Sæta snúrufjárslóð: Tækni, algeng mistök og hverjir njóta hennar

Sæta snúruþjálfun er ein af fáum þjálfunarefnum sem næstum allir geta byrjað að gera í fyrstu viku æfingar. Þyngdin er stýrt, hryggurinn er í stöðugri stöðu og hreyfingarmálið er auðvelt að stilla. Hringurinn er sá að það er sjaldan gert vel: Flestir draga með handleggjum, sveiflast fram og til baka og telja í staðinn fyrir að vinna bakið.

Hvað æfing þjálfar í raun og veru?

Helstu hreyfimörkin eru latissimus dorsi, miðjan trapezius, rhomboids og aftari deltoid. Hryggjar og undirarmar vinna í gegnum gripinn en hryggjarhryggjarnir og magnhúsin halda þunga kyrrum. Áherslan breytist eftir því hvernig handfangið er: Ef þú dregur í átt að neðri brjósti leggur þú meiri álag á miðju baki og aftan en ef þú dregur í átt að nafla leggur þú meiri álag á leggina.

Verkefnisleg ávinningur er meira en útlit. Ef þú vinnur skrifborðsstörf og eyðir 6-8 klukkustundum á dag fyrir framan skjá er þetta ein af þeim æfingum sem skila mest fyrir vöðvana sem halda öxlunum á sínum stað.

Uppsetningar: fimm skref fyrir fyrsta framsetningu.

1. Stilltu fótslagann þannig að hnéð haldist beygð um 10-20 gráður þegar fæturnir eru útlengdir. Fullt lokađ hné ýtir verkinu inn í neðri hluta baksins.
2. Sestu uppreist og hafđu hreinlega beiskuna. Ūú ættir ađ líđa eins og ūú sért ađ sitja á beinum ūínum, ekki ađ vera staddur bak viđ ūá.
3. Taktu handfangið og haltu þér aðeins fram til að ná teygju í upphafsstillingu en haltu frá mjaðmum í stað þess að hringja niður í hrygginn.
4. Brjóst upp, brúnin í bakinu, augun fram. Hnakkurinn er kyrr allan leikinn.
5. Settu þunga á um 90 til 100 gráður miðað við fæturnar og haltu því horni þar til þú ert búin.

Að framkvæma hreyfinguna

Hlutfallið byrjar á öxlunum, ekki höndunum. Færðu blaðunum aftur og lækkaðu þá örlítið. Taktu handfangið við brjóstinn þar til lóftarnir fara 5 til 10 sentimetra fram úr brjóstbarða. Ef ūú heldur áfram ađ draga í höndina færđu verkið fyrir framan öxlinn og færđ ekkert.

Ūađ er takti sem virkar fyrir flesta: 1 til 2 sekúndur að draga, 1 sekúndur halda í enda stöðu, 2 til 3 sekúndur að snúa afturÉg er ađ fara. Ūađ er 5 sekúndur í einu og 50 sekúndur í tíu. Ef 10 taka 15 sekúndur ertu að sveifla, ekki að róa.

Andardrátt: Útblásađ á ūessum tíma og innblásađ á ūessum tíma. Það er eðlilegt að halda andanum í stuttu máli á síðustu tveimur eða þremur endurtökum á þungri æfingu en ekki í alla æfingu.

Algengustu mistök

Ég sveifla í brjóstiđ.

Ef brjóstinn færist meira en 10-15 gráður fram og til baka er þyngdin of mikil. Láttu 5 til 10 kíló falla og fáðu stjórnina aftur. Þetta er lang algengasta mistakið og dýrast vegna þess að það fjarlægir spennu af bakinu og bætir við álag á lendarbakkann.

Róa með handleggjum

Ūú sérđ ūađ ūegar beiniđ ūín bregst fyrr en bakurinn. Það er hægt að staldra við í einni sekúndu í samdráttarstillingu og þrýsta á öxlblóðunum. Hugsaðu um hendurnar sem króka sem bara halda handfangi.

Að skera úr hreyfingarúmsviði.

Margir lyftu aldrei upp hendur sínar af ótta við að missa spennu. Niðurstaðan er að æfing er þjálfuð í um 60% af svæðinu. Látið axlablöðin aðskiljast og teygja sig í lok hverrar endurtekningar án þess að falla niður í neðri hluta baksins.

Ég ūreifa öxlunum.

Ef öxlin rjúfa í átt að eyrunum tekur efri trapeziusinn við. Stũrðu öxlunum fyrir öllum fulltrúum.

Að auka of hratt.

Ef ūú bætir 10 kílóum í viku kemur ūetta ekki í veg fyrir ūínar tækni. Raunverulegt stökk er: 2,5 til 5 kíló á annarri eða þriðju viku, með taktinu óbreytt.

Hverjum hentar það?

Það hentar byrjendum, því leiðin er auðveld að læra; allir með skrifborðsstörf; fólk sem kemur aftur eftir hlé lengur en þrjá mánuði; og háþróaðir lyftarar sem viðbót við draga upp og barbell röð. Það hentar einnig fólki sem getur ekki gert beygða barbell rað án lægra bakverkja, vegna þess að sitjandi stöðu og fótskipið fjarlægja mikið af þeirri álagi.

Vertu varkár ef þú ert með bráð lægra bakverk, nýlega meiddum öxlum eða lófa eða með einkenni sem fara niður í fót. Í þeim tilfellum er ekki hægt að gera æfingarnar léttari heldur fyrst að finna út hvað er að gerast.

Að setja það í forrit

• Byrjandi (fyrstu 12 vikurnar): 3 sett af 10 til 12 endurtökum, tvisvar í viku, 90 sekúndur hvíld, og 2 til 3 endurtök í vara.
• Meðalnám: 3 til 4 sett af 8 til 12 endurtekningum, tvisvar í viku, 90 til 120 sekúndur hvíld, sem skilur eftir 1 til 2 endurtekningar í vara.
• Framfarin: 4 sett, eitt þungt sett í 6 til 8 endurtekningar og þrjú í 10 til 15 endurtekningar, innan vikunnar 12 til 20 setur af öllum æfingum samanlagt.

Vertu alltaf með fyrsta settið sem upptök. um 50% af vinnuvæginu í 8 endurtekningar. Það skiptir ekki máli fyrir hljóðstyrkinn en það heldur því að fyrsta vinnusettin sé ekki sú versta.

Hvenær á að leita til læknis

Ef bak- eða axlarverk varir lengur en tvær vikur og minnkar ekki með hvíld, ef þú færð bráðabirgð, dof eða veikleika í handlegg eða fæti, ef sársaukinn vekur þig á nóttunni eða ef sársaukinn kom skyndilega með skýrum hristingum á miðju. Sama gildir ef þú sérð að gripstyrkurinn minnkar án augljóstar ástæðu. Þessi grein er almenn upplýsing og kemur ekki í stað prófs.

Styttri útgáfan

• Styrkurinn byrjar á öxlunum, síðan beygja lóftarnir; lóftarnir fara 5 til 10 cm framhjá brjóstlinunni og hætta þar.
• Tempo er 1-2 sekúndur inn, 1 sekúndur hald, 2-3 sekúndur út; 10 sekúndur taka um 50 sekúndur.
• Ef líkaminn sveiflast yfir 10-15 gráður ættirðu að draga 5-10 kíló.
• Raunveruleg framfarir eru 2,5 til 5 kíló á annarri eða þriðju viku, ekki hverri viku.
• Flestir halda að 3-4 sett af 8-12 endurtökum tvisvar í viku ná öllu sem æfingin þarf.