Slæđan er í gangi. Aðferðin, algeng mistök og hverjir njóta hennar

Hvernig á að ýta á sleða rétt: Hæđni, vægi, algengustu mistök og þrjár tilbúnar reglur um styrk og líkamsrækt.

Slæðaþrýstingurinn er eitt af fáum líkamsræktarstækjum sem styrkir og þjálfar á sama tíma og lætur þig næstum sársaukalausn daginn eftir. Ástæðan er einföld: Þegar þú ýtir er enginn tími þar sem vöðvan lengist undir álagi svo það er mjög lítil vöðvastök. Hér er hvernig á að gera það rétt, hvar fólk gerir það oftast rangt og hverjir njóta raunverulegs ávinnings.

Hvað gerist þegar þú ýtir

Í hnúti er niðurgangurinn framandi áfangið vöðvan lengist undir álagi og þar gerist mestur smáskemmdir. Slæða er í raun hrein samhliða vinnu: fjórhættir, glútur, hamstrings og kálfur stytta og knýja þig áfram og það er öll sagan. Ūess vegna geturđu ýtt 2-3 sinnum í viku án ūess ađ skemma fæturna fyrir fķrnarstund á föstudaginn.

Í öðru lagi: Ūađ er engin stķr á bakiđ svo ūarna er engin lóđréttri ūrýstingur á hrygginn. Það gerir sleðin nothæf þegar þungir hneppir eru af borðinu meðan á þyngdarlosun stendur, á síðari stigum endurhæfingar eða fyrir fólk sem þolir bara illa axilþyngd.

Uppsetningar: Tvær handföngshæð, tvö mismunandi markmið.

Hægar handföng

Hendur á efri hluta uppréttra stöngla, í brjósthæð eða örlítið ofan, lóðir mjúkt beygðar. Hinn hnútur hallar sér fram um 30-45 gráður frá lóðréttri stöðu en hallið er frá mjaðmum en ekki frá því að renna uppan bak. Skref eru stutt og fljótt og fæturinn leggst undir mjaðmar eða rétt fyrir framan. Hægar handföng eru nær hlaupum, taka meira af hamstring og glútu og hækka hjartsláttinn.

Lágt handfangið

Hendur í botninn á uppréttu stöngunum, höfuð nær samhliða gólfinu, mjađmar lágar. Þetta er staðan fyrir þunga álag og stutta vegalengdir, 10-20 metra. Fjórhjólarnir eru yfirstķrnir og drifinn fer í gegnum framan fótinn. Ef bakurinn er beygður til að halda höndunum niðri er byrðin of þung taktu af plötunni.

Sama hvađ handfangiđ er háđ, fjórar smáatriđi breytast aldrei:

Armarnir halda sér stķru. Láklóin dæla ekki fram og til baka; handleggirnir eru lyftistæki sem miðla krafti en ekki vélin.
Hælinn stendur uppi. Á meðan á öku stendur fer kraftur í gegnum framfótinn.
Höfuðið í línu við hrygginn., augu 2-3 metra fyrir ofan fæturna, ekki við loft og ekki við eigin fætur.
Andaðu eðlilega. Engin andardráttarafl. Settið varir 10-30 sekúndur, þetta er ekki hámarksstútur.

Hversu mikið þyngd þarf að hlaða

Það er engin alþjóðleg kort, vegna þess að þvinga er mjög háð yfirborðinu sömu plötur á gúmmí, á braut og á betoni gefa mjög mismunandi mótstöðu. Settu því álag eftir tíma og takt, ekki eftir töflum.

Ljós og hratt (hraða): 20 metra á 6-9 sekúndum. Skref eins og í spretti. Á gúmmí, yfirleitt 20-40 kg í heild.
Meðalhæg (aðstæða): 20 metra á 10-15 sekúndum, hraða sem hægt er að halda í 6-12 ferðir. Venjulega 40-70 kg.
Þungt (styrk): 10-15 metra á 15-25 sekúndum, hvert skref er augljóslega erfitt en ūú stöđvar aldrei. 80-150 kg og upp.

Einfalt próf: Ef hraðinn fellur um 20-30% á seinni hálfleik er of þung álagi fyrir markmið. Ef setur hlaupast yfir 40 sekúndur er það ekki lengur styrkur eða hraða það er bara þreyta.

Algengustu mistök

Of mikill á fyrsta degi. Haltu fyrstu 2-3 tíma með lágmarki og prófaðu stöðu. Slæðin sækir þig ekki strax, reikningurinn kemur viku síðar í hnén og Achilles.
Stöðurnar eru of langar. Fimmtíu eða sextíu metra með þungum sleða breytist í draga með brotnum vélfræði. Til að styrkja þig, haltu þér í 10-20 metra fjarlægð.
Ég er ađ fara of langt. Fótinn lendir langt fyrir framan mjaðmarnar, mjaðmarnir sjóða og krafturinn fer í jörðina í staðinn fyrir fram. Styttum skrefið og hækkum taktinn.
Stígvél með þungri álagi. Ūegar ūú stendur hátt á bak viđ 120 kíló sendir ūau ūyngdina í bak og axlir. Eđa lækkađ handföngin eđa lækkađ ūyngdina.
Ekki hvíld. Til styrktar hvíldu í 60-90 sekúndur á milli settanna; til að þjálfa þig skaltu nota hlutfall 1:1 til 1:2 á milli vinnu og hvíldar (sömulega 15 sekúndur í vinnu, 15-30 sekúndur í göngutúr).
Að nota sleđina sem refsingu. Fimm mínútur til útköðunar í lok námskeiðs kennir bara slæmum stígavenjum. Slæðin er æfing með áætlun, ekki lokamenn.

Hverjum hentar það og hverjum ekki?

Góð hlekkur: byrjendur sem eiga ekki enn í lagi að stunda knúta, fólk með ömurlega bak sem þarf að vinna á fætur án stangara, allir sem vilja hreyfa sig án hlaupa og reyndir lyftarar sem þurfa aukinn fætur án þess að endurheimta kostnaðinn. Það er líka vingjarnlegt fyrir hnén að ýta án sérstöku finnst yfirleitt fínt jafnvel þegar hneigja særir.

Það er ekki eins og að þú sért með virkan Achilles- eða fótaslys, bráð lægra bakverki sem versnar þegar þú leggur þig fram eða óstjórnað blóðþrýsting. Slæðin er ekki vandamálið í sjálfu sér en í þeim tilfellum ætti að koma frá einhverjum sem hefur skoðað þig.

Þrjár tilbúnar samningar

Sæta í 12 mínútur. 20 metra með hóflegri álagi, hvíld svo lengi sem leiðin til baka tekur (20-30 sekúndur), 10-12 ferðir.
Styrktarbót á fætur: 6 sett af 15 metra þunga, lágum handföngum, 90 sekúndna hvíld, tvisvar í viku eftir knúta.
Auđvelt dag: 8 ferðir á 30 metra ljósi, hjartslátt 120-140, 12-15 mínútur í heild. Ef viðkomandi stund er lengri en 40 mínútur skaltu taka 30-40 g af kolvetnum á meðan við vinnum.

Framfarir eru einfaldar: Haltu fjarlægđinni föstu og fylgdu klukkunni. Þegar 15 metra með sömu álagi er 2 sekúndur hraðar en það var fyrir mánuði, bæta 5-10 kg.

Hvenær á að leita til læknis

Láttu lækninn sjá þig ef þú ert með bakverk sem rennur út í fótinn, dof eða veikleika í fótum, hnénu eða Achilles- verkjum sem endast lengur en tvær vikur eða bólga í liðum. Sama gildir um þrýsting í brjósti, æðrun eða öndblæstri sem birtast við létt áreynslu - betri tækni mun ekki laga það. Ef þú ert með hjarta- eða blóðþrýsting eða nýlega aðgerð skaltu koma þér í veg fyrir að auka sig.

Styttri útgáfan

Hár handföng fyrir hraða og hjartslátt; lág handföng fyrir þunga og stutta (10-20 metra).
Veldu hleðslu eftir klukkunni: 20 metra á 6-9 sek er létt, 10-15 sek er miðlungs, 15-25 sek yfir 15 met er þungt.
Stutt skref, stífir armar, hælar uppi, augun 2-3 metra fram.
Tvær eða þrjár stundir í viku eru raunhæfar vegna þess að það er ekkert framandi og næstum engin sársauka daginn eftir.
Ef hann er settur yfir 40 sekúndur eða taktinn fellur um 30 prósent, er byrðin of þung.