Il sacco pesante come cardio: cosa bruci davvero e come allenare i round

Chiedi in una palestra di boxe quanto bruci in mezz'ora con la borsa e qualcuno dirà 600, forse 700. Quel numero e' uscito da un localizzatore al polso, e il localizzatore sta indovinando. Il totale onesto dipende da qualcosa che nessuno conta: Quanti di quei 30 minuti hai passato a colpire qualcosa.

Per un adulto di 80 kg che lavora a un ritmo ragionevole, il lavoro in sacchetto costa circa 7-11 calorie al minuto di lavoro reale. In una sessione di 40 minuti in cui si colpisce per 24 minuti e si passa il resto a riposare, camminando e ri-incollando le mani, questo arriva da qualche parte tra 250 e 350 calorie. 90 minuti di allenamento duro raramente fanno 600.

Perché i numeri variano così tanto?

Il costo energetico è stimato in base alla difficoltà di un'attività rispetto a quella di stare seduti, e il lavoro in borsa è molto inferiore alla boxe competitiva su quella scala. Combattere in un ring costa quasi il doppio, perché non si possono far cadere le mani, fare un cerchio e pensare alla prossima combinazione. Sul sacchetto si può fare esattamente questo, e la maggior parte delle persone lo fa costantemente senza accorgersi.

Il peso corporeo è la seconda variabile. Lo stesso giro di tre minuti costa a una persona di 65 kg e a una persona di 95 kg quantità molto diverse il divario supera il 40%. Ecco perché una cifra generale come "il lavoro in borsa brucia 500 all'ora" non dice quasi nulla della vostra sessione.

La terza variabile sono le gambe. Stare in piedi piatti e colpire con le braccia e il costo è modesto, perché solo una piccola quantità di muscoli sta funzionando. Aggiungi il calcio, il girare e immergersi sotto un gancio immaginario e la figura sale. La regola utile: Il cardio viene dai piedi e dal non fermarsi, non da quanto forte si colpisce.

Cosa sta facendo l' orologio ?

I sensori ottici del polso non sopportano bene l'impatto e il pugno stretto. La lettura aumenta o si blocca, e l'app calcola il bruciore da quella frequenza cardiaca sbagliata. Per il lavoro di punzonatura l'errore è generalmente alto dal 20 al 30 per cento. Considerate il numero come un modo per confrontare oggi con la settimana scorsa, non come una misura.

Come si presenta un proiettile in realtà

Un round professionale dura tre minuti con un minuto di riposo; i combattimenti dilettanti sono tre round di tre minuti. L'allenamento a sacchetto copia quel ritmo perché il resto fa parte del lavoro fa scendere il battito cardiaco abbastanza da rendere il prossimo giro buono, piuttosto che semplicemente faticoso. Il differenze tra format dilettanti e format professionali Vale la pena sapere se mai hai intenzione di competere.

Un ritmo realistico per un pugile ricreativo è di 40 a 60 pugni al minuto sostenuti in tutto il giro, in combinazioni da due a quattro, con i piedi che fanno sempre qualcosa di piccolo. Sembra più calmo di quanto si aspettasse. La frequenza cardiaca di solito si stabilisce al 70 o 80 per cento del massimo nel primo giro, 80 o 90 nel quarto, e il minuto di riposo dovrebbe abbassare di 20 o 30 battiti.

Se non fa almeno 20 battiti in quel minuto, il tuo ritmo di giro è stato troppo alto per il giorno. Questo è un segnale più semplice e molto più affidabile di qualsiasi stima calorica.

Cosa fa meglio la borsa di un tapis roulant

Il bruciore non e' l'unico motivo per tenere la borsa in un programma. Costruisce resistenza alle spalle e agli avambracci, senso di distanza e tempistica, e coordinamento tra parte superiore e inferiore del corpo, con meno colpi alle ginocchia rispetto al running su strada. Per molte persone è anche l'unico cardio che non abbandonano dopo 20 minuti, che in pratica conta di più di una differenza di 50 calorie.

Come addestrare i proiettili

Se siete un mese o due, quattro giri di due minuti con un minuto di riposo, due volte a settimana, è un buon punto di partenza. Nel corso delle sei settimane successive aggiungi un giro o 30 secondi per giro uno o l'altro, mai entrambi contemporaneamente. L'obiettivo sono otto round di tre minuti in cui la tua tecnica e' ancora valida nell'ultimo minuto.

Tre formati coprono quasi tutto ciò di cui un pugile ricreativo ha bisogno:

• - Ronda regolare: Tre minuti di lavoro continuo, 45-55 colpi al minuto, combinazioni di due e tre colpi, piedi mai parcheggiati. Da sei a otto colpi. Questo costruisce la base.
• Rotondo con spine: ogni 30 secondi, andare a terra per 10 secondi, poi tornare al lavoro facile. Da cinque a sei colpi. Questo addestra la tua capacità di sopravvivere a uno scambio.
• Breve e dura: sei blocchi di 90 secondi con 45 secondi di riposo, a 70 a 90 colpi al minuto. L'opzione più impegnativa una volta alla settimana al massimo, e solo una volta la tua tecnica sopravvive alla stanchezza.

La borsa non deve portare tutto il tuo condizionamento. Se l'obiettivo è di durare i giri, il lavoro con le borse è meglio affianco a correre, saltare e distribuire gli intervalli in modo ragionevole nel corso della settimana, come indicato nella guida per la formazione professionale. condizionamento per la boxe- Non lo so . E una volta che inizi a mettere le rondine con un partner, la stessa logica di ritmo si applica vedere il pezzo su Sparring sensibile- Non lo so .

Prima di aumentare il volume, sistemate le mani. Le confezioni che si spalancano e i guanti della taglia sbagliata sono il motivo per cui le persone lasciano il sacco dopo tre settimane. scegliere guanti e avvolgibili vale piu' di una sessione in piu'. Lo stesso vale per il modo in cui la borsa è appesa: Se il dispositivo è montato troppo rigido o troppo in alto, il polso assorbe lo shock che dovrebbe sopportare il dispositivo, che è descritto nell' articolo sullo strumento. mettere una borsa a casa- Non lo so .

I concetti erroni comuni

La borsa brucia mille calorie all'ora. Non lo fa, a meno che non si sia molto pesanti e si lavori un'ora quasi senza riposo, cosa che nessuno fa. Un dato realistico è di 350-600 per ora di palestra.

Punti più forti bruciano di più. I pugni duri sono più rari, perché ognuno ha bisogno di una preparazione e un ritmo dopo. I costi tracciano il numero di pugni e il movimento, non la forza. I colpi a piena potenza in un sacchetto rigido sono anche la via piu' veloce per un polso infiammato.

- Mi suda di piu' che sul tapis roulant, quindi dev'essere piu' difficile. La sudorazione dipende dalla temperatura ambiente, dai vestiti e dal flusso d'aria. Non è una misura dell'utilizzo di energia.

Il lavoro con le borse aumenta la forza di pugni. Costruisce resistenza, tempismo e portata. La forza viene dai fianchi e dall'allenamento di forza. Fin dall'inizio, la tecnica merita attenzione piuttosto che intensità.

Se non riesco a fare tre minuti senza fermarmi, sono inadatto. E' piu' probabile che tu stia iniziando ogni round troppo in fretta. I primi 30 secondi dettano il resto; uscite al 100% e nel secondo minuto lavorate alla metà.

Quando consultare un medico

Dolore al petto, svenimento, battito cardiaco pulsante o irregolare, o mancanza di respiro in proporzione allo sforzo interrompere la seduta e fare un controllo. Lo stesso vale prima di iniziare il lavoro intermittente sul sacchetto se avete malattie cardiache note, pressione sanguigna non controllata o un lungo periodo di inattività.

Per le mani: dolore al polso o alle nocche che dura più di due settimane nonostante il riposo, gonfiore, aghi e spilli nelle dita o un' impugnatura indebolita, tutti devono essere esaminati. Questi problemi non si risolvono con l'addestramento.

In breve ...

• Ci si aspetta da 7 a 11 calorie al minuto di lavoro vero e proprio; una normale sessione di ginnastica è complessivamente di 300 a 500.
• I tracciatori di polsi esagerano gli allenamenti di pugno, spesso del 20 o 30 per cento.
• L'effetto cardio viene dal gioco dei piedi e dalla continuità, non dalla forza del pugno.
• Inizia con quattro giri di due minuti con un minuto di riposo, poi aggiungi un giro o 30 secondi un cambio alla volta.
• Se il battito cardiaco non scende di 20 battiti durante il minuto di riposo, il giro è stato troppo veloce.
• Le confezioni e una borsa ben appesa proteggono i polsi meglio di qualsiasi modifica al programma.