Svörun: Rétt aðferð, algeng mistök og hverjir njóta hennar

Svörturinn hefur haft slæmt orðspor í líkamsræktarstöðvum í áratugi: að það "breiti brjósthólfinu". Ūađ er ekki. Það sem hann gerir er að hlaða lófa og undirbrjóst í djúp yfirhöfuð teygju, stöðu sem röð og pressa aldrei ná.

Hvađ er í rauninni í svíniđ?

Hreyfingin er öxlframlenging: Armarnir fara frá ofan hausinn til baks í átt að mjaðmum en lóftinn er lokaður í einum örlítið beygðum horni, um 152020 gráður. Helstu starfsmenn eru latissimus dorsi og brjósthöfuð brjósthálsMeð hjálp langra höfuðs þríþrauga og framanverðs.

Hversu mikiđ fer í bak og í brjóst er háđ smáatriđum: Þrengri lóðir og umrundinn þyngd færa hana í átt að brjósti, breiðari lóðir og opinn brjóstkassi í átt að lóðunum. Munurinn er verulegur en lítill. Sagan um stækkun brjóstkassa er frá 1950 og er ekki sönn. Brjóstkassar og brjóstbarkur fullorðins manns endurskapa sig ekki eftir þrjá sett með 12 kílóa hantli.

Tæknin skref fyrir skref.

Uppsetningar

1. Ljúgðu. ásamt bekkurinn, höfuð og efri hlíf styðjandi, fæturnir á gólfinu.
2. Taktu eina hantel í báðar hendur: Handföng undir efri plötunni, fingur um handfangið.
3. Leggðu reppurnar niður ekki meira en tveir fingrar á milli baksins og bekkjarinnar.
4. Þrýstu á hantluna yfir brjóst og stilla lóftunum í þá örlítillu beygju.

Framkvæmdir

1. Andaðu inn og lækkaðu þyngdina yfir höfuðið í 3 sekúndur., í bog, án þess að breyta lófa horn.
2. Hættu þegar þú finnur fyrir þéttri teygju undir öxlunum og meðfram brjóstborðum. Fyrir flesta er það þegar handleggi ná um það bil í eyru. Ekki gera ūađ. eltirðu gólfið ef axlirnir leyfa það ekki.
3. Haltu í hálfa sekúndu án þess að láta teygjuna slökkva.
4. Dragið aftur eftir sömu braut eftir 1 2 sekúndur og stöðva með hantelinn yfir augun meðan spennan er enn á. Ef ūú ferđ alla leið til mjađmana fellur ūyngdin í nķl.
5. Út andađ í lok afturkomu, ekki í upphafi.

Byrjunarálag: Flestir menn byrja í kringum... 81212 kgFlestar konur eru hér. 48 kgÉg er ađ fara. Ūetta er ekki persónuleg met í lyftingu. Ef ūú getur ekki stjórnað ūriggja sekúndna lækkun er hantinn of þungur.

Algengustu mistök

Beygja og rétta lóftana

Sá algengasti. Um leið og þú beygir lóftann á leiðinni niður og réttir hann á leiðinni aftur, breytist æfingin í slæma þríþræðahreinsun. Settu lókhnúinn í upphafi og haltu honum til síðustu endurtekningar.

Stórar brjóstbarðar og boginn bak.

Þegar þyngdin er of þung þá bogna lægra hluta baksins og brjóstbarbarnin lyfta og hreyfingin kemur frá hryggnum í stað öxlanna. Ūađ er hrađasta leiðin til ađ fá lægra bakverk daginn eftir. Bæta þarf léttari hantl og áætlaðan hníf fyrir hverja setningu.

Ef ūú ferđ dýpra en öxlin leyfa.

Hægt er ađ ná í allt sem hægt er án ūess ađ skella sér í bakiđ. Fyrir suma er það 170 gráður, fyrir aðra 140. Að þvinga "bara aðeins meira" í hreyfingu yfir höfuðið er klassísk leið til að pirra framan á öxlinum.

Ég hélt andanum í allt set.

Þú liggur á bakinu með hendur yfir höfðinu. Að halda andanum í 12 endurtekningar eykur þrýstinginn án ástæðu. Andardráttur á mann.

Hverjum hentar og hver ætti að sleppa því.

Það hentar þér ef:

• þú getur lyft höndum þínum yfir höfuð án verkja þegar þú liggur á gólfinu án þess að lægra bakið lyfti upp;
• Þú þjálfar vöðva og vilt vinna í lengdarstöðu sem dregur upp og raðir veita ekki.
• Ūín búnaður er takmarkađur. Einn hantell og bekk nægja.

Hættu því eða skipta um ef þú ert með virkan verk í framan við axlið, hefur greinst með óstöðugleika í axlinu, nýlega verið að opera axlið eða brjóstinn eða ef lægra bakið er þegar sár með tómum stang yfir höfuðið. Í þeim tilvikum gefur beina handleggja snúru-dróttur svipaðan örvun með miklu minni teygju í loksviði.

Hvernig á að forrita það?

• Hlutfall: 3 sett af 101515 endurtökum, 12 sinnum í viku, svo 36 sett í viku.
• Hvíld: 60 90 sekúndur; þú þarft ekki þrjár mínútur.
• Í röð: í lok bak- eða brjóstþjálfunar, aldrei sem fyrsta æfing dagsins.
• Framfarir: bæta við 1 2 kg aðeins þegar þú hefur náð þremur settum af 15 hreinum endurtökum, yfirleitt á 2 4 vikna fresti.

Hvenær á að leita til læknis

Léttur sársauki 24 - 48 klst. síðar er eðlilegt. Hafðu samband við lækni eða líkamsþjálfara ef:

• skálsverk varir lengur en 23 vikur þrátt fyrir að stöðva starfsemina;
• Verkurinn vekur mann á nóttunni eða maður getur ekki sofið á hliðinni.
• þú finnur fyrir bráðnun, dofi eða veikleika í handlegg eða hendi;
• sársaukinn byrjaði skyndilega með sprungunarskynjun á meðan á setningu stóð.
• Þú getur ekki lyft handlegginn yfir höfuðið með virkum hætti en getur með öfgalegum hætti með annarri hendinni.

Styttri útgáfan

• Svítrinn stækkar ekki brjóstkassanum heldur leggur hann legg og brjóstbotn í lengri stöðu.
• Festu lóftann í 1520 gráður og breyttu aldrei horninu. Það er línan milli svörts og þríþrepaframlengingar.
• 3 sett af 101515 endurtökum, 3 sekúndna lækka, 609090 sekúndna hvíld, 12 sinnum í viku.
• Byrjaðu á 81212 kg fyrir karla og 48 kg fyrir konur og farðu aðeins eins djúpt og öxlin leyfa án þess að bogna.
• Skjaldsverkur eftir 2-3 vikur, næturverk eða handsveifla á heima hjá læknum, ekki í næsta setti.