Salto a corda per caccia: variazioni, round e cosa costruisce

La domanda si pone in ogni palestra: Salto l'allenamento o e' solo un'abitudine tramandata perché tutti prima di noi lo facevano? Dipende da come lo impostate. Dieci minuti di leggeri rimbalzi mentre guardi il muro sono solo un riscaldamento, nient'altro. Sei giri di tre minuti con variazioni e un minuto di riposo sono il lavoro condizionante che sentirete il giorno dopo.

La corda sopravvisse nelle palestre di combattimento per ragioni pratiche. Si inserisce in una borsa, non ha bisogno di un partner e di una presa di corrente, e fornisce esattamente quello di cui un combattente ha bisogno ogni giorno migliaia di contatti brevi e veloci tra piede e pavimento, al ritmo che scegli.

Cosa costruisce la corda ?

La prima e la piu' importante e' l'elasticita' della parte inferiore della gamba. Ogni rimbalzo è un breve ciclo di allungamento-accorciamento in cui il polpaccio e il tendine di Achille si comportano come una molla. Un pugile che salta regolarmente per tre mesi finisce con un piede che libera il pavimento più velocemente, e questa è la stessa qualità che usi per fare un passo indietro, scendere dalle corde e in ogni piccolo rimbalzo nella tua posizione.

Il secondo è il ritmo. La corda ti punisce nel momento preciso in cui il tuo tempismo scivola... la prendi e ti fermi. Il feedback è immediato, ed è per questo che saltare insegna al corpo a mantenere un ritmo costante mentre la stanchezza si accumula.

La terza è la resistenza delle spalle e dell'avambraccio. La rotazione viene dal polso, ma la spalla mantiene la posizione per tre minuti senza interruzioni. Non e' forza, e' tolleranza per un prolungato trattenimento statico, ed e' utile quando la tua guardia inizia a calare nel terzo round.

Quello che la corda non costruisce merita di essere detto in modo altrettanto chiaro: Non aumenta la forza di punzione, la rotazione del tronco o la forza dell'anca. Questo è quello che lavoro di forza dedicato in campo E' per, e nessuna quantità di saltare lo sostituisce.

Variazioni che meritano il vostro tempo

• Un salto di base di due piedi. la fondazione. Un salto di 2 a 5 centimetri, circa 120 a 140 salti al minuto. Se tre minuti di questo sono difficili, non c'è motivo di andare avanti.
• Passo da pugile il peso si sposta da un piede all'altro con un piccolo movimento dell'anca. E' la cosa piu' vicina al vero gioco dei piedi e la variazione piu' facile da sostenere.
• Correre sul posto . ginocchio alto, ritmo veloce. Aumenta la frequenza cardiaca velocemente e funziona bene negli ultimi 30 secondi di un round.
• Da lato a lato piedi uniti, muovendosi di 15-20 centimetri a destra e a sinistra. Ti insegna a tenere il rimbalzo mentre il tuo peso si muove lateralmente.
• Davanti e indietro . la stessa logica, piano diverso. Utile perché la maggior parte dei combattenti ha un ritmo notevolmente migliore andando avanti che indietro.
• di larghezza superiore a 20 mm la corda passa due volte per salto. Ha bisogno di un salto più alto, di circa 10-15 centimetri, e una velocità del polso molto più veloce. L'unica variazione che aumenta la sua intensita' bruscamente.
• Legno unico 15 a 20 salti per lato. Il modo piu' veloce per scoprire che una caviglia e' piu' debole dell'altra.

Come si presenta in pratica

L'approccio più sensato è quello di fare la corda rotonda della stessa lunghezza di un giro nel vostro sport. I round di boxe professionale durano tre minuti, i formati amatoriali variano a seconda della categoria e un round di MMA dura cinque il differenze nelle regole e nei conteggi rotondi Non importa qui perché determinano la forma di tutto il tuo condizionamento.

Un progetto praticabile per qualcuno che si allena tre o quattro volte a settimana: tre giri di tre minuti come riscaldamento prima della tecnica, con 60 secondi di riposo. Primo round di rimbalzo base, secondo round di boxer step, terzo round misto. Il battito cardiaco aumenta, le caviglie si preparano e la parte tecnica della sessione inizia con un corpo caldo.

Se la corda e' il tuo condizionamento principale, il formato cambia: da cinque a otto giri di tre minuti, con gli ultimi 30 secondi di ciascun round al tempo massimo o su doppio sotto, 60 secondi di riposo. E' una sessione dura e non fa parte del giorno prima dell'allenamento.

Il terzo uso è come riempimento. Un giro di corda tra i giri di sacchetto mantiene la frequenza cardiaca alta senza aggiungere impatto attraverso i polsi lavoro in sacca come cardio si combina bene con il saltare proprio perché carica cose diverse.

Kit e modalità di progresso

Lunghezza della corda: - Si metta in mezzo con un piede e tira le maniglie su. Per un principiante dovrebbero raggiungere l'altezza delle ascelle. Una volta che il ritmo si stabilirà, accorciatelo in modo che le maniglie raggiungano la metà del petto una corda più corta significa un ritmo più veloce e più stretto.

La superficie conta piu' di quanto si pensi. Il pavimento in legno, in gomma o con un tappeto sottile sono ideali. Il cemento martella le gambe e i tendini, mentre i materassi, l'erba e il tappeto assorbono il rimbalzo e rovinano il ritmo.

Progressione: se non hai saltato prima, inizia con tre giri di un minuto e 60 secondi di riposo, tre volte a settimana, poi aggiungi 30 secondi per giro ogni settimana. Il dolore nella parte anteriore della coscia significa quasi sempre che hai saltato quel passo, non che hai le caviglie male.

Calzature: una scarpa piatta con una suola sottile. È possibile saltare scalzi, ma carica molto di più il polpaccio e l'Achille e non è da dove si inizia. Per adattare il lavoro di corda nella settimana senza accumulare stanchezza, un piano settimanale di allenamento per la boxe - Aiuta.

I concetti erroni comuni

• Salti più alti sono meglio. - No, invece. Vuoi lenti a contatto corte e un'altezza minima. Un salto in alto di solito significa che le mani sono troppo lente.
• Salto sostituisce corsa. Il costo energetico è paragonabile a quello di una corsa leggera o moderata, ma la corda non carica a malapena i fianchi e i muscoli del ginocchio. È un'aggiunta, non uno scambio.
• Una corda pesante aumenta la forza di pugno. Una corda più pesante fatica soprattutto gli avambracci e le spalle. Può avere uno scopo, ma non ha un legame diretto con la potenza di pugno.
• Le braccia dovrebbero essere larghe. I gomiti restano vicini al corpo e il polso gira la corda. Se le spalle si agitano, si consuma il doppio dell'energia per lo stesso numero di salti.
• Prendere la corda significa che non sei bravo. Tutti la catturano, anche i combattenti esperti. Ciò che conta è tornare al ritmo entro due secondi che il recupero è l'abilità.

Quando consultare un medico

Dolore di Achille che è peggiore la mattina e dura più di due settimane, forte dolore alla coscia che non si risolve con il riposo, gonfiore alla caviglia dopo un giro che non aumenta il peso, e dolore al petto, vertigini o mancanza di respiro in proporzione allo sforzo tutti questi sono motivi per fermarsi e farsi controllare piuttosto che spingere un altro giro.

In breve ...

• La corda aumenta l'elasticità del polpaccio, il ritmo e la resistenza delle spalle; non aumenta la potenza di punzione o la rotazione.
• Abbinate la lunghezza del vostro giro al vostro sport: Tre minuti di lavoro, un minuto di riposo.
• L'accaldamento e' di tre round; il condizionamento principale e' di cinque a otto round con un'ondata alla fine di ciascuno.
• Salta da 2 a 5 centimetri, gira dal polso, tieni i gomiti dentro.
• Legno o gomma sotto i piedi, scarpe piatte e aggiungi 30 secondi per round ogni settimana.