La Squat Overhead: Cosa fa, come lo fa e per chi lo fa

Lo squat a testa alta uno squat completo con la barra bloccata sopra la testa sembra un esercizio per sollevatori, e in parte lo è. E' anche il test più veloce che potrai trovare per mostrare dove la tua mobilità finisce e dove la tua stabilità finisce. Ecco cosa effettivamente addestra, come eseguirlo e quando si guadagna un posto nel vostro programma.

Cosa cambia quando la barra va sopra di noi ?

In una schienaletta il tuo corpo ha molti modi per imbrogliare: Si piega in avanti, fa salire i tacchi, alza le costole e la rappresentazione continua. - Non è più possibile. La barra deve rimanere sopra il centro del piede per tutta la rep, e una volta che si sposta 5 o 6 centimetri in avanti si perde. Per questo il movimento richiede la mobilità della caviglia, dell'anca, della colonna toracica e delle spalle, e un tronco che tiene le costole inferiori abbassate.

La conseguenza pratica è che i carichi sono piccoli. La maggior parte delle persone lavora in 30-50% del loro schienale., e anche i sollevatori esperti raramente superano il 70%. Se il vostro obiettivo è la forza delle gambe, questo non è lo strumento, e confrontare i numeri non ha senso.

Allora a cosa serve ?

• Preparare il rapimento. Il fondo di un squat è esattamente la posizione in cui si prende la barra. Senza di essa non c'è tecnica, non importa quanto sei forte.
• - Diagnostica. Dieci ripetizioni con un tubo in PVC da 500 g ti mostrano il fattore limitante: sollevare i tacchi significa caviglie, cadere in avanti significa spalle e spina dorsale toracica, ingombrare le ginocchia significa fianchi.
• Stabilità della spalla a tutta distanza. Pochi esercizi richiedono di tenere un carico bloccato sopra la testa mentre ci si muove completamente sotto.
• Controllo del bagagliaio. Gli addominali e la schiena lavorano isometricamente in una posizione che il normale lavoro del nucleo non raggiunge mai.

Due test prima di metterti sotto una sbarra.

1. Le caviglie. - Con la faccia contro il muro, con le dita dei piedi. 10 cm e cerca di toccare il muro con il ginocchio senza lasciare il pavimento.
2. Le spalle. Si sdraiano sulla schiena, le ginocchia piegate, la parte bassa della schiena piatta sul pavimento, poi raggiungono entrambe le braccia sopra la testa. Se le braccia non toccano il pavimento senza che le costole spuntino, non hai spazio per tenere una barra sopra la testa la terrai davanti.

Falli entrambi e dai te stesso 46 settimane di mobilità mirata, 68 minuti tre volte a settimana, prima ancora di pensare a una barra da 20 kg.

La tecnica, passo dopo passo.

1. - Prendi. Larghezza di presa: Quando sei in piedi, la barra dovrebbe stare nella piega dell'anca. Per la maggior parte delle persone è 759090 cm tra le mani.
2. Posizione della barra. Con i gomiti chiusi, sopra le orecchie o leggermente dietro di loro, mai davanti al viso. Spingete le spalle in alto attivamente, come se voleste salire di 2 cm.
3. - Piedi. Larghezza delle spalle o 510 cm più larga, dita delle mani in 153030 gradi, peso sul mezzo del piede.
4. Respira. Respira forte nella pancia, rinforza gli addominali come se stessi per ricevere un pugno.
5. - Scendiamo. I fianchi indietro e giù allo stesso tempo, le ginocchia tracciano le dita dei piedi, Tre secondi. giù mentre stai ancora imparando.
6. - In fondo. Fessura dell'anca sotto il ginocchio, torace in alto, barra ancora sopra il mezzo del piede. Aspetta . 1 secondo- Non lo so .
7. Ascensione. Spingere il pavimento, il petto rimane in posizione verticale, la barra non si sposta in avanti. Espira solo in alto.

Gli errori che continuano a ripetersi

• La barra tenuta davanti alla testa invece che sopra la via più veloce per il dolore alle spalle e alla schiena.
• Le costole si sono allargate e la parte bassa della schiena si è abbattuta invece di una colonna vertebrale neutra.
• Sollevamento dei tacchi, che scarica tutto il carico sul piede anteriore.
• Aggiungendo peso prima della tecnica sopravvive a 3 serie di 5 con una barra vuota.
• - Si allena fino al fallimento. Non c'e' modo sicuro per abbassare un bar che non controlli piu'.

Una regola senza eccezioni: Nel momento in cui la barra si sposta in avanti o un tallone si alza, il set è finito. I rappresentanti che si fanno pagare per il lavoro non fanno altro che creare cattive abitudini.

Come appare in un programma

Iniziamo: 2 sedute a settimana, 34 serie di 5 ripetizioni, prima 23 settimane con una pipa, poi una barra vuota (20 kg maschi, 15 kg femmine, o una barra tecnica da 10 kg). Aggiungi 2,5 kg a settimana finché la tecnica è valida; se si rompe, tornare al carico precedente e rimanere lì per due settimane. Come parte di un riscaldamento, 2 serie di 5 con una pipa sono sufficienti circa 455 minuti. Se non si allenano gli sollevamenti olimpici, una dose settimanale di 3x5 copre. Questo e' un accessorio, non un ascensore principale.

Per chi è utile e per chi no.

Ne vale la pena: chiunque stia facendo o progettando di fare il rapimento, persone che siedono 8 ore al giorno e vogliono una ragione concreta per lavorare sulle spalle e sulla colonna toracica, e chiunque voglia un indicatore misurabile del progresso della mobilità. Non ne vale la pena . Se il vostro obiettivo è la dimensione o la massima forza delle gambe, lo squat posteriore e quello anteriore danno molto di più per minuto speso. Con un recente infortunio alla spalla, questo dovrebbe essere in fondo alla lista, non in cima.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se ha dolore alla spalla che dura più di 2 settimane e che lo sveglia di notte, intorpidimento o debolezza nel braccio o nella mano, dolore alla schiena che si irradia verso il basso della gamba o sensazione che la spalla si staccasse. scarto fuori dalla prigione quando alzi il braccio. Lo stesso vale dopo una lussazione della spalla o un qualsiasi intervento chirurgico alla spalla o alla colonna vertebrale prima fare una valutazione fisiologica, poi imparare la tecnica, non il contrario.

La versione breve

• Lo squat è un test di mobilità e stabilità tanto quanto un sollevamento di forza; il 30-50% dello squat è un carico normale.
• Passare il test della caviglia (genito alla parete da 10 cm) e il test delle spalle (braccia al pavimento sdraiate) prima di toccare una barra.
• Bar sulle orecchie, gomiti bloccati, presa di 75 90 cm, tacchi giù per tutta la rep.
• Inizia con 34 serie di 5 due volte a settimana, aggiungi 2,5 kg a settimana, e non allenarlo mai al fallimento.
• Dolore alla spalla dopo 2 settimane, intorpidimento al braccio o una precedente lussazione prima il medico, dopo l'allenamento.