo che l'assunzione è tornata in aumento. Un piano serio ha quindi una via di uscita definita dalla dieta, non solo una via d'ingresso.

La ritenzione idrica legata al ciclo cambia anche il vostro aspetto quotidiano e può nascondere un vero progresso sulla scala. Se la formazione debba essere programmata intorno alle fasi del ciclo è ancora irrisolto le prove sono incoerenti, quindi monitorare i propri dati per alcuni mesi batte seguire il modello di qualcun altro.

Cinque miti con un'insolita resistenza

• Sollevare cose pesanti rende le donne ingombranti. Non lo fa. La crescita è più lenta in termini assoluti, e quello che viene chiamato ingombrante è di solito il muscolo che si trova sotto uno strato di grasso.
• Le donne hanno bisogno di pesi leggeri e ripetizioni alte. La stessa gamma di lavoro qualsiasi cosa da 5 a 30 ripetizioni prese vicino al fallimento costruisce muscoli. Le donne tendono ad essere più resistenti alla fatica a una certa percentuale del loro massimo, quindi spesso tollerano un po' più di volume.
• Il bikini non ha bisogno di muscoli. Senza anni di sviluppo degli glute, delle spalle e della schiena non c'è forma da segnare.
• Il cardio e' quello che brucia il grasso. Il deficit è la somma di tutto, e spingere il cardio troppo alto costa prima il recupero e la qualità dell'allenamento.
• La creatina e' un integratore per uomini. Funziona altrettanto bene nelle donne, e l'acqua che contiene si trova all'interno della cellula muscolare, non sotto la pelle.

Quando consultare un medico

Se non avete avuto il ciclo per tre mesi o più, se avete dolori alle ossa che peggiorano sotto carico, se la stanchezza e le vertigini sono diventate costanti o se il vostro rapporto con il cibo sta sfuggendo al vostro controllo, fatevi controllare. Il sangue per il ferro, la funzione della tiroide e la vitamina D è economico e spiega una buona parte dei sintomi vaghi. La competizione è un hobby; le ossa e il ciclo non lo sono.

La versione breve

• Le divisioni sono discipline separate con criteri diversi scegliene una prima di iniziare a seguire una dieta.
• Il bikini richiede realisticamente da due a quattro anni di allenamento; il fisico e il bodybuilding cinque o più.
• La preparazione segue le stesse regole che segue per gli uomini: un deficit, alta proteina, da 0,5% a 1% del peso corporeo a settimana.
• Per le donne la debolezza in fase è più elevata e costa più fisicamente un ciclo mancato è un avvertimento, non un risultato.
• Sollevare pesi non ti rende ingombrante, e la creatina funziona altrettanto bene per le donne.