Hraunhúðin: Rétt aðferð, algeng mistök og hverjir njóta hennar

Hvernig á að gera hamaraþröngina rétt, hvaða mistök eyða setunum þínum, hversu mörg set og endurtekningar á að hlaupa og hvenær lóðarverk þarf lækni.

Hammar curl er curlbreyting þar sem handföngin eru horfin hvert á annað í gegnum hreyfinguna, eins og þú myndir halda á hamra. Þessi hlutlaus grip færir stóran hluta af vinnu til vöðva við hliðina á beygjum og undir þeim. Þess vegna lítur handleggurinn þykkari út frá hliðinni. Það lítur út fyrir að vera hreyfing sem þú getur ekki gert rangt og í rauninni er hún yfirleitt of hratt og of þung.

Hvað virkar í raun?

Munurinn á því og venjulegum krulla er ekki snyrtivörur. Þegar undirhandleggurinn er ekki snúinn upp með handflótinum í loftið missir bicepsinn nokkra af vélrænu kostum sínum og verkið verður skipt út.

Hálsbrúnir Hún situr undir beygjunum. Þegar hann þykknar, ýtir hann bifissunum upp, svo að handleggurinn lítur út fyrir að vera stærri án þess að bifissinn breytist.
Hálfbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrjóstbrbrbrbrjóstbrjóstbrjóstbrbrjóstbrbrjóstbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbrbr Hann hlaupar meðfram ytra undirarminu rétt undir magninu og skjķtar hörđast í ūessari hlutlausri stöđu.
Hnúarbrúnir Það virkar samt, bara með minni höggum en í handföstu upp, vegna þess að það er engin supination.
Hring og handlegg Haltu hantlunni í allan tímann svo þetta tvöfaldist sem gripvinnu.

Rétt tækni, skref fyrir skref.

Standiđ hátt, fæturnar í milli, hnénin mjúk, maginn létt.
Taktu upp hælurnar, hönd á hlið, handföng á milli.
Haltu lóftunum fastum við brjóstirnar og láttu þá vera þar allan leikinn. Ermbiđ er hnútur, ekki hjķl.
Lyftið hámarkið í átt að öxlinni í 1-2 sekúndur án mjaðmastefnunnar.
Hættu þegar handleggurinn fer aðeins yfir lárétt eða þegar þér finnst lófnan fara fram á veg, hvort sem kemur fyrst.
Haltu í um 1 sekúndu efst og þrýstið á vöðvanum.
Lækkaðu undir stjórn í 2-3 sekúndur þar til lóftinn er alveg réttur.
Engin stökk á botninum. Næsta framboð byrjar á slökunni.

Hraði og öndun

Notađu 2-1-2 takt, eđa 3-1-1 ef ūađ er of auðvelt. Inndæla á leiðinni niður og úndæla á leiðinni upp. 10 endurtekningar eiga ađ taka 35-50 sekúndur. Ef 10 tekur 15 sekúndur æfirðu hraða en ekki vöðva.

Algeng mistök

Hann sveiflast frá mjađmum og neðri hluta baksins. Ef ūú ūarft ađ ýta međ mjķđunum til ađ byrja á ūessari beygju er ūyngdin of þung. Losađu 2-4 kíló.
Málknarnir drifnir fram. Lyftingin breytist í öxl hækkun og handlegginn gerir miklu minna vinnu.
Hálf endurtekningar. Að klippa neðri helminginn er algengasta leiðin til að gera æfingu erfitt án þess að vera erfitt.
Beygja úlnlið. Handan þarf að vera í línu við undirarminn, annars tekur liðið álag í stað vöðva.
Ég er á toppnum., sem skilar verkinu yfir á gildrunina.
Sama þyngd og sömu setur í marga mánuði. Ef ekki er framfarir er engin ástæða til ađ breyta neinu.

Ein regla ræður flestum ūessum: Ef ūú getur ekki lækkađ hantluna í þrjár sekúndur án ūess ađ hún losni frá ūér, er ūađ ekki vinnuvegurinn ūinn.

Breytingar og hvenær nota má þær

Stöðvaðir og skiptandi handar er sjálfgefin og besta leiðin til að læra hreyfinguna þar sem þú getur fylgst með hverjum handlegg fyrir sig.
Báðir handleggir á einu. Hlutiđ minnkar tíma og hjálpar á löngum æfinga dögum en auðveldara er að svindla með hraða.
Sæti með bakstöð Það útilokar nánast líkamsenglish. Notađu hana ūegar ūú treystir ekki ūínum eigin formi.
Þverhjóla, sem hleypur hantlunum í átt að hinum öxlinum, leggur meiri áherslu á handleggið.
Hreinsaðu bekkinn í 45-60 gráðum., hendur sem hanga fyrir aftan línu þyngdarinnar, gefur sterkari teygju neðst.

Stöð, endurtekningar og álag

Flestir menn æfa 3-4 sinnum í viku. 2 til 4 sett af 8 til 15 endurtökumEinu sinni eða tvisvar í viku er nóg. Hvíldu þig í 60 til 90 sekúndur á milli settanna. Ljúkaðu hverjum setti með 1-3 endurtekningar í vara í stað þess að grinda til bilunar í hvert skipti.

Gróf byrjunarálag er 5 til 8 kíló á hönd fyrir konur og 8 til 12 kíló fyrir karla með einhverja þjálfun á bakvið sig en fjöldi skiptir minna máli en hvort síðustu tvær endurtekningar þínar líta út eins og fyrstu tvær. Þegar þú hefur náð efsta stigum í hverri setningu í tvær þættir í röð bætirðu 1-2 kíló og fellur aftur niður í botninn. Veruleikaríkt er að búast við skýrum styrktarbreytingum eftir 6 til 10 vikur og sýnilegri breytingu á stærð handarinnar eftir 4 til 6 mánuði. Settu æfingu í lok æfingarinnar, eftir bak- eða brjóstvinnu, því að hún kostar lítið af orku en eyðileggur auðveldlega stóra lyftinga ef þú gerir hana fyrst.

Hverjum hentar það?

Hún hentar nýliðum því hreyfingin er auðveld að læra og erfitt að meiða sig illa á. Það hentar einnig öllum sem hafa kvartanir um úlnlið eða lóðar þegar þeir krulla sér upp úr handföngum því að þolendur þola venjulega hlutlausa gripinn án vandræða. Það er þess virði að hafa hann ef íþróttin er háð gripum eins og klifra, bardagsíþróttir, róða eða grípa. Ef markmiðið er að ná toppnum á beygjum er þetta ekki fyrsta æfingin fyrir það starf en frábær önnur.

Hvenær á að leita til læknis

Það er eðlilegt að fá vægan sársauka einn eða tvo daga eftir æfingu. Hafðu samband við lækni ef verk í lóftinu eða undirhandleggnum varir lengur en 2-3 vikur þrátt fyrir að draga úr álagi, ef þú færð prýðingu, dof eða veikleika í fingrunum, ef það er sýnileg bólga eða blautur eða ef þú finnur fyrir skyndilegum skreppi á meðan á leik er haldið eftir af skerpum verkjum. Sama gildir um sársauka sem vekur mann á nóttunni. Þetta er ekki lengur tæknivandamál og það mun ekki leysa með nokkrum daga frí.

Styttri útgáfan

Handföngin horfin hvert á annað, magnarnir á brúnirnar, engin mjaðmasveifla.
Upp eftir 1-2 sekúndur, stutt hald, niður undir stjórn eftir 2-3 sekúndur til algerlega beins albúm.
2 til 4 sett af 8 til 15 endurtekningum, 60 til 90 sekúndna hvíld, einu sinni eða tvisvar í viku.
Sláðu ofan í endurtekningarmarkið í hverju setu tvisvar í röð og bætið svo 1-2 kíló.
Verkur sem varir í 2 til 3 vikur, bráðning eða styrkleysi fer til læknis en ekki í annað sett.