Creatina monohidrato: cosa fa effettivamente, quanto prendere e se ne vale la pena

La creatina monohidrata è probabilmente l'unico integratore in cui la ricerca e l'esperienza in palestra sono in gran parte d'accordo. Ha centinaia di studi e costa meno di un pasto proteico al mese, eppure ha accumulato abbastanza sciocchezze che alcune persone si aspettano miracoli e altre lo evitano senza motivo. Ecco cosa fa in realtà, quanti grammi ti servono e per chi non fa nulla.

Che cosa fa la creatina nel muscolo

Per sforzi che durano da 10 a 15 secondi, come uno squat pesante, uno sprint o le ultime tre ripetizioni di un set, il muscolo brucia ATP più velocemente di quanto possa produrlo. La fosfocreatina è la riserva che ricostruisce l'ATP in pochi secondi. L'assunzione di integratori aumenta le riserve di creatina muscolare di circa il 20-40%, a seconda di quanto erano pieni all'inizio.

L'effetto è indiretto e questo conta: La creatina non ti rende più forte da sola. Ti permette di fare uno o due ripetizioni in più per set e recuperare un po' più velocemente tra i set. In 12 settimane, questo è un po' di migliaia di chilogrammi in più di volume totale, e il volume è ciò che ti rende più forte.

I numeri che ci si può aspettare

• Forza: in media dal 5 al 10 per cento in più della massima di una ripetizione nelle sollevature principali per 8 a 12 settimane, rispetto allo stesso allenamento senza creatina.
• Rappresentanti: di solito da 1 a 2 ripetizioni in più in una serie da 8 a 12, più evidente nella seconda e terza serie.
• Massa magra: circa 1-2 kg di muscoli extra in tre mesi, acqua esclusa.
• Peso della bilancia: più 0,5 a 2 kg nei primi 7-14 giorni, principalmente acqua all' interno della cellula muscolare.
• Cosa non fa: Non ti aiuterà a correre 10 km, non brucia grassi e non ti aggiusta le calorie.

Dosaggio: due rotte, stessa destinazione

La strada lenta

Da 3 a 5 grammi al giorno dal primo giorno, tutti i giorni. I muscoli sono saturi tra i 21 e i 28 giorni. Non ci sono effetti collaterali e per la maggior parte delle persone questo è tutto ciò di cui avete bisogno.

La via veloce, chiamata anche carico

20 grammi al giorno suddivisi in 4 dosi di 5 grammi per 5 a 7 giorni, poi ridotto a 3 a 5 grammi. Saturazione in una settimana invece di un mese. Il prezzo è una maggiore probabilità di gonfiore e feci allentate per i primi giorni, perché 20 grammi alla volta è molto per il tuo intestino.

Se vuoi che sia scalato al peso corporeo: Il carico è di circa 0,3 g per chilogrammo (90 kg equivale a circa 27 g al giorno) e la manutenzione è di circa 0,03 g per chilogrammo (90 kg equivale a circa 3 g). In pratica 5 g al giorno sono sufficienti anche a 100 kg.

Tempismo e con cosa prenderlo

Il tempismo e' la questione piu' sopravvalutata qui. La creatina funziona attraverso i depositi saturi, non un colpo acuto, quindi l'unica cosa che conta e' che tu la prenda. Se si vuole il margine marginale, gli studi favoriscono leggermente di prenderlo dopo l'allenamento con un pasto contenente carboidrati e proteine.

• Stessa dose nei giorni di riposo, da 3 a 5 grammi.
• Non c'e' bisogno di andare in bicicletta. I livelli ritornano al livello iniziale entro 4 a 6 settimane dopo aver smesso comunque.
• Manca un giorno e non succede niente. Non fare il doppio il giorno dopo.
• Il caffè non cancella la creatina. Questa storia proviene da un singolo studio del 1996 con dosi molto alte di caffeina e non è mai stata replicata.
• Il monohidrato è la forma che è stata effettivamente studiata. Le versioni più costose, HCl, estere etilico, tamponato, non l'hanno battuto nei confronti testa a testa.

Per chi non fa niente .

Circa il 20 o il 30 per cento delle persone non risponde: I loro magazzini sono già quasi pieni, quindi non c'è spazio per crescere. Le risposte più forti sono generalmente di vegetariani e vegani, poiché la creatina alimentare proviene quasi interamente da carne e pesce, circa da 1 a 2 grammi per ogni 450 grammi di carne cruda. Se dopo 6 o 8 settimane di uso costante e allenamento costante non si nota alcun cambiamento nella bilancia o nel registro di allenamento, probabilmente si è in quel gruppo e non ha senso spingerlo.

Sicurezza senza panico

Negli adulti sani, le dosi da 3 a 10 grammi al giorno sono state monitorate in studi per un periodo fino a 5 anni senza segni di danno renale o epatico. Crampi e disidratazione sono un mito; studi controllati su atleti che si allenano al caldo non hanno riscontrato alcuna differenza o meno crampi.

Un dettaglio pratico: La creatina aumenta la creatinina sierica in un pannello del sangue di circa il 10 o il 20 percento. E' un prodotto di degrado, non di danni ai reni. Se si sta facendo un esame di laboratorio, si prega di informare il medico che si assume creatina, altrimenti si potrebbe finire con un inutile controllo di follow-up.

Sulla perdita dei capelli, c'è uno studio del 2009 su 20 giocatori di rugby che ha registrato un aumento di DHT. La perdita di capelli effettiva non è mai stata misurata e il risultato non è mai stato replicato. Non è una prova di nulla, ma se la calvizie precoce è una caratteristica della vostra famiglia, ora avete le informazioni.

Quando consultare un medico

• ha una malattia renale, un singolo rene o diabete con complicazioni renali: Chiedi prima di iniziare.
• Prendete regolarmente farmaci che stressano i reni, come gli antinfiammatori non steroidei, alcuni diuretici o immunosoppressori.
• Gravidanza e allattamento al seno, o chiunque abbia meno di 18 anni, dove i dati sono scarsi e la chiamata appartiene a un medico.
• Si sviluppa gonfiore, forte calo della produzione di urina, dolore ai fianchi o nausea persistente: fermati e fai controllare.
• La lettura della creatinina o dell' eGFR è errata e non si sa perché: - prima di procedere ad ulteriori esami.

Ne vale la pena?

Si', ma solo una volta che avremo messo a posto le basi. L'ordine è di 7 a 9 ore di sonno, da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, allenamento da 3 a 4 volte a settimana con progressione da scrivere, e solo poi integratori. La creatina rappresenta circa il 5 per cento del risultato, non il 50. Una vasca da 300 grammi ti dà 60 dosi da 5 grammi, quindi due mesi, il che la rende l'oggetto più economico di tutta la conversazione.

La versione breve

• 3 a 5 grammi di monohidrato al giorno, senza ciclismo; carica con 20 g al giorno per 5 a 7 giorni solo se sei di fretta.
• Aspettatevi da 1 a 2 ripetizioni in più per set e da 1 a 2 kg di massa magra in tre mesi, non una trasformazione.
• La bilancia salta da 0,5 a 2 kg nelle prime due settimane dall'acqua all'interno del muscolo, non del grasso.
• Il tempo non conta e il monohidrato e' l'unica forma per cui vale la pena pagare.
• I reni sani non sono un problema; malattie renali, gravidanza o minorenni, il medico è la priorità.