Y-T-W hækkar: Hvað þeir gera, hvernig þeir gera það og hver þarf á þeim að halda

Y-T-W lyftingar eru ein af fáum æfingum þar sem 1 kg þyngd finnst erfiðari en 20 kg. Málið er ekki að þreyta axlirnar það er að kenna neðri flíkur og aftast delta að gera starfið sem þeir eiga að gera. Hér er það sem hvert bréf þjálfar, hvernig á að reka það og hversu mikið er þess virði að leggja í viku.

Hvað eru Y, T og W í raun og veru?

Ūeir koma allir þrír frá sömu upphafssæti: liggiðu með andlitið niðri á bekk sem er hallaður í 30 til 45 gráður, flatt á gólfinu eða beygð með brjóstinu nær samhliða jörðinni. Armarnir hanga beint niđur, öxlblöđin slaka. Eina sem breytist er hliðina sem handleggurnir ferðast í gegnum.

• Y handleggir beint, um 30 til 45 gráður frá líkamalínu, þumalfingur beint upp. Þetta lætur lægra trapezius- vöðvan sem dregur öxlinn niður og hjálpar honum að snúast þegar maður nær yfir höfuðið.
• T Aumarnir beint út í hliðar á 90 gráðum við brjóstinn. Ūetta slær í miðju höfnina, romboidina og bakhöfđina á deltoidinu.
• Hæðir lóðirnir beygðir í um 90 gráður og stungið nærri brjóstberunum, undirarmarnir snúast upp og til baka. Þetta er ytri snúningur: Infraspinatus og teres minors auk öxlbláða.

Hvað þeir gera og hvað þeir gera ekki

Byrjađu á ūví sem ūeir gera ekki. Þeir munu ekki auka stærð, þeir munu ekki bæta við bekkinn þinn og þeir munu ekki laga líkamsstöðu þína af sjálfu sér ef þú eyðir restinni af deginum hnýttur yfir lyklaborð. Það er ekkert eins og 7 kg Y hækkun ef þú ert að lyfta að, lægra bakið og efri flokkinn eru að gera starfið, ekki vöðva sem þú ert að miða á.

Hvað gera þeir:

• kenna þér að hreyfa axlablaðið markvisst í stað þess að bara öxla
• byggja upp úthald í vöðvum sem halda blaðinu á sínum stað í gegnum 10 rep set af pressa og í gegnum vinnudag
• vinna sem upphitun fyrir æfingar á efri hluta líkamans: 1 setur á bókstaf, 8-10 endurtekningar, engin þyngd, um 3 mínútur í heild
• endurheimta jafnvægi ef þrýst-til-draga hlutfallið er mikið hallað í átt að bekknum.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Settu bekkinn á 30 til 45 gráður og leggðu þig andlitinn niður með brjóst á pad og handleggina hengjandi. Haltu enni nokkrum sentimetrum frá padinu og hálsinn í línu við hrygginn ekki hreyfa hausinn upp.
2. Áður en þú lyftir einhverju skaltu draga axlablöðin örlítið niður og aftur eins og þú værir að draga þau í baksvepinn. Ūetta er upphafsstillingin og ūarna byrjar öll framsetningar.
3. Lyftið handleggjum eftir valinni braut í kringum axlahæð eða aðeins ofar. Hættu þegar þér líður eins og öxlinn rís í átt að eyra þínu það er endirinn á svæðinu þínu, þó það sé svo lágt.
4. Haltu uppi í 1-2 sekúndur. Þetta er ekki valfrjáls hluti; hlé er ástæðan fyrir því að æfingin virkar.
5. Lækkađ í 3 sekúndur og aftur í hengingu. Ekki stökkva út af botninum í næsta rep.

Mistök sem þú sérð hjá níu af hverjum tíu.

• Of mikið. Byrjađu á engu í höndunum. Aðeins ef þú getur gert allar þrjár breytingar í 12 hreinar endurtekningar ættir þú að taka upp 1 kg. Flestir komast aldrei yfir 3-4 kíló og það er í lagi.
• Ég ūríf öxlunum. Ef efri handleggurinn þrengist og öxlin stíga í átt að eyra þínu þá ertu að æfa andstæða markmiðsins. Myndar eitt set frá hliðinni með símanum og þú munt sjá það strax.
• -Boginn í neðri hluta baksins. Auminn lyftir sér í ađ lyfta brjķstinu af bekknum. Þjappið á klemmurnar og haldið brjóstbotnunum niðri.
• Ég er í flýti. Ef 12 endurtekningar taka minna en 40 sekúndur ertu að fara of hratt.

Sett, endurtekningar og framfarir

Það fer eftir því hvers vegna þú gerir það.

Til að hita upp: 1 set af hverjum stafi, 8-10 endurtekningar, engin álagning, fyrir hverja æðri líkamsstund. Tvær til ūrjár mínútur í heild.

Sem markviss æfing: 2 til 3 sett fyrir hvert stafi, 10 til 15 endurtekningar, 0 til 2 kg, tvisvar eða þrisvar í viku, að lokinni þjálfun. Hvíldu þig í 45-60 sekúndur á milli settanna.

Framfarir í þessari röð, án þess að sleppa skrefum: Fyrst teygja upphaldið efst frá 1 sekúndu í 3, svo taka endurtekningar frá 10 til 15 og aðeins svo bæta 500 g við 1 kg og falla aftur í 10 endurtekningar. Ef þú situr í sömu töflum í vikur er það eðlilegt þetta eru lítil vöðvar og framfarir eru mældar í mánuðum, ekki tímabilum.

Fyrir hverja eru ūær þess virði?

• ef þú situr 8 klukkustundir á dag og öxlin eru rúlluð fram um hádegi
• ef þú setur þig á bekk og þrýstir þrisvar sinnum í viku og dregur einu sinni
• ef þú ert að koma frá hreyfingarhræringu í snúningsmanchettinu og læknir eða líkamsþjálfari hefur leyft þér hreyfingu án álagningar
• sund, tennis, flogbolta, handbolta allt sem handleggurinn fer yfir höfuðið hundruð sinnum

Hver þarf ekki á ūeim ađ halda? Ef þú ert búinn að gera 15-20 vikusett af röðum, draga upp og snúru draga, Y-T-W hækkanir mun ekki bæta mikið. Geymdu ūær sem upphitun og láttu ūađ vera.

Hvenær á að leita til læknis

Þetta eru ekki meðferðir og þær leysa ekki vandamál sem þegar er til staðar. Bókaðu tíma ef þú ert með eitthvað af eftirfarandi:

• öxulverkur sem vekur þig á nóttunni eða gerir þér ómögulegt að sofa á þeirri hlið
• bráðning, brennandi eða veikleiki sem fer niður handlegginn í átt að hendi.
• þú getur ekki lyft handlegginn yfir 90 gráður eða aðeins stjórnað honum með öðrum hendi.
• sársauki eftir fall eða skyndilega hræðslu, sérstaklega með bólgu eða sýnilegri breytingu á lögun öxlunar.
• Verkur sem varir lengur en 4-6 vikur þrátt fyrir að draga úr álagi
• skyndileg styrkleysi án greinilegrar ástæðu.

Ef hækkunin gefur þér skarpa högg inn í öxlinn skaltu hætta. Það sem þú ert að leita að er þungt verkjarkenni á milli öxlblata en ekki bráð sársauki fyrir framan eða efst í öxlinni.

Styttri útgáfan

• Y miðar að neðri fælunum, T miðjum fælum og aftan á fælunum, W ytri snúningshlutunum á öxlinum.
• Byrjaðu með enga þyngd 1 kg með 2 sekúndu hlé efst er erfiðara en 4 kg án stjórn.
• Upphitun: Einn setur á bókstafi, 8-10 endurtekningar. Markviss starf: 2 til 3 sett af 10 til 15 sinnum í viku.
• Hættu að lyfta þegar öxlin rýfur sér í átt að eyra þínu. Það er endamark þitt, ekki það sem spegillinn gefur til kynna.
• Nattleg verkir, bráðningur í handlegginn eđa ķmöguleiki á ađ lyfta handlegginn yfir 90 gráður þýðir lækni, ekki annað sett.