Natríumbikarbónat: Hvað það gerir í raun og veru, hversu mikið og hvort það sé þess virði

Natríum bikarbónat er einföld bakrasóda, sama hluturinn sem er í eldhússkápnum, bara tekinn í skammti sem er um tíu sinnum stærri en skeiðin sem þú setur í köku. Hún er á mjög stuttum lista yfir fæðubótarefni með sannarlega traust gögn á bak við sig, en aðeins fyrir eina þröngu gerð af viðleitni. Hér er hvað það gerir, hversu mikið þú tekur og hvort það er eitthvað virði fyrir þig.

Hvað gerir það í raun?

Þegar þú ýtir á sig álag sem varir um hálft mínútu til nokkurra mínútna með mikilli þenslu framleiðir vöðvan orku að mestu í gegnum glýkólýsu og safnast saman vetnisíónum á leiðinni. Aukin sýruþéttni truflar samdrátt og virkni ensíma og er hluti af brennandi tilfinningunni rétt áður en þú mistekur.

Bíkarbónat fer ekki inn í vöðvaselurnar og getur ekki að þvermáta Sýrur inn í vöðvana beint. Það eykur bikarbonatþéttni í blóðinu sem skapar meiri hásæti milli vöðva og blóðs og þýðir hraðari útflutning á vetnisíónum úr virkri frumu. Í raun: Þú heldur takti í nokkrar sekúndur lengur eða þú þrýstir út einn eða tvo endurtekningar í lok setts.

Meðaláhrif rannsóknarinnar eru um 1,5 til 2 prósent um árangur við áreynslu sem varir 1 til 10 mínútur. Það hljómar ekki stórkostlegt en í tveggja mínútna hlaupi eru það 2-3 sekúndur sem er munurinn á því að komast í úrslit og horfa á ein.

Hverjum hjálpar ūađ og hverjum ekki?

Það er skynsamlegt fyrir:

• Átak 30 sekúndur til 8-10 mínútur.- Ég veit það ekki. 400 m og 800 m hlaup, 100-200 m sund, 2000 m róðra, braut hjólreiðar, bardaga íþróttir, CrossFit metcons.
• Þjálfun í þolþjálfun í ofþróunarsvæðinu: 4-5 sett af 8-12 endurtekningum á 70-80% af 1RM með 60-90 sekúndna hvíld. Hér færðu 1-2 auka endurtekningar í þriðja, fjórða og fimmta setti.
• Endurtekinn sprett íþróttir þar sem bata milli áreynslu minnkar eftir því sem leikurinn heldur áfram.

Það er ekki skynsamlegt fyrir:

• Hámarksstyrkur: Einn endurtekning við 90-100% af 1RM er ekki takmörkuð af sýru.
• Hrein álaktískur sprettur undir 10 sekúndum.
• Langur æfingarstími yfir 60 mínútur þar sem glýkolýsa er ekki takmörkandi þátturinn.
• Þjálfun þar sem tækni eða hvatning er ūín raunveruleg loft, ekki efnaskipti.

Skammta: raunhæf tölur

Virkandi skammtur er: 0,2-0,3 grömm á kíló af líkamsmassaÉg er ađ fara. Fyrir 80 kg manneskju er það 16-24 grömm. 0, 3 g/kg skammturinn gefur sterkasta áhrif og 0,2 g/kg er lægsta skammturinn sem hefur sýnt að hann hefur traust áhrif. Ef þú færð meira en 0,3 g/kg færðu engan auka ávinning, bara meiri þörmum.

Einn skammtur fyrir áreitið

Taktu hana. 60 til 180 mínútum áður en samkeppni. Hámarkshlutfall bikarbonats í blóði flestra er á bilinu 90 til 150 mínútum. Taktu hana með þér. 500-700 ml af vatni (um 7-10 ml á kíló) og með kolvetnamat, t.d. 80-120 g af þurru hrísgrjónum eða pasta fyrir 80 kg manns. Skiptum samanlagt í 3-4 smærri hluta sem eru 15-20 mínútna frá hvoru öðru í stað þess að gleypa allt í einu.

Fjöldagar álagningar

Önnur lausn: 0,4-0,5 g/kg á dag, skipt í 3-4 skammta með mat, í 3 til 5 daga. Blóðbakarbonat er í hækkun í 24 klst. eða lengur eftir síðasta skammt og því þarf ekki að tíma neitt á keppnisdegi og þarmarnir þola það yfirleitt miklu betur. Fyrir 80 kg manneskju er það 32-40 g á dag, þannig að um 10 g á skammt.

Flestir hætta af kjark.

Drekktu 20 grömm af gos á tómum maga með smá vatnsspyrnu og það er mikil líkur á að þú fái svamp, bólgu, brjót eða hægðatregðu innan 30-60 mínútna. Þessi niðurstaða kostar þig miklu meira en tvö prósent gefa þér.

Hvað dregur úr áhættu:

1. Takið hann með kolvetnishæfu máltíð, aldrei á tómum maga.
2. Mikið vatn, a.m.k. hálft lítra á skammt.
3. Skiptist í nokkrar minni skammta á 45-60 mínútna tímabili.
4. Kapslar í stað duftsins hrært í vatn.
5. Byrjaðu á 0,2 g/kg og hækkaðu aðeins þegar þú veist að það situr vel.

Hversu mikið natríum er í rauninni

Ūetta er ūađ sem fķlk sleppir. 24 g skammtur af natríumbikarbónati ber um 6,5 g af natríum, sem jafngildir um 16 g borðsalti. Almenn ráðlegging fyrir daglegu sóatríuminntöku er um 2 g. Fyrir heilbrigðan mann sem tekur það stundum fyrir keppni er þetta ekki kreppa. Fyrir einhvern sem er með háan blóðþrýsting, nýrasjúkdóm eða mat sem er með takmarkað saltsaldi er þetta alvarlegt mál.

Hvernig á að prófa það á sjálfum þér?

1. Veldu próf sem þú getur endurtekið: 2000 m á róðri, 5 sett af 10 endurtökum við sömu álagningu eða 800 m á brautinni.
2. Gerðu það einu sinni án neins, á sama tíma og eftir sömu máltíð fyrir fundinn.
3. Viku síðar skal endurtaka með 0, 2 g/kg sem tekið er 120 mínútum áður með mat og 600 ml vatni.
4. Skrifaðu niðurstöðuna og hvernig þér leið á skalanum frá 1 til 10.
5. Ef þörmunin voru róleg skaltu reyna 0,3 g/kg næst. Ef ekki er þannig, haltu áfram við 0,2 eða breyttu á fjölda daga álagningu.

Ein regla án undantekninga: Ekki prófa ūađ í fyrsta skipti á keppnisdegi. Ūú ūarft ađ minnsta kosti 2-3 prófunarferli í æfingum.

Það er rökrétt að sameina það og beta-alanín þar sem þau virka á mismunandi stöðum innan og utan frumunnar og áhrif þeirra eru að hluta til samhæf. Kaffi getur líka staflađ saman en vertu varkár ūví ūađ gerir sumum magann upp.

Hvenær á að leita til læknis

Ræddu við lækni áður en þú tekur eitthvað af þessu ef:

• Ef þú ert með háan blóðþrýsting, hjarta- eða nýrasjúkdóm.
• Þú tekur þvagræđi, kórtíkósteroíða, lítíum eða hjartalyf.
• Þú ert með magabólgu, refluks eða bólguþurrku.
• Þú ert ólétt eða ert að gefa barn.
• Þú hefur fengið skráð sólatímat.

Sjáðu einnig lækni ef þú færð alvarlega eða viðvarandi hægðatregðu, vöðvasveppur, bólgna fætur eða óvenjulega hjartslátt.

Styttri útgáfan

• Bíkarbónat hjálpar aðeins við áreynslu sem tekur um 30 sekúndur til 10 mínútur, um um 2% að meðaltali.
• Skammturinn er 0, 2- 0, 3 g/ kg og taka 60 - 180 mínútum áður með mat og 500 - 700 ml vatni.
• Mildari kosturinn er 0,4-0,5 g/kg á dag í 3-5 daga og með miklu færri þörmum.
• 80 kg þýðir 16-24 g af soda, um 6,5 g af natríum, svo vertu varkár með blóðþrýsting eða nýrna vandamál.
• Prófađu hana í æfingum 2-3 sinnum áđur en ūú treystir henni í keppni.