Yfirhöfuðþríþarfaþröskun: Tækni, mistök og hverjir njóta hennar

Hvernig á að setja upp þríþrepaþröppuna, mistök sem drepa hana í þöggunni og nákvæmlega hversu margar setur, endurtekningar og hvíld þú þarft í hverri viku.

Hæðarþríþræðihreyfingin er ein af fáum hreyfingum sem teygja vöðvana fyrst og þyngja þá næst. Þess vegna finnst honum ekkert eins og snúruþrýst niður og af hverju nýlegar samanburðir gefa honum kostinn fyrir langhöfuðvaxtur. Hringurinn er sá að flestir hlaupa með of mikinn þyngd og lóftana á hliðina og þá er þetta ekki lengur þríþrifsaðferð.

Af hverju sérstaklega yfirskattur?

Triceps hefur þrjá höfuð. Löng höfuð festist við öxlblöðuna fyrir ofan öxlli og er það eina sem þverst tvær liðir: öxl og öxl. Ef þú lyftir handlegginn yfir höfuðið er höfuðið fullteikt og þvingað til vinnu. Haltu handleggnum við hliðina á þér, eins og í þrýstingum, sparkbrotum eða þrýstingi í nánu haldi, og langt höfuðið styttist og fær mun minni örvun.

Í raun: Ef bakhlið handarinnar er enn flat eftir mörg ár af þrýstingi og þrýstingi er það yfirhöfuðarbeiðið sem vantar. Löng höfuð ber mesta massa þríþræða og þríþræðin eru um 60% af þríþræða umfanginu í upphafshandleggnum. Ūar skilar auka setur mest.

Tæknin skref fyrir skref.

Settu þig á bekk með bakpúđann í 80 til 90 gráður. Ūessi stķrfķt er til ađ hætta ađ bogna bakinu ūegar seturinn er harđur.
Haltu einum hantli með báðum höndum, handföndum undir efri plötunni eða taktu EZ-stang með 20-25 cm breiðum handfangi.
Þrýsti á loka fyrir ofan. Ermarnir snúa fram en ekki út og handleggið er við eyrun eða 5-10 cm fyrir framan.
Ripar niđur, magar létt í stakk, fæturnir á gólfinu.
Lægđu ūig niđri fyrir aftan höfuđiđ. 2-3 sekúndur., þar til þú finnur fyrir hreinu teygju á bakvið handleggið. Flestum er það um 140 gráður í lófabeygju, undirhandlegginn lítillega fram fyrir hliðstæðan við gólfið.
Uppri handlegg verđ kyrr. Ef þær drifast fram og til baka er þungt.
Settu aftur á eftir 1 sekúndu og stöðva hárið innan við fullt lóft.
Andardráttur inn og útandardráttur út. Ekki halda andanum í 12 mínútur.

Ef ūú ūarft ađ sveifla ūjķđinni ūinni til ađ klára ūessum leik er ūađ ekki lengur lenging, ūađ er slæm prentun.

Breytingar og hver hentar þér.

Einn hantel, báðar hendurnar.

Einfaldasta innritun. Raunverulegt gildi er 8-12 kg fyrir byrjendur og 16-24 kg eftir tveggja ára þjálfun. Neikvæđin er ađ ūarna uppi er næstum engin andstađa.

Einarleg handlegg, sitjandi

4 til 10 kg. Hann sýnir strax vinstri til hægri og er auðveldari fyrir öxlina vegna þess að undirhandleggið getur snúist.

Kabla með streng, horft til hliðar

Vinsælasta kosturinn fyrir lóftækur. Snúran heldur spennu í teygðu stöðu og þú færð sama áhrif með um 15-20 prósent minni álagi. Ef frjáls ūyngdir trufla ūinn lófa, byrjađu hér.

Stendur eða sitjandi

Það er strangara að sitja með bakpúða og rétt fyrir flestum. Það er í lagi að standa ef þú ert ekki með bekk, en lækka þyngdina um 20%.

Fimm mistök sem kosta mest.

Of mikið. Ef þú getur ekki gert 10 hreinar endurtekningar með hálfs sekúndutíma hlé á botninum skaltu taka 2-4 kg af.
Láklóin eru í uppnámi. Þegar þau ferðast út taka axlir og leggur við. Ímynduðu þér axlarbreidd milli lófa og haltu henni í allan setann.
-Boginn í neðri hluta baksins. Riparnar brotna frá mjöðmunni og byrðin lendir á hrygginn. A bakpúða auk styrkt miðju er 90 prósent af þessu.
Ég sker á svæðið. Að stoppa í 90 gráðum er helmingur æfingarinnar. Fylgstu stöðu er ástæðan fyrir því að þú ert að gera það.
Ég hunsa öxl hreyfigetu. Próf: Leggđu ūig á bakinu, hnénin beygđ, bakinn flattur á gólfið og lyftu svo beinum handleggjum yfir höfuðið. Ef þeir geta ekki snert gólfið án þess að lyfta bakinu skaltu nota snúruútgáfu í 45 gráðu horni.

Sett, endurtekningar og framfarir

2 til 4 vinnusett á hverri þingfund, 8 til 15 endurtekningarÉg er ađ fara.
Hvíldu þig. 60 til 90 sekúndur. milli leikja.
Varmaðu upp með 1-2 settum á 40-50% af vinnuvæginu í 10-12 endurtekningar.
Láttu 1-3 endurendur vera í vara. Að þjálfa sig til að mistakast bætir meira en það bætir við vöxt.
Alls 8-14 bein þríþrautartæki í viku, skipt í 2 tímabil.
Framfarir: Þegar þú hefur náð efsta svæði í hverri settu í tvær vikur í röð, bæta við 1 til 2,5 kg og falla aftur í botninn á svæðinu.
Ef þú staldrar við í 8-10 vikur skaltu breyta breytingunni en ekki upptalningu.

Hverjum hentar og hver ætti ađ bíða.

Það hentar þér ef þú ert að byggja upp armstærð, ef þríþræðirnir eru veikasta hlekkið efst á bekkpressu eða ef þú spilar íþróttir með kasta eða yfirhöfuðpressu. Það er líka vert að bæta við fyrir alla sem hafa allt þríþræði sem vinna er nú þrýst niður.

Ekki nota lyfið ef þú ert með öxulverki sem varir lengur en 2 vikur, ef öxlinn verðir bara þegar þú lyftir handlegginn ofan fyrir höfuðið eða ef þú ert á fyrstu 6 vikunum eftir að þú meiðist öxl. Í þeim tilfellum gefur þrýstingur og nægt grip mestan ávinning án þess að teygja sig.

Hvenær á að leita til læknis

Hafðu samband við lækni eða líkamsþjálfara ef verk í lóftunum eða axli heldur áfram lengur en 2-3 vikur þrátt fyrir að draga úr álagi, ef þú ert með bólgu, dof eða bráðnun í handlegg og fingrum, ef þú finnur fyrir skörpum springi á meðan á setningu stendur eða ef þú getur ekki réttað handlegginn alveg. Verkurinn sem vekur þig á nóttunni er líka ástæða til að fara í skoðun en ekki lengri upphitun.

Styttri útgáfan

Löng höfuð teygir sig aðeins með handlegginn yfir höfðinu svo að þetta æfingar er ekki hægt að skipta út fyrir þrýstingar.
Mælar fram, uppar hendur enn, lægra í 2-3 sekúndur þar til þú finnur fyrir alvöru teygju.
2 til 4 sett af 8 til 15 endurtökum, 60 til 90 sekúndna hvíld, tvisvar í viku.
Bættu við 1 til 2,5 kg bara eftir að hafa náð efsta fjölda í hverri settu í tvær vikur í röð.
Verkur í magninu eđa öxlunum eftir 2-3 vikur, bólga eđa bráðning ūũđir ađ fá hann skoðaðan, ekki þrýst inn.