I bagni di ghiaccio aiutano davvero?

Cosa fa davvero un bagno di ghiaccio per il recupero, quando riduce la crescita muscolare, e come farlo correttamente: temperatura, durata, frequenza e quando saltare.

I bagni di ghiaccio sono diventati una parte obbligatoria di ogni conversazione di recupero, e l'effetto reale è più ristretto di quanto sembri. L'acqua fredda riduce in modo affidabile il sentimento Ma se usato al momento sbagliato, consuma gran parte della tua forza e dei tuoi guadagni muscolari. Ecco cosa sappiamo, con i numeri.

Cosa succede realmente nel corpo?

Immergere l'organismo in acqua a 10-15°C restringe i vasi sanguigni e riduce di circa il 30-50% il flusso sanguigno attraverso il muscolo. La temperatura muscolare a una profondità di 3 cm scende di circa 5-7 °C dopo 10-15 minuti. Inoltre, la pressione dell'acqua spinge il liquido dalle gambe verso il tronco, quindi il gonfiore sembra e si sente più piccolo. Le terminazioni nervose si muovono più lentamente, quindi si registra semplicemente meno dolore.

Cosa non succede: L'acqua fredda non fa niente. Spurgare l' acido lattico- Non lo so . Il lattato sanguigno si elimina da solo entro 30 o 60 minuti dopo l'allenamento, sia che siate seduti sul ghiaccio o sul divano.

Dove un bagno di ghiaccio aiuta davvero

Dolore percepito (DOMS). Le analisi condotte in gruppo mostrano una riduzione del 15-20% del dolore nelle prime 24-72 ore. E' vero, ma modesto.
Due spettacoli in un giorno. Un torneo, due partite, due turni. Da 10 a 12 minuti a 11 a 15 °C tra gli sforzi ripristina la sensazione di freschezza e protegge lo sprint e il salto alcune ore dopo.
Settimane di forte competizione. Quando si hanno 5-6 sedute a settimana e l'obiettivo è quello di sopravvivere al programma piuttosto che aggiungere 2 kg di muscoli, l'immersione a freddo è uno strumento utile.
Allenamento in caldo. Dopo aver lavorato a 30 °C o più caldo, 5-10 minuti di acqua fredda abbassano la temperatura del nucleo più rapidamente di qualsiasi altra cosa disponibile.

Dove funziona contro di te: forza e dimensioni

Questa e' la parte che di solito si salta. L'allenamento di resistenza funziona creando danni controllati e una risposta infiammatoria, e il corpo risponde a quella risposta costruendo. Il freddo attenua esattamente quel segnale.

In uno studio controllato di 12 settimane, il gruppo che trascorse 10 minuti in acqua a 10 °C dopo ogni sessione di forza guadagnò circa la metà della massa muscolare e della forza rispetto al gruppo che ha fatto una semplice corsa in bicicletta. L' attività delle cellule satellitari e i segnali di formazione delle proteine sono stati inferiori fino a due giorni dopo l' allenamento.

Regola pratica: se il vostro obiettivo è la muscolatura e la forza, non entrare in acqua fredda per 4 o 6 ore dopo aver sollevato. Spostate il bagno in un giorno di riposo, la mattina prima dell'allenamento, o usatelo solo nelle settimane in cui la priorità è di superare il programma.

Come si fa se si usa

Temperatura 10 a 15 °C. Al di sotto dei 10 °C non si aggiungono ulteriori benefici, solo più disagio e più rischi. Una vasca standard con circa 100 litri di acqua fredda del rubinetto ha bisogno di circa 10-15 kg di ghiaccio in inverno e 25-35 kg in estate per atterrare in quella zona. Compra un termometro economico invece di indovinare.
Durata da 10 a 15 minuti a 10-15 °C. Se l'acqua è a 5-8 °C, bastano 3-5 minuti. Dopo 15 minuti non guadagni niente di nuovo.
Immergetevi almeno fino al livello del petto. Solo le gambe, fino al ginocchio, danno un effetto notevolmente più debole.
Respira lentamente per i primi 30 o 60 secondi. 4 secondi di ingresso, 6-8 secondi di uscita. La reazione di shock da freddo con respiro incontrollato dura da 1 a 3 minuti ed è la parte più pericolosa.
Riscaldare passivamente per 15-20 minuti asciugamano, vestiti asciutti, un drink caldo. Una doccia calda subito dopo annulla parte dell'effetto e stressare i vasi sanguigni.
Frequenza: Da 2 a 4 volte a settimana, e un totale di 10 a 15 minuti di acqua fredda a settimana è sufficiente.

E l'immunita', la perdita di grasso, l'umore?

L'esposizione al freddo aumenta la noradrenalina da due a tre volte e la maggior parte delle persone riferisce una migliore concentrazione e umore per 1 o 2 ore dopo. Questo è l'effetto più consistente che sentirete.

La perdita di grasso è una storia più debole: il grasso marrone in un adulto brucia nell'ordine di 10 a 30 kcal al giorno con esposizione regolare al freddo. Questa è mezza mela. Per quanto riguarda l'immunità, un ampio studio su circa 3.000 persone ha scoperto che una doccia fredda di 30 a 90 secondi riduce di circa il 29 per cento i giorni di malattia assunti dal lavoro, ma il numero di giorni in cui le persone erano effettivamente malate rimane invariato.

Quando consultare un medico

L'acqua fredda non è innocua. Parla con un medico. prima di iniziate se avete:

qualsiasi condizione cardiaca nota, aritmia, pacemaker o pressione alta incontrollata;
fenomeno di Raynaud, urticaria da freddo (orticaria provocata da freddo) o neuropatia nota;
gravidanza, epilessia o malattia della tiroide.

Fermati immediatamente e chiedi aiuto se ti viene dolore al petto, battito cardiaco irregolare, svenimento, intorpidimento che non si risolve entro 30 minuti dopo essere uscito o pelle che rimane bianca e senza sensibilità. Non entrare mai da solo, mai dopo aver bevuto alcolici e mai combinare trattenere il respiro con l'immersione.

La versione breve

Un bagno di ghiaccio è un bel taglio . percepito Il trattamento di un'analisi clinica non può causare dolore del 15 al 20 per cento, ma non accelera la riparazione muscolare.
Dopo una sessione di forza riduce i guadagni di massa muscolare e di forza a lungo termine attendere da 4 a 6 ore o spostarla in un altro giorno.
È molto utile per due sforzi in un giorno, programmi densi e allenamento in caldo.
Dosi: 10 a 15 °C, 10-15 minuti, a fondo al petto, da 2 a 4 volte alla settimana; riscaldare passivamente, senza doccia calda.
Problemi cardiaci, ipertensione, gravidanza o sintomi di Raynaud consultate prima un medico.