Perdete grasso e aumentate la forza allo stesso tempo

La perdita di grasso e l'aumento di forza sembrano obiettivi opposti, ma possono andare di pari passo se il deficit rimane moderato, le proteine sono elevate e il sollevamento è veramente progressivo. Non hai bisogno di un programma speciale con un nome speciale hai bisogno di una manciata di numeri per essere corretti allo stesso tempo. Ecco come appare in pratica.

Chi può realisticamente fare entrambe le cose ?

Le tue probabilità dipendono molto da dove inizi. Le persone che ne traggono il massimo:

• i principianti nei primi 6-12 mesi di allenamento di forza serio;
• chiunque ritorni dopo una pausa di più di 3 mesi la vecchia forza ritorna rapidamente;
• persone che portano più grasso corporeo, più del 20% per gli uomini e più del 28% per le donne, perché hanno molta energia immagazzinata con cui lavorare.

Se hai allenato per cinque anni e sei seduto al 10-12% di grasso corporeo, l'obiettivo realistico in un deficit è quello di - Aspetta. la tua forza, non aggiungerla. Questo conta ancora come una vittoria... ma non etichettarlo come un fallimento e non fare il deficit per frustrazione.

Calorie: quanto è grande un deficit

Il deficit deve essere sufficientemente piccolo da non compromettere la formazione. L'obiettivo pratico è: 300-500 kcal al di sotto del mantenimentoNon 800 e non 1000. In termini di peso corporeo, si tratta di 0,5-0,75% a settimana: per qualcuno con 85 kg, circa 0,4 a 0,6 kg a settimana.

Esempio: se il mantenimento è di circa 2600 kcal, puntare a 2100-2300 kcal al giorno. Se non conoscete la vostra alimentazione, mangiate normalmente per 10 giorni, pesatevi ogni mattina, osservate dove va la media settimanale e sottratte da lì.

Segni che il deficit è troppo grande: la forza scende negli ascensori principali per due o tre settimane di fila, il sonno viene interrotto e i set di riscaldamento si sentono costantemente pesanti. Aggiungi 200-300 calorie.

Proteine e il resto del piatto

In un deficit, la proteina non è un dettaglio è la cosa principale che protegge il muscolo.

• Proteine: 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo. A 80 kg, cioè 130-175 g al giorno. Se avete un sacco di grasso in più, calcolate dal vostro peso target, non dal vostro attuale.
• Distanza tra le parti: 4 pasti di 35-45 g di proteine funzionano meglio di un enorme colpo di proteine di notte.
• Grasso: almeno 0,6-0,8 g/kg, quindi circa 50-65 g a 80 kg. Al di sotto di questo, gli ormoni e la fame peggiorano.
• Carboidrati: quanto rimane, di solito da 2,5 a 3,5 g/kg. E' il carburante per serie da 6 a 12.
• Fibre e acqua: 25-35 g di fibre al giorno e circa 30-35 ml di acqua per chilogrammo.

Allenamento di forza: i beni non negoziabili

Sollevare i piedi e' il motivo per cui il tuo corpo decide di mantenere i muscoli mentre perde peso. I numeri che devono essere mantenuti:

• 3 o 4 sedute a settimana45-70 minuti di lavoro reale senza telefono.
• Da 10 a 20 serie dure per gruppo muscolare a settimana. Al di sotto di 10 si perde di solito forza in un deficit; al di sopra di 20 si lotta per riprendersi in uno.
• Intervalli di replica: 4-6 set a settimana nella zona 3-6 ripetizioni per la forza, il resto a 8-15 per il volume e la salute articolare.
• Proximità di guasto: Lascia 1-3 ripetizioni in riserva. Raramente si finisce in un vero fallimento, e solo in isolamento.
• Riposo: 2-3 minuti sui grandi ascensori, 60-90 secondi in isolamento.
• Progressione: quando si raggiunge la parte superiore del range di ripetizioni in ogni serie, aggiungere 2,5 kg di parte superiore del corpo o 5 kg di parte inferiore del corpo e tornare alla parte inferiore del range.

Un campione di 4 giorni settimanali

1. A inferiore: Squat 4x4-6, sollevamento a terra rumeno 3x6-8, passo a piedi 3x8-10 per gamba, polpa 3x12-15, addominali 3x10-15.
2. A superiore: Pressa a panchina 4x4-6, fila di barre 4x6-8, pressione a testa 3x8-10, lat pulldown 3x10-12, triceps 2x12-15.
3. B inferiore: - 3x3-5, squat bulgaro 3x8-10 per gamba, leg curl 3x10-12, spinta dell'anca 3x8-12.
4. B superiore: Premere 4x6-8, 4 serie di tiraggi, 2 ripetizioni, fila a braccio 3x10-12, sollevamento laterale 3x12-15, bicipiti 2x12-15.

Cardio e passi

L'allenamento cardiovascolare e' uno strumento per bruciare calorie, non un sostituto per il deficit. Trenta minuti di passeggiata veloce bruciano circa 150-200 calorie che è un piccolo spuntino, non un miracolo.

• 7000-10.000 passi al giorno come base.
• Due sessioni di 20-30 minuti di facile cardio a settimana, a un ritmo che ti permetta di continuare a parlare.
• Non programmare l'allenamento cardiaco prima o subito dopo una sessione di gambe.
• Quattro o cinque sessioni di HIIT più un deficit e il sollevamento di peso è la via più veloce per perdere forza.

Sonno, recupero e pause

Dormi da 7 a 9 ore. Con un sonno breve di circa 5 ore, una percentuale molto maggiore del peso che si perde proviene dal tessuto magro piuttosto che dal grasso e nessun programma lo risolve. Prendete 1-2 giorni di riposo a settimana e ogni 8-12 settimane eseguite una settimana a calorie di mantenimento.

La ricomposizione e' lenta. Un risultato realistico a sei mesi è di 6-8 kg di grasso eliminati con la stessa forza o leggermente migliore non un cambiamento drammatico in un mese.

Come si fa a capire se funziona?

Segui quattro cose e lasciale almeno 3 settimane prima di cambiare qualcosa:

1. Pesate ogni mattina, ma leggete solo la media settimanale. Obiettivo: 0,4-0,6 kg di perdita a settimana.
2. Misurazione della vita all'ombelico, una volta alla settimana, sempre al mattino. Si prevede un aumento di circa -1 cm ogni 3-4 settimane.
3. Forza: se il carico e le ripetizioni su squat, panchina e fila di tenere o salire, il muscolo è ancora lì.
4. Foto ogni 4 settimane, stessa luce, stessa ora del giorno.

Se per 3 settimane non si muove nulla sulla bilancia o sul nastro, tagliare 200-300 kcal o aggiungere 1.500 passi al giorno. Uno dei due, non entrambi contemporaneamente.

Quando consultare un medico

• Dolore al petto, mancanza di respiro o vertigini durante un leggero sforzo interrompere l' allenamento e sottoporsi immediatamente a controlli.
• Se sta perdendo più di 1 kg a settimana senza averci provato, o se sta perdendo peso mentre mangia normalmente.
• Se ha il diabete, malattie della tiroide, ipertensione o prende regolarmente farmaci un deficit e una nuova formazione possono richiedere un aggiustamento della dose.
• Per le donne: mancare di due o più cicli mestruali.
• Dolore articolare che dura più di 2 settimane, svegliamento notturno o limitazione della portata dei movimenti.
• Se il vostro BMI è inferiore a 18,5 o avete una storia di disturbi alimentari, non iniziate a perdere peso senza prima parlare con un medico o con un dietista.

La versione breve

• Fai un deficit giornaliero di 300-500 kcal, perdendo 0,5-0,75% del peso corporeo a settimana non più velocemente.
• Mangiare 1,6-2,2 g/kg di proteine, suddivisi in 4 pasti da 35-45 g.
• Sollevare 3-4 volte a settimana, 10-20 serie per gruppo muscolare, fermandosi 1-3 ripetizioni prima di fallire.
• Prendi l' allenamento cardiovascolare come un supplemento: 7000-10.000 passi e 2 sessioni facili, non cinque allenamenti HIIT.
• Giudicare il progresso in base al peso medio settimanale, alla vita e alla forza; cambiare il piano solo dopo 3 settimane piatte.