Stöðvað yfirhöfuðpressu: Aðferðin, algeng mistök og hverjir njóta hennar

Verkleg niðurbrot á stöðu yfirhöfuðpressu: nákvæm uppsetningu, mistök sem stöðva framgang og ákveðin uppsetning og endurnýjunaráætlun sem þú getur notað.

Stöđufjarðarpressan er ein af fáum lyftum þar sem allt líkamann vinnur svo að stangur geti lokið fyrir ofan höfuðið: Leggir og stķrna halda upp á stofnunina, öxl og þríþræðir ýta. Þess vegna brýst hann líka svo auðveldlega upp um leið og þyngdin hækkar tekur lægra bakið við starfi sem aldrei var hans. Hér er skrefið í skrefinni, mistökin sem þú sérð í næstum öllum líkamsræktarstöðvum og raunverulegar tölur fyrir að passa það inn í æfinga viku.

Hvað lyftan þjálfar í raun og veru

Fyrstu hreyfimennirnir eru framhlið og hliðar höfuð deltoids auk triceps, með efri brjóstkassanum og fellir sem stuðla að lokka. Magnveggurinn, glúturinn og hrygginn eru í isometrisku stíl og halda brjóstbrúnum og mjöðminu saman meðan álagið fer. Þess vegna er staðsett útgáfa með minni þyngd en sú sem situr oftast 10 til 20 prósentum minna en krefst og byggir upp mun meiri stöðugleika í bagganum.

Uppsetningar fyrir fyrstu frammistöðu.

Fæturnar eru í brúnum eða örlítið þröngari, tærnar eru nokkrar gráður út, vægi er dregið yfir allan fótinn.
Taktu í um 5-10 cm breiðari en axlarbrýni. Ef horft er framan af ættu handleggirnir að vera í lóðinni í upphafi.
Stanginn hvílir á framandi brúnina og lykkjubeinin. Hann hengir ekki í hendurnar. Hnúturnir flatir og í línu við undirhandlegginn, handflómin undir stanginn en ekki á bak við hann.
Ermarnir örlítið fyrir framan barinn, ekki út í hliðar.
Þjappið á kjaftunum og standið á magann eins og þið ættuð að fá högg og drífið í brúnirnar yfir mjöðm.

Ef þú tekur stanginn af stígvél skaltu setja krókurnar í hæð við brjóstinn svo þú lætur af stígvélinni 2-3 cm án þess að fara upp á tærnar.

Framkvæmd áboðnum

Andardrátu í magann og haltu andanum í allan tíma.
Dragiđ upp kjálkann og höfuđiđ aftur um nokkra sentimetra til ađ hreinsa braut. Stangurinn er beint upp fyrir nefið á þér.
Ūegar barinn er kominn yfir enniđ ūitt, ūreifiđ höfuđiđ og brjķstinu fram undir barinn.
Lokiđ ūær. Efst á honum sitja eyru fyrir frammi handleggina og bar, axlir og miðfót eru í lóðréttri röð.
Lækkið undir stjórn í 2-3 sekúndur til lykkjubeina, andađ út og endurbyggđu beygjuna.

Hraðasta tækniprófið er hliðarsýn af einum leikskrá. Ef stangurinn situr fyrir framan höfuðið í staðinn fyrir ofan, er rep óklár og öxlinn vinnur í slæmri horn.

Algengustu mistök

Bogið á neðri hluta baksins.

Algengasta og dýrasta mistakið. Í stað þess að axlirnir beygist að fullu, teygist hryggurinn til baka og líkaminn verður til halla. Rétturinn er ekki bara minni þyngd heldur harđri glútuþrýsting í gegnum hverja athöfn og einni sekúndu hlé í lokkút. Ef boginn birtist aðeins á fjórðu endurtekningu er byrðin einn stökk of þung 2.5 taka af 2,5 til 5 kg.

Stangurinn sem fer um hausinn á ūér.

Þegar höfuðið færist ekki til baka þarf stanginn að bogna fram og svo upp. Ūađ þýðir lengri veg, meiri snúningsmáti á öxl og næstum alltaf stöðnun á enni hæđ. Borðið með tómum 20 kg stang, 2 sett af 10 endurtökum, vinna aðeins hluta upp að enni.

Lákóin eru upp á hliðina.

Með efri handlegg í T-stöðu missir framhliðinn lyftingu og öxlinn situr í þeirri stöðu þar sem flestir finna fyrir árekstri. Haltu lóftunum í um 30-45 gráðum fjarlægð frá brjósti í upphafi.

Brotnar úlnlið.

Stangur sem fellur fyrir aftan hæli hendunnar veldur liðasjúkdómum innan tveggja til þriggja vikna. Settu takann þannig að stanginn stafla yfir handleggið; ef það er óþægilegt skaltu losa fingurna aðeins en halda úlnliðinu slétt.

Hinn slyslega þrýstipressan.

Smá hnésveifla í byrjun breytir þessu í aðra æfingu. Ūađ er fínt ūegar ūađ er skipulagt en ef ūađ kemur bara upp á síðustu tveimur endurtökum var ūađ ekki ströng prentun. Skriva ūađ heiđrlega.

Hverjum hentar og hver ætti að bíða.

Það hentar næstum öllum sem geta lyft höndum yfir höfuðið án þess að bæta. Fljót próf: Settu þig með bakinu á vegg, þrýstu á bakinu og lyftu beinum höndum upp fyrir höfuðið. Ef þú snertir vegginn með fingurna á meðan bakurinn er flatur þá geturðu notað tækni.

Ef hendur þínar ná ekki að vegginu skaltu eyða 6 til 8 vikum í hámarkspressur og jarðmynapressur með hlutlausu grip og 5 mínútum á dag í hreyfingu brjóstsins.
Ef þú ert með mikinn verk í öxlinum þegar þú lyftir handlegginn skaltu ekki ýta honum í gegn nota 30 gráðu hneigð til hann leggst niður.
Ef þú ert í vinnu með miklum yfirhöfnarbúnaði eða spilar kast íþrótt er lyftan gagnleg en þú þarft ekki að vera of háður: 6 til 9 vinnusett í viku.

Skilgreind dagskrá

Byrjandi (0 til 12 mánaða): 3 sett af 5 til 8 endurtökum, tvisvar í viku. Byrjaðu á tómum 20 kg stangum eða 10-15 kg þjálfunarstang. Bættu við 1 til 2,5 kg í viku á meðan hver og einn er hreinn.
Meðalnám: 4 sett af 5-6 endurtökum á 75-82% af hámarksmagni einu sinni í viku auk 3 sett af 10-12 endurtökum á öðrum degi.
Hvíld: 2-3 mínútur á milli þunga leikja, 60-90 sekúndur fyrir aukahluti.
Upphitun: 5 mínútur af almennri vinnu, svo 2 sett af 8 með tómum stöng, svo eitt sett hvert á 50, 70 og 85 prósent af vinnuvigtinu.

Raunverulegt viðmið: Ofurpressan er yfirleitt 55-65% af flatpressunni. Eftir 1-2 ára samræmda vinnu er 5 endurtekningar með 0,6 til 0,75 sinnum líkamsþyngd karla og 0,4 til 0,5 fyrir konur fullnægjandi.

Hvenær á að leita til læknis

Skóllsverk sem varir lengur en 2-3 vikur eða versnar þrátt fyrir hvíld.
Sársauki sem vekur mann á nóttunni eđa kemur í veg fyrir ađ maður sefur á ūessari hlið.
Ekki geta lyft handlegginn yfir 90 gráður.
Kvefningar, dofnanleiki eða veikleiki í handfanginu.
Skyndilegur og skerpur sársauki á meðan á leik er, sérstaklega með sprungunarskynjun.

Styttri útgáfan

Höfuđiđ færist aftur, stöngin fer beint fram fyrir nefiđ og síðan færist höfuđiđ fram undir stöngina.
Þegar lokað er upp er stangurinn, axlirnir og miðfótinn staflaðir upp af hólmi; ef þeir gera það ekki er rep óklár.
Hnútur og magar halda sér í allt boginn bak þýðir að álagið er 2,5 til 5 kg of þungt.
Fyrir byrjendur: 3 sett af 5 til 8 endurtökum tvisvar í viku og bæta við 1 til 2,5 kg í einu.
Sjúkur í öxlinum eftir 2 til 3 vikur, sársauki á nóttunni eða bráðning í handleggnum á heima hjá lækni, ekki í næstu meðferð.