Allenamento con i piedi piatti: cosa cambia effettivamente nel tuo programma

I piedi piatti sono una di quelle cose di cui la gente viene informata in un esame fisico scolastico e poi passa quindici anni a pensare di essere squalificata dall'allenamento. La realtà è più noiosa: La maggior parte delle persone con un arco basso non sviluppa mai un singolo sintomo, e quelli che lo hanno di solito rispondono a carichi al piede e all'anca piuttosto che evitare l'esercizio. Ecco cosa cambiate e cosa lasciate da parte.

Cosa significa veramente "piedi piatti"

Piedi piatti (pes planus) significa che l'arco mediano è basso o assente quando si sta in piedi. Circa uno su quattro o cinque adulti ne ha. Per la formazione è importante una sola distinzione: flessibile o rigido.

Il test dura 30 secondi. Stare scalzi e alzarsi sulle dita di un piede. Se il piede si arriccia e il tallone ruota leggermente verso l'interno, il piede è flessibileE non c'e' bisogno di cambiare quasi nulla nel tuo programma. Se il piede rimane piatto durante tutto il movimento, o il movimento fa male, questo è un rigido Piede piatto e vale la pena di fargli dare un'occhiata prima di aggiungere carico.

Un piede piatto significa più ferite ?

La forma del piede da sola e' un debole predittore. Per le persone senza sintomi, un arco basso non è un motivo per abbandonare gli squat, cambiare posizione o smettere di correre. Ciò che correla con i problemi è un diverso insieme di tre: Un carico che salta troppo veloce, un polpaccio debole e un fianco debole.

Il segnale a cui reagisci e' doloreNon le tue impronte. Una regola praticabile: Il dolore fino a 3/10 che non aumenta durante una serie e si appoggia entro 24 ore è accettabile. Dolore superiore a 4/10, o dolore che è peggiore la mattina dopo di quanto non fosse la sera prima, significa che hai superato il limite eseguire la sessione successiva al 60/70 per cento del volume.

Cosa cambia in palestra e cosa no.

Non fai squat, lunghi o deadlift. Cosa vale la pena di modificare:

• Tre punti di contatto. Calcio, base del dito grosso, base del piccolo, restate giù per tutta la rappresentazione. Non cercare consapevolmente di sollevare l'arco sotto una barra carica non lasciare che il tallone si sganci o il ginocchio si cavi verso l'interno.
• Larghezza della posizione. Se il ginocchio si abbassa, allargare la posizione di 510 cm e girare i piedi di 153030 gradi.
• Mobilità della caviglia. Prova da ginocchio a parete con il tallone abbassato: puntare a 1012 cm tra le dita dei piedi e il muro. Al di sotto di 8 cm, alza i tacchi di 1,522 cm con un piatto o una scarpa con tacco mentre lavori sul range.
• Lavorare scalzi. I sollevamenti a terra e le spinte al fianco senza scarpe vanno bene. Correre e saltare scalzi non sono cose da introdurre all'improvviso.

Gli esercizi che meritano il loro posto

Tre volte a settimana, 10-12 minuti. Queste non sono esercitazioni "correttive" che rimodellano il piede rafforzano i muscoli che tengono l'arco in piedi sotto carico.

1. Sollevamento del tallone a una gamba sola - Scendiamo . 3 serie x 101515 ripetizioni, 2 secondi su, 3 secondi giù. Obiettivo: 25 ripetizioni pulite senza supporto per gamba.
2. Piede corto (sposta la palla del dito grande verso il tallone senza curvare le dita): 3 × 10 tenute di 5 secondi, seduti per le prime due settimane, poi in piedi.
3. Inversione a fasce per la parte posteriore della tibia: 3 × 15, con ritorno controllato di 2 secondi.
4. Passeggiate laterali a fasce- (Scritto da: 3 × 15 passi per direzione.
5. Sollevamento a zampa in Romania- (Scritto da: 3 × 8 per gamba, iniziare da 81212 kg e aggiungere 2 kg una volta completato ogni set senza vacillare.
6. Scaloni di piedi- (Scritto da: 2 × 10 sollevando solo l'alluce, poi solo gli altri quattro. Sembra inutile per una settimana, poi fa clic.

Corriamo . Usa i numeri, non senti.

Il solito colpevole non e' il piede, e' il calendario. Aumentate il chilometraggio settimanale non più del 10 per cento e diminuite ogni quarta settimana al 60/70 per cento del precedente. Partendo da zero, correre 2 minuti / camminare 1 minuto × 8 giri, tre volte a settimana.

Una cadenza di 165180180 passi al minuto di solito accorcia il passo e toglie il carico dall'interno della caviglia. Se misuri e ottieni 150, cerca un rialzo del 5%, non un salto di 20 passi in una sessione.

Calzature e suole interne

Nessuna raccomandazione di marchio cerca invece proprietà. Una scarpa che non si torce come un straccio quando si afferra entrambe le estremita', un banco con il tallone fermo e abbastanza spazio per le dita. Nei giorni di grande volume una suola più rigida aiuta.

Le suole possono ridurre il dolore per 6-12 settimane, ed è un modo valido per superare un'estensione dolorosa mentre si costruisce forza. Non "riparano" l'arco e non sono una condanna a vita. Le scarpe da corsa si consumano tra i 600 e gli 800 km se il dolore ritorna in un orario prevedibile, controlla il chilometraggio prima di dare la colpa all'arco.

Quando consultare un medico

Consultarsi con un medico o un fisioterapista se:

• non è in grado di fare un sollevamento del tallone sulla gamba dolorante o il piede è rigido (non appare alcuna arcata sulle dita);
• l'arco si è crollato in età adulta, da un lato, con dolore e gonfiore all'interno della caviglia;
• se ha intorpidimento, bruciore o perdita di sensibilità al piede;
• dolore persistente oltre 6 settimane nonostante un carico ridotto e un lavoro con forza costante;
• ha il diabete, una malattia reumatica o un gonfiore delle articolazioni dolorose in più di un luogo.

La versione breve

• I piedi piatti da soli non sono un motivo per smettere di allenarsi il dolore è il segnale, la forma del piede no.
• Faccia il test del tallone: Flessibile significa continuare come al solito, rigido significa controllare.
• Tre sedute a settimana, 10-12 minuti di calcio, piedi e anca con serie e ripetizioni che progrediscono.
• Il limite settimanale di corsa aumenta del 10 per cento, con ogni quarta settimana di luce.
• Le suole interne sono un aiuto di 612 settimane, non una soluzione permanente; scegliere le scarpe per rigidità, non per marketing.