L'allenamento di 30 minuti: Facendo in modo che ogni set abbia valore

Un piano concreto per una sessione di 30 minuti: Come dividere il tempo, tre allenamenti pronti con serie e ripetizioni, e come aumentare il peso ogni settimana.

Trenta minuti sono sufficienti per un allenamento utile, ma solo se si entra sapendo esattamente cosa si sta facendo. La maggior parte del tempo si perde a decidere, aspettando attrezzature e controllando il telefono, non sul set stesso. Ecco un piano che in realtà si adatta a mezz'ora.

Cosa puoi realizzare

Per la forza e i muscoli, ciò che conta è il numero totale di serie di lavoro di qualità per gruppo muscolare e settimana circa 10 a 20. In 30 minuti potete adattarvi a 12-15 serie di lavoro se continuate a riposare da 45 a 90 secondi. Tre sedute a settimana ti danno 36-45 serie in totale, che sono sufficienti per continuare a progredire per mesi.

Cosa non va: cinque esercizi per un gruppo muscolare, tre minuti di riposo e lavoro di isolamento prima dei grandi sollevamenti. Se dovete scegliere, scegliete esercizi che coprano più articolazioni contemporaneamente.

Come dividere i 30 minuti

04 min: riscaldamento 2 minuti di movimento facile (bici, tapis roulant, salto in posizione) e 2 minuti di mobilità dell'anca e delle spalle.
4 6 min: due serie di sollevamento, a circa il 40 e il 60% del peso di lavoro, 5 ripetizioni ciascuna.
6 27 min: Set di lavoro, da 12 a 15 pezzi.
27 30 min: Riduci il respiro e allunga quello che ti sembra stretto, 30 secondi per lato.

Gli esercizi di abbinamento ti danno otto minuti.

Invece di stare in piedi tra due serie, combinate due esercizi che non interferiscono tra loro: una pressione e una trazione, o gambe e parte superiore del corpo. Mentre uno lavora l'altro si riposa, così lo stesso periodo di riposo fa doppio lavoro.

Concrete: A1 bench press per 8 ripetizioni, riposo 45 secondi, A2 fila per 10 ripetizioni, riposo 45 secondi, poi di nuovo in cima. Tre colpi sono sei serie di lavoro in poco meno di nove minuti.

In una sessione di 30 minuti, ogni riposo di oltre 90 secondi è una decisione che ti costa un terzo dell'allenamento.

Tre sessioni pronte

corpo intero con una barra

Sguazzo: 3 serie di 5, riposo 90 secondi.
Pressa a panca: 3 serie di 6, abbinate a file, riposo 45 secondi
Righe piegate: 3 serie di 8
- Il sollevamento a terra rumeno: 2 serie di 10, riposo 60 secondi.
- Piastra: 2 serie di 40 secondi

Sono 13 serie di lavoro.

B senza attrezzature, a casa

- Sottopassaggi: 4 serie, ciascuna fermata 2 ripetizioni a corto di fallimento, riposo 45 secondi
Squat bulgaro (piede posteriore su una sedia): 3 serie di 10 per gamba
Righe invertite o invertite sotto una tabella: 4 serie vicine al fallimento
Spinta dell'anca a una gamba sola: 3 serie di 12
Insetto morto- (Scritto da: 2 serie di 10 per lato

C due manubri

- Sguazzo al calice: 3 serie di 10
Pressa aerea: 3 serie di 8
Righe a braccio singolo: 3 serie di 10 per braccio
- Il sollevamento a terra rumeno: 3 serie di 12
Portata carica: 2 serie di 40 metri

Come aggiungere carico

La doppia progressione è il metodo più semplice. Scegli un intervallo di ripetizioni, diciamo da 8 a 12, e tieni lo stesso peso finche' non raggiungi 12 ripetizioni pulite in tutte e tre le serie. Allora aggiungi 2,5 kg su ascensori della parte superiore del corpo o 5 kg - E' un'altra cosa. - E' un'altra cosa.

Se si rimane allo stesso numero per due settimane di fila, si riduce il peso del 10% e si torna su. Questo ti fa quasi sempre tornare in movimento piu' velocemente del macinare.

- Inserire la cardio.

Non ingombrarlo negli stessi 30 minuti di sollevamento mangerà i tuoi set di lavoro. Invece, usa un giorno separato: 5 minuti di riscaldamento, poi 6-8 intervalli di 1 minuto di duro e 1 minuto di facile, poi 4 minuti di raffreddamento. Sono da 25 a 29 minuti. Se il vostro obiettivo è la salute del cuore, 150 minuti di movimento moderato a settimana sono l'obiettivo, e camminare e andare in bicicletta contano già per raggiungerlo.

Errori che consumano metà della sessione .

Appare senza un piano... 5 o 7 minuti di scomparsa a decidere cosa fare.
Esercizi che richiedono lunghe preparazioni o una macchina che qualcun altro sta usando.
Il telefono tra due set; un riposo di 60 secondi diventa facilmente 3 minuti.
Un riscaldamento su tapis roulant di 12 minuti che ti lascia 15 minuti per allenarti.
Scambiare le sollevatrici composte per cinque esercizi di isolamento che colpiscono lo stesso muscolo.

Quando consultare un medico

Le sessioni brevi tendono ad essere intense, quindi vale la pena controllare la base prima di iniziare. Chiedi consiglio medico se hai:

dolore o pressione al petto, mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo, vertigini o svenimenti durante l'esercizio fisico
malattia cardiaca nota, diabete o pressione sanguigna costantemente superiore a 160/100 prima di iniziare il trattamento
dolore articolare che dura più di 2 settimane, gonfiore o dolore che ti sveglia di notte
una gravidanza in corso o se è entro le 6 o 8 settimane dal parto
una pausa dall' allenamento di più di un anno più un eccesso di peso e una storia familiare di problemi cardiaci

La versione breve

30 minuti sono sufficienti per 12 a 15 sessioni di lavoro; tre sedute a settimana sono sufficienti per 36 a 45 sessioni, sufficienti per continuare a progredire.
Dividete . 4 minuti di riscaldamento, 2 minuti di set di ramp up, 21 minuti di lavoro, 3 minuti di raffreddamento.
Esercizi in coppia (premere con tiraggio) e mantenere il riposo da 45 a 90 secondi.
Progressione con doppia progressione: 12 ripetizioni in tutte e tre le serie, poi aggiungere 2,5 kg di parte superiore del corpo o 5 kg di parte inferiore.
Dolore al petto, vertigini o dolori articolari dopo 2 settimane significa medico prima, formazione dopo.