Crusher di teschi: Tecnica adeguata, errori comuni e chi li fa bene

Un'installazione passo passo del frantumatore, gli errori che rovinano in silenzio l'ascensore, e numeri concreti per set, ripetizioni, riposo e volume settimanale.

Il frantumatore è uno dei pochi esercizi che carica il tricipite mentre è allungato il braccio superiore si trova sopra la testa o vicino ad essa, e la testa lunga lavora a tutta la lunghezza. Ecco perche' funziona, e anche perche' la tecnica si rompe piu' velocemente qui che quasi ovunque quando il peso diventa ambizioso. Qui sotto c'è la procedura passo passo, gli errori che vedrete in ogni palestra e una lettura onesta su chi dovrebbe farlo.

Cosa fa realmente l'esercizio fisico

Il triceps ha tre teste. Le teste laterali e mediali estendono solo il gomito, ma la testa lunga attraversa anche l'articolazione delle spalle, quindi raggiunge il pieno allungamento solo quando la parte superiore del braccio va sopra la testa o dietro la linea del busto. Premere e fare le immersioni fanno lavorare molto il tricipito, ma mantengono la testa lunga corta. Il frantumatore di teschi riempie quel vuoto.

Conseguenza pratica: se si fanno già 121616 serie di pressione a settimana (banca piatta, inclinazione, pressione a testa), il frantumatore del cranio non è "un'altra pressione" è uno stimolo diverso. Ecco perche' dovrebbe essere a volume più basso e ripetizioni piu' alte: Da 8 a 15, non da 3 a 5.

Impostazione ed esecuzione, passo dopo passo

Stenditi su una panchina piatta, con i piedi piantati, le spalle tirate insieme, la parte bassa della schiena nella sua curva naturale. Se la schiena si lamenta, posizionare i piedi sulla panchina o usare un'inclinazione di 15°30°.
Prendete una barra EZ a larghezza spalla o leggermente più stretta, con le mani sulla sezione angolare. Una barra dritta funziona, ma per la maggior parte delle persone piega i polsi in una posizione scomode.
Premere la barra in alto, poi inclina le braccia di 20°30° verso la testa. Questa e' la posizione di partenza. Se le braccia sono verticali, il tricipite si riposa in alto e la metà della punta del sollevamento scompare.
Piega i gomiti e abbassa la barra . 2 3 secondi, verso la testa o oltre. Il braccio superiore rimane posizionato; solo l'avambraccio si muove.
Abbassa fino a quando non senti un completo allungamento del tricipito per la maggior parte delle persone è quando la barra è al livello della parte superiore della testa o 51010 cm dietro di essa. Niente colpi al cranio, niente rimbalzo dal fondo.
Estendere i gomiti sotto controllo, circa 1 secondo, e fermarsi prima di le braccia raggiungono la verticale. Mezza pausa di secondo in alto, poi di nuovo in basso.

Respira prima di abbassare, e espira quando hai finito l'estensione. Immaginate qualcuno che tiene le braccia in posizione e non le lascia muoversi è l'intero sollevamento in una sola immagine.

Varianti e quando scegliere ciascuna

Bar EZ su una panchina piatta

Lo standard. E' più facile da tracciare perché si possono aggiungere 1,25 kg per lato. Buona scelta se i tuoi gomiti sono sani.

Manubri, presa neutrale.

Palme l'una di fronte all'altra. La versione più gentile per gomiti e polsi, e ogni braccio funziona da solo così le differenze di forza si mostrano. Inizia con manubri da 610 kg.

Estensione aerea (seduta, barra o cavo)

Il più grande allungamento della testa, poiché il braccio è completamente verticale. Ha bisogno di una buona mobilità delle spalle; se le costole si allontanano, lascia cadere il peso.

Versione a cavo sdraiata su una panchina

La tensione rimane costante fino alla parte superiore della gamma. La migliore opzione per i set di 121515 quando si vuole lavorare senza caricare duramente le giunzioni.

Errori comuni

Troppo peso. Se le ultime due ripetizioni sembrano un banco press a presa stretta, la barra e' troppo pesante. Togli il 20% e ricostruisci il tempo.
Lotti che si alzano. La distanza tra i gomiti dovrebbe essere identica alla rep una e alla rep dodici.
Le braccia si stanno spostando all'indietro. Facciamolo e diventa un maglione guidato da lacci e torace, con i triceps che fanno meno.
Braccia verticali all'inizio. L'errore classico nessuna resistenza in cima significa che parte di ogni serie è una rottura.
Riduciamo la portata. Fermarsi a metà strada non e' un'estensione. Vai alla corona o oltre.
Salta dal fondo. La via piu' veloce per un tendine del triceps irritato al gomito.
Troppo pesante, troppo spesso. Tre sedute di frantumazione del cranio a settimana sono qualcosa che nessuno riesce a sostenere oltre un mese.

I numeri concreti

Set: 244 serie di lavoro per sessione.
Rappresentanti: 815. Al di sotto di 8 il rischio aumenta; al di sopra di 15 la tecnica di solito si degrada per stanchezza.
Riposo: 60 90 secondi.
Frequenza: 12 volte a settimana; volume totale settimanale dei triceps di 61212 serie compreso tutto il resto.
Progressione: quando raggiungi il massimo della gamma di ripetizioni in ogni serie per due sessioni consecutive, aggiungi 1,252.52,5 kg in totale.
Scaldo: 1 2 serie leggere di 12 15 ripetizioni al 40 50% del peso di lavoro.

A chi si addice e a chi non si addice.

Ti conviene se ti alleni da almeno 3 o 4 mesi, i gomiti non ti fanno male durante i movimenti quotidiani e i triceps sono indietro rispetto al petto e alle spalle. E' particolarmente utile per le persone che fanno molte flessioni e immersioni ma non fanno mai il lungo capo in uno stretch.

Salta se hai un dolore attivo al gomito, se sei un principiante nelle prime 688 settimane (impara prima a premere e a fare flessioni), o se stai tornando da un infortunio alla spalla e non riesci a tenere comodamente il braccio sopra la testa. Un sostituto che offre circa l'80% del beneficio con meno rischio: confezioni di cavi o di barre, 3 serie di 1215.15.

Quando consultare un medico

Consultare un medico o un fisioterapista se il dolore al gomito dura più di 101414 giorni e non si risolve con il riposo, se si manifesta durante attività normali come aprire una porta o portare una borsa, se si sente un urlo seguito da una improvvisa perdita di forza, o se l'articolazione si gonfia e si sente rossa e calda. Anche il formicolio o l'intorpidimento delle dita dopo le serie vale la pena di controllare, perché di solito è un nervo piuttosto che un muscolo.

Un dolore che appare a metà e che svanisce in un paio di minuti è una cosa. Il dolore che ti aspetta al mattino per il terzo giorno consecutivo è un'altra cosa.

La versione breve

Inclinate le braccia di 20°30° verso la testa e tenete le braccia congelate questa è la differenza tra il lavoro dei triceps e il battere le mani.
Abbassate per 2 3 secondi fino alla cima della testa o oltre di essa, senza rimbalzo in fondo.
244 serie di 81515 ripetizioni, 609090 secondi di riposo, 12 volte a settimana.
Aggiungi 1,25 2,5 kg solo dopo aver raggiunto il massimo della gamma di ripetizioni in ogni serie per due sessioni consecutive.
Dolore al gomito da due settimane, gonfiore o formicolio alle dita... questo è un appuntamento dal medico, non un'altra seduta.