Hringbraut á hnútnum: Tækni, algeng mistök og hverjir njóta hennar

Hantel-stjķrnarþrýstingin er ein af fáum æfingum sem ūú getur gert í nærri mæli án eftirlits. Samningurinn er sá að uppsetningin er erfiðari en með barbell góður hluti mistakana gerist áður en þú lýkur fyrstu rep. Hér er skrefið í skrefi, mistökin sem oftast koma upp í ræktinni og ákveðin tölur fyrir sett, hvíld og framgang.

Af hverju hantlar í staðinn fyrir barbell?

Með barbell vinna báðir hendur í einu flugvél, svo sterkari hlið getur þegjandi þakið hina veikari. Með hantlum ber hver handlegg sína eigin byrðu og hver munur á vinstri og hægri birtist strax.

• Stærri hreyfingar. Hantlarnir geta farið 510 cm fyrir neðan þann stað sem stangur myndi stoppa á brjóstinu.
• Frjáls vegur. Málhöndin og úlnliðinn finna hornið sem öxlinn þolir í stað þess að vera lokaður á staðinn af stangnum.
• Minni heildarhlaða. Búast má við um 10~20% minni samlagðarþyngd en á barbell fyrir sama endurtekningarfjölda. Ūađ er eðlilegt, ekki merki um ađ ūú sért veikari.
• Ūađ er öruggara einn. Á misheppnuðum frammistöðu geturðu lækkað hantlurnar til hliðar; barbell sem er stödd á brjóstið gefur þér ekki slíkan kost.

Uppsetningar: Allt er ákveðið fyrir 1. fulltrúa.

1. Settu þig á bekkinn, hallarnir á legg og fæturnir á gólfinu.
2. Andađu inn, stingađu upp kinninu og sparkađu hælunum aftur með hnjánum ūegar ūú lækkađ bakiđ á bekkinn. Ef ūú leggur yfir 30 kíló skaltu láta einhvern gefa ūér þyngdina í staðinn fyrir ađ berjast viđ hrađann.
3. Þegar þú ert kominn niður, halda hantlar yfir axlir og Settu öxlbláðurnar. draga þær niður og til baka eins og þú vildir setja þær í baksvepinn.
4. Haltu fimm tengiliði: Báðar fæturnar á gólfi, mjađmar á bekknum, efri bakhliđ á bekknum, höfuđi á bekknum. Lítil bog í neðri hluta baksins er fín og gagnleg. Nóg til að handleggja undir. Ekki meira.
5. Fætur í mjaðmasvæði eða aðeins breiðari, heill og stálfestur, skinnir gróflega lóðréttir. Leggir þínir eru ekki skreyting heldur halda þeim í staðinn fyrir að þunga þinn sveifli.

Framkvæmd áboðnum

Byrjaðu á því að beygja hámennina yfir brjóstbotninn og lóftana örlítið. Lækka fyrir 23 sekúndur., lóðir á um 456060 gráður í brjóstinn. Hantlarnir fara niður í brjósthæð eða 2 3 cm neðar en öxlin leyfa án mikils verkja og án þess að öxlblöðin losni frá bekknum.

Styrkingin tekur um 1 sekúndu. Hantarnir drifast aðeins saman á leiðinni upp en snerta aldrei fara 101515 cm Ūví ađ klaka ūeim saman drepur spennu á brjóstiđ og kastar helmingnum af setinu. Réttum lóftunum án þess að loka þeim. Andardráp á leiðinni niður og út ūegar ūú ert yfir erfiðasta punktin. Skuldrablađin verđa fest ūar til síðasta framandi er skotin.

Algengustu mistök

• Ermendurnar voru í 90 gráðum. Ūađ lítur út eins og klassísk myndaskrá og er hrađasta leiðin til ađ fá fyrirliđar öxlverki. Sæktu niður í 45°60°.
• Ég er ađ slá í hælurnar. Ūađ hljómar áhrifaríkt, lætur kviðinn vera af og fær mann til ađ þrýsta inn í stað ūess ađ þrýsta upp.
• Hálf endurtekningar. Hættu á hálfri og snúið til baka. Ef þú nærð ekki brjósthæðinni undir stjórn er þyngdin of þung svæðið er ekki of stórt.
• Ég missir axlablönd í síðustu tveimur endurtökum. Öxlin rulla fram af bekknum og liðið tekur alla byrđuna. Lokiđ leiknum fyrr.
• Handleggirnir beygðir til baka. Hantinn ætti að vera staflaður yfir handlegginn. Beygja úlnlið sendir hluta af krafti í liðið en ekki í brjósthylkið.
• Hjķpurnar lyfta af bekknum. Ef mjađmarnir hækka er vægið of þungt. Felldu 2'4 kg á hantel.

Hverjum hentar það?

Þetta er gott val ef þú æfir einn, ef barbellinn þrönglar í öxlina þína, ef þú hefur áberandi styrktarmun á milli handleggja eða ef vöðvaþróun skiptir þér meira máli núna en hámarks einleikur. Byrjendur geta notað það eftir 344 vikur almennrar þjálfunar margir læra stýrða hreyfingu hraðar hér en með tómum stöng.

Hver á ađ sleppa ūessu núna?

Ef þú getur ekki komið hantunum í byrjunarstöðu sjálf, ef þú hefur nýlega meiðst axli eða lófa eða ef neðsta stöðu veldur miklum verkjum sem hverfa ekki þegar þú styttir í hlaupið notaðu brjóstpressu eða lyftar leggjur þar til hlutirnir eru komnir í lag. Mikil þyngd (yfir 40 kg á hönd) gerir það líka erfitt að setja upp einmana, sama hversu sterkur þú ert.

Sett, endurtekningar og framfarir

• Upphitun: 10 endurtekningar á um 40% af vinnuvæginu, svo 5 á 70%, svo 23 á 85%. Hvíldu þig í 60 sekúndur á milli upphitunar.
• Vinnusett: 344 sett af 61212 endurtökum, sem skilur 12 endurtekningar í vara. Það er ekki nauðsynlegt að þræla til að mistakast í hverri þjálfun.
• Hvíld: 2-3 mínútur. Ef ūú ert styttri fellur ūín talning í ūriðja og ūriðja setti.
• Framfarir: Þegar þú hefur náð 12 hreinum endurtökum í öllum þremur settum, færðu þig yfir í næsta par (venjulega +2 kg á hantel) og falli aftur í 688 endurtök.
• Oftar: Tvisvar í viku, fyrir samtals 101616 setur á viku í öllum æfingum samanlagt.

Hvenær á að leita til læknis

Ekki er allir verkir neyðartilvik en sumir hlutir eru ekki lagaðir með betri tækni:

• Verkur í öxlinu fyrir framan sem varir lengur en 2 vikur þrátt fyrir hvíld og minni álag.
• Þvinga, þvinga eða veikleika í handlegg eða hendi.
• Verkur sem vekur þig á nóttunni eða kemur fram í daglegum hreyfingum eins og að setja á sig jakka.
• Tilfinning um að öxlin færi úr stað eða skyndileg styrkleysi á miðjum leik.
• Hættu æfingum og leitaðu neyðarþjónustu. ef þú færð brjóstsmerki eða þrýsting, öndunarerfiðleika, æðrun eða verk sem breiðist út í kjálka eða vinstri handlegg.

Ef þú hefur verið handvirkur í öxlinni eða greint um að þú sért með rotator cuff vandamál skaltu semja við líkamsþjálfara um öruggt hreyfingarbil áður en þú ferð aftur í fullt hreyfingarflokk.

Styttri útgáfan

• Uppsetningin gerir helminginn af vinnunni. Fimm viđkomustađir, öxlblöð fest, fætur stungiđ.
• Ermendur 45°60°, 2°3 sek. niður, í brjósthæð eða örlítið undir.
• Ekki hávaða efst geymið 101515 cm milli hámetta og haldið spennu.
• 3? 4 sett af 6? 12 endurtekningum, 2? 3 mínútna hvíld, tvisvar í viku.
• Verkur sem varir lengur en 2 vikur, svekkja eða örvænting á handleggjum er á læknum að halda. Ekki í næstu viðgerð.