Dieta inversa dopo uno spettacolo: aggiungere calorie senza un rimbalzo di grasso

Lo spettacolo e' finito, la bilancia indica il numero piu' basso che avete visto in tutto l'anno, e la domanda nella vostra testa e' quanto velocemente potete mangiare di nuovo. Per la maggior parte dei concorrenti il problema arriva nelle prime tre settimane: il cibo smette di essere rintracciato, 5 o 6 chili appaiono, e poi arriva il taglio di panico. La dieta inversa non è un trucco che impedisce l'aumento di grasso è un modo strutturato di rimettere le calorie in modo che il tuo corpo abbia tempo di recuperare.

Perché le settimane dopo uno spettacolo sono quelle più rischiose

Diversi mesi di deficit lasciano un segno. La spesa per il riposo scende, la produzione tiroidea è al limite del normale, gli ormoni della fame diventano forti e i piccoli movimenti che fai tutto il giorno - camminare, agitarti, alzarti - si interrompono senza che te ne accorga.

Se si sommano queste cifre, le spese giornaliere reali dopo una lunga preparazione sono di solito inferiori a quelle che un calcolatore prevede per il peso corporeo, spesso del 51515 per cento. Niente è ... rotto, e si riprende. Ha solo bisogno di qualche settimana di cibo e di riacquistare peso per farlo.

Prima settimana: acqua, non grassi

Non appena i carboidrati e il sale ritornano, i muscoli si riempiono di glicogeno, e ogni grammo di glicogeno contiene circa tre grammi di acqua. Aggiungi il cibo che si trova nell'intestino e il cortisolo che si sta stabilizzando, e 1,53 kg in sette giorni è del tutto normale.

Niente di tutto questo e' grasso, e non e' un motivo per tagliare di nuovo. Il grasso non può accumularsi a quel ritmo senza un enorme e costante surplus. Le pieghe della pelle, le letture del grasso corporeo e le foto dei progressi valgono la pena di essere scattate dalla terza settimana, una volta che l'acqua si è stabilizzata.

Da dove iniziare e quanto velocemente salire

Il punto di partenza e' il cibo che hai mangiato prima di finire la preparazione, non quello che hai mangiato prima che iniziasse la preparazione. Il primo passo può essere il più grande: aumentare immediatamente l'assunzione giornaliera del 101515 per cento. Finite con 2.000 kcal e questo significa approssimativamente 2.2002,2.300 kcal.

Dopo, muovetevi ogni settimana. Un ritmo moderato è di 100-150 kcal a settimana; uno prudente è di 50-100. L'obiettivo è raggiungere un mantenimento reale entro sei a dodici settimane, e il mantenimento spesso si trova 300600600 kcal sopra dove la preparazione è finita.

Aiuta a ricordare a cosa serve la scalata. Il punto è di darsi un tratto in cui si può effettivamente costruire, che è la stessa logica dietro fase di guadagno e di taglio ciclico come sollevatore di peso per il divertimento.

Dove dovrebbe andare il cibo in più?

Lasciate le proteine dove sono, circa 1,82.22,2 g per chilogrammo di peso corporeo. Spingere piu' in alto non ti da' niente in questo momento.

Se la preparazione è terminata con pochissimo grasso, ripristinare prima, almeno 0,6 0,8 g/kg. Il grasso in questo intervallo mantiene gli ormoni, le articolazioni e il sonno in una migliore forma, e rende di nuovo piacevole il cibo.

Tutto dopo va a carboidrati. 30 grammi di carboidrati sono circa 120 kcal un'altra banana o un'altra manciata di riso a pranzo. Questo è un aumento di una settimana intera. Ritornate immediatamente le fibre e il sale al normale invece di dargli da mangiare a goccio.

Cardio e allenamento mentre le calorie aumentano

Se la preparazione termina con cinque ore di allenamento cardiovascolare a settimana, non cancellarlo il lunedì successivo. Questo elimina una grande parte delle spese nel momento esatto in cui il cibo sale, e la bilancia sale senza motivo utile. Riduce il 20-30% a settimana, finché non arrivi ai 60-90 minuti di lavoro facile che vorresti comunque mantenere.

La forza ritorna più velocemente di quanto non fosse, di solito entro tre o sei settimane di normale alimentazione. Questo da solo è un motivo per non testare un massimo nella prima settimana; se hai bisogno di un numero per la programmazione, stimare dal vostro set di lavoro- Non lo so .

Aggiungi il volume di allenamento con l'arrivo del cibo due o tre serie extra per gruppo muscolare ogni due settimane sono sufficienti. Questo periodo, con un appetito elevato e un miglioramento del recupero, è anche la finestra migliore per un'espansione del desiderio di mangiare. blocco di specializzazione su qualsiasi cosa sembrasse piatta sul palco.

Segni che sta per pianificare

Pesatevi la mattina dopo il bagno, da cinque a sette volte alla settimana, e leggete la media settimanale piuttosto che un singolo giorno.

• Dopo le prime due settimane, il guadagno è di 0,20.0,5% di peso corporeo a settimana.
• Più dello 0,75% a settimana per due settimane consecutive significa che avete aggiunto troppo, troppo in fretta.
• La vita misurata nello stesso punto una volta alla settimana dice di piu' della bilancia.
• Forza maggiore, qualità del sonno, caldo di mani e piedi, libido e ritorno del ciclo mestruale, tutto indica che il sistema si sta riprendendo.

Se il peso rimane stabile per tre settimane mentre continui ad aggiungere cibo, questo è il risultato che cercavi: La spesa è aumentata per far fronte all'apporto. - Continua. - Va bene.

Quando consultare un medico

Se dopo tre mesi di dieta normale il ciclo mestruale non è tornato e il peso corporeo è tornato, se la stanchezza e le vertigini non si sollevano, se la frequenza cardiaca a riposo rimane insolitamente bassa o alta o se si verificano episodi di mangiare con una vera perdita di controllo.

Il disturbo alimentare dopo uno spettacolo è comune e non è un problema di forza di volontà un piano di pasto più ordinato non lo risolverà. E se hai usato un supporto farmacologico durante la preparazione, una visita medica post-stagione e' il minimo necessario, non un extra opzionale.

La versione breve

• Gli 1,53 kg che si mostrano nella prima settimana sono glicogeno, acqua e contenuto intestinale, non grasso.
• Aumentare immediatamente l'assunzione del 101515 per cento, poi aggiungere 100150150 kcal a settimana per sei a dodici settimane.
• Mantenere la proteina a 1,82.22,2 g/kg, ripristinare il grasso ad almeno 0,60,8 g/kg e mettere il resto in carboidrati.
• Ridurre il cardio del 20-30% a settimana invece di smettere in una sola volta.
• Dopo le prime due settimane, un aumento di peso corporeo dello 0,20.0,5% a settimana significa che siete sulla buona strada.