ZMA: Hvað það gerir í raun og veru, skammtur og hvort það sé þess virði

Hvað ZMA gerir í raun, hve mikið sink og magnesíum skammtur inniheldur, hvenær það er þess virði að taka, hvenær það er sóun á peningum og hvar öryggismörkin eru.

ZMA hefur verið selt í tæp þrjátíu ár á styrk af einni litlu rannsókn og fullt af góðum markaðssetningu. Þetta er ekki svindl, efnið er alvöru og það skiptir máli en munurinn á því sem merkist á merkjum og því sem þú munt sjá í ræktinni er mikill. Hér er hvað er í henni, hversu mikið þú þarft og hverjir njóta góðs af henni.

Hvað er í bađinu?

ZMA er ákveđin samsetning af ūremur hlutum og engu öðru:

Zinkur um 30 mg á hverja skammta (venjulega þrjár hylki), venjulega sem monomethionín og aspartat.
Magnesíum um 450 mg, yfirleitt sem aspartat
B-vítamín um 10, 5 mg, sem pyridoxine hydrochloride

Konufærslan á flestum merkjum er tvær hylki: 20 mg sink, 300 mg magnesíum, 7 mg B6. Ūađ er öll formúlan. Það er ekkert í honum sem þú getur ekki keypt fyrir sig, yfirleitt fyrir minna.

Hvađ kemur úr testósterónsfréttinni?

Í rannsókn sem gerð var á 27 knattspyrnumeisturum á átta vikum árið 1998 kom fram að testósterónmagnið í ZMA hækkaði um 30 prósent og IGF-1 um 3,6 prósent. Sú rannsókn kom frá hóp sem tengdist fyrirtækinu sem einkaleyfi gaf á formúluna. Síðar voru gerðar óháðar rannsóknir, þar á meðal átta vikna rannsókn á 42 mönnum sem þjálfaðir voru í styrktaræfingu og önnur þar sem tvöfalt magn sinks var notað hjá þjálfaðum mönnum, en engin munur komst á heildar- eða frjáls testósterón miðað við lyfleysu.

Skýringarnar eru leiðinlegar en gagnlegar: að raunverulegt Sinkskortur lækka testósterón og við leiðréttingu kemur hlutfalli í eðlilegt horf. Ef zink stađurinn er í lagi gerir meira sink ekkert. Sama meginregla gildir um næstum öll örnæmi.

Hvað má búast við?

Styrkur og vöðvar: Engin sönnun. Ef hnefa 3x5 hefur ekki hreyfst í átta vikur er vandamálið áætlun þín, hitaeiningar þínar eða svefninn þinn, ekki sinkinn þinn.
Svefn: Þetta er trúverðugasta áhrif og kemur frá magnesíum. Í rannsóknum á eldri fullorðnum með svefnleysi styttist tími til að sofna um um 15 til 17 mínútur. Alvöru en hógvær.
Krampar í fætur: í eftirlitsrannsóknum er að mestu leyti ekki sýnt neinn ávinning við næturkrampa. Ef ūađ hjálpar ūér, allt í lagi, en reikna ekki međ ūví.
Endurheimt og ónæmi: Það er bara merkjandi ef þú ert virkilega lág.

Fæðubótarefni sem bæta úr skorti virka eins og lyf. Sama viðbót hjá einhverjum sem er ekki skortur er dýr þvagi.

Skammtur og notkun

Taktu hana. 30 til 60 mínútur fyrir svefn., að minnsta kosti 90 mínútum eftir síðasta mikla máltíð.
Ekki taka lyfið ásamt mjólk, jógúrt, kalsíum- eða járnviðbótarefni. Láttu minnst tveggja tíma bil.
Ef 30 mg af sinki á tómum maga veldur þér ógleði (algengt) skaltu taka það með smá nesti eins og handfylli af valhnetum.
Haltu áfram. heildardaglegt sink undir 40 mg, með talið fjölvítamín og próteinpulver.
Ef ūú færđ laus færi er magnesíum of hátt fyrir ūig. Hlutaðu það niður í 200-225 mg.
Dæmađu ūađ á eftir. 4 til 8 vikurÉg er ađ fara. Ef ekkert hefur breyst, hættu.

Ódýrari og sveigjanlegri útgáfa: Magnesíum sítrati eða glýsinati 200 til 400 mg á kvöldin auk 15 til 25 mg sinks aðeins ef mataræðið er virkilega skort. Aspartatform í ZMA hafa ekki sannað lyfjastig.

Hversu mikið þú færð nú þegar af matnum

Mælt er með 11 mg sinks fyrir karla og 8 mg fyrir konur og 400-420 mg magnesíums fyrir karla og 310-320 mg fyrir konur. Miklar könnunar á fjölda fullorðinna sýna að stór hluti þeirra er skortir á magnesíum en sink er sjaldnar vandamál fyrir fólk sem borðar kjöt.

100 g nautakjöt: um 4-5 mg sink
30 g aflafræ: um 2 mg sink
30 g af möndlum: um 80 mg magnesíum
100 g af eldaðum spínati: um 85 mg af magnesíum
50 g af hrúðruðu hafri: um 90 mg magnesíum

Grænmeti og veganir hafa ástæðu til að taka eftir: Fýtat í legum og kornum skerðir sinksorption og þarfnast því allt að 50 prósent meira. Sama gildir ef þú hefur verið í 500 kcal skorti í langan teygju eða þú æfir í langan tíma í hita, þar sem sumir sink og magnesíum leifar í svita.

Þar sem öryggismörkin eru:

Efri hámark sinks er: 40 mg á dagÉg er ađ fara. Ef þú tekur of mikið af kopar blokkar það upptöku sem getur í nokkra mánuði leitt til blóðleysi og taugafræðilegra einkenna eins og bráðning. B6 í 10,5 mg magni er skaðlaust en langtíma skammtar yfir 100 mg á dag geta valdið taugasvikum. Bæði sink og magnesíum draga úr upptöku á tetrasýklín og flúorkinólón sýklalyfjum og lyfþýroxín, svo látið að minnsta kosti fjóra tíma fara á milli.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú ert með einhverja nýrnasjúkdóm skaltu ekki taka magnesíum án þess að hreinsa það fyrst, þar sem það safnast saman þegar nýrnastarfsemi er skert.
Ef þú tekur þvagræðiefni, mótvirkjanir protonpumpu (langtíma notkun lækkar magnesíum), sýklalyf eða skjaldkirtillyf.
Ef þú ert þreyttur ítrekað, hefur hárlos, oft sýkingar, sár læknast hægt eða misstir bragð- og lyktarskyn. Ūađ er mæld, ekki giskađ.
Ef þú ert með krampa sem ekki hverfur, hjartslátt eða bráðning í höndum og fótum.
Ef þú ert ólétt, ert að gefa barn að brjósti eða ert yngri en 18 ára.

Eitt merki um prófanir: Magnesíum í blóðinu er veik vísbending þar sem minna en 1% magnesíums er í blóðinu og niðurstaðan getur litið eðlileg út þegar vöruefnin eru lág. Sýrumiđlin lækka bara ef skorturinn er nokkuð mikill. Leyfðu lækni að túlka í stað þess að ávísa þér dós.

Styttri útgáfan

ZMA er 30 mg sink, 450 mg magnesíum og 10,5 mg B6, ekkert meira.
Tóknin um testósterón byggir á einni rannsókn frá 1998 sem óháðar rannsóknir endurgerðu ekki.
Það virkar bara ef þú ert skortur. Með eðlilegum hætti hefur það engin áhrif á styrk eða vöðvamassa.
Hins líklegasta ávinningurinn er að sofna um 15 mínútur hraðar og það kemur frá magnesíum.
Haltu samanlagt sinki undir 40 mg á dag, prófaðu það í fjórar til átta vikur og hætta ef ekkert breytist.